Интуитивное питание на английском. Принципы интуитивного питания
Питаться интуитивно – значит, доверять сигналам своего тела и есть то, что хочется и сколько хочется. Последователи такой системы питания утверждают, что она помогает сохранять и поддерживать желаемый вес. Вместе с диетологом Михаилом Гавриловым разбираемся, почему этот подход не всегда работает в условиях современного мегаполиса.
Интуитивное питание пришло к нам с Запада, где оно, по разным оценкам, набирало силу в течение 20-30 лет (считается, что первооткрывательницами системы были три американки, написавшие первую официальную книгу об эмоциональной зависимости от еды). В 2000-е, когда фокус внимания с универсальных диет был переведен на индивидуальность и чуткое отношение к собственным потребностям, подход стал особенно популярен.
Смысл интуитивного питания заключается в том, что голод – единственная разумная причина для принятия пищи. Проголодался – поешь, но только в этом случае, и ни в каком другом. Главный плюс такой организации питания – отсутствие жестких ограничений (главное правило – никаких правил). Это не только приятно, но и обоснованно: как только мы начинаем себя в чем-то ограничивать (количестве пищи или определенных видах продуктов), сразу же хочется запретные границы нарушить. Интуитивное питание не требует подсчета калорий и ведения дневника питания (если уж хочется шоколада или булочку, то можно съесть) и потому представляется идеальным способом держать вес в форме. Но, как показывает практика, не все так просто.
1 /4
«Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет» (Ивлин Трибол, Элис Реш, 2015 г.)
«Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» (С. Бронникова, 2015 г.)
«Гудбай, диета!» (О. Голощапова, 2013 г.)
«Ешь меньше. Прекрати переедать» (Джиллиан Райли, 2005 г.)
Почему в наше время опрометчиво полагаться только на желания организма? Современные производители сладостей и фастфуда «подсаживают» людей на пончики, гамбургеры и прочие лакомства как на наркотик, используя специальные сочетания ингредиентов и вкусов (например, определенный баланс соленого и сладкого). Такая еда активизирует центр удовольствия в мозге, и нам хочется испытывать те же ощущения снова и снова. Постепенно потребление не самых полезных для здоровья продуктов из разового переходит в разряд регулярного, входит в привычку и развивается зависимость. Может ли при этом человек доверять сигналам SOS от организма о том, что ему нужен шоколадный маффин или пакетик чипсов? Конечно, нет. Ниже перечислим основные причины, которые работают против интуитивного питания, заставляя набирать лишние килограммы.
1. Не следим за тем, что едим
Раньше: несколько тысяч лет назад добывание еды было делом непростым (иногда и довольно опасным), но сама по себе пища была максимально здоровой. Наши далекие предки получали с пищей большое количество полиненасыщенных жирных кислот (рыба и морепродукты, семена), клетчатки (овощи, фрукты, коренья), необходимых витаминов и микроэлементов. При этом гликемическая нагрузка на организм была минимальной: простые сахара они получали в небольшом количестве и только из натуральных источников (фрукты, коренья, дикий мед).
Сейчас: особенности питания современного человека – изобилие рафинированных продуктов (сладости, шлифованные крупы, пакетированные соки, хлопья быстрого приготовления), недостаток клетчатки, большое количество транс-жиров и токсичных добавок (всевозможные Е), избыток солей. Все это усложняет контроль пищевого поведения: трудно удержаться и не съесть «вкусняшку».
2. Едим на бегу
Раньше: прием пищи проходил неспешно, вся семья собиралась за столом, ели медленно и сосредоточенно. Иногда перед приемом пищи читалась молитва. Во многих культурах вообще было принято есть молча. В этом случае была возможность прислушаться к желаниям своего тела, и уже во время трапезы получить «обратную связь» от головного мозга о насыщении.
Сейчас: темп жизни увеличился, и на еду мы стали тратить очень мало времени. Многие питаются на бегу, на скорую руку, не регулярно, предпочитая еду быстрого приготовления. В таких обстоятельствах сложно объективно оценить, почему вам захотелось гамбургер, ведь для этого как минимум нужно взять паузу и задать себе несколько вопросов (каковы ощущения в вашем теле, каково эмоциональное состояние, можно ли изменить свое состояние, не прибегая к помощи «вредной» еды).
3. Путаем голод с аппетитом
Нет ничего зазорного в том, что мы хотим получать удовольствие от еды: так устроена наша нервная система – вкусные блюда запускают выброс «гормонов удовольствия». Плохо, когда мы злоупотребляем этой особенностью пищевого поведения. Еда – одно из самых доступных удовольствий, поэтому легче поднять настроение, съев пирожное, чем прогулявшись пешком. Получаем подмену понятий: с интуитивной потребностью организма в каком-то продукте мы путаем аппетит – желание получить удовольствие от еды (чаще всего любимой, но вредной – колбаски, чипсов или сладенького). Голод – конкретный сигнал к тому, что вам нужно поесть. Он сопровождается конкретными физическими реакциями тела (урчание в животе, посасывание под ложечкой), и в этом случае вы будете рады и зеленому салату, и постному супу, и кусочку черного хлеба.
4. Не контролируем гормоны
Совершенно неэффективно интуитивное питание во время похудения. С чем это связано? С каждым потерянным килограммом снижается количество энергии, которое нужно телу для «жизни» в новом весе. Правда, организм это не сразу понимает: синтез гормонов, которые контролируют аппетит, еще не перестроился на новый лад. Нужно подготовиться к тому, что чем больше вы будете худеть, тем больше мозг будет «заставлять» вас съедать. Доверившись интуиции в это время, вы рискуете потреблять больше калорий, чем нужно. Так что без контроля энергетической ценности рациона при похудении, увы, не обойтись.
5. Забываем о витаминах
Причина: из-за особенностей выращивания, хранения и транспортировки овощей и фруктов мы не можем в полной мере получать все необходимые организму витамины и микроэлементы. Если сегодня вы не принимаете дополнительные комплексы, то, скорее всего, ваш организм испытывает дефицит ряда микронутриентов.
Следствие: неосознанное желание получить недостающие вещества с пищей. В этом случае вы начинаете в буквальном смысле слова подъедать все, что плохо лежит… Контролировать такую тягу очень сложно. В этом случае нужно, прежде всего, разбираться с тем, каких витаминов и микроэлементов вам не хватает, а значит, пора на прием к диетологу.
Михаил Гаврилов – врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).
Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть - это тоже стресс. Подтверждение этому - опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв - и далее по кругу.
Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследованияDo «Diets» Really Just Make You Fatter? , в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.
Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.
Что такое интуитивное питание
Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности - и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.
- Физический голод - это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на или корочку хлеба.
- Эмоциональный голод - совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.
По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.
Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения весаRelationships between intuitive eating and health indicators: literature review , а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказываютImagine HEALTH: results from a randomized pilot lifestyle intervention for obese Latino adolescents using Interactive Guided ImagerySM , что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.
Что нужно делать
Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.
1. Забудьте о диетах
Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда - друг и помощник, а не враг. Начните с этого.
Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.
Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят - и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.
Куда более здоровый путь - помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»
От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи - один из столпов интуитивного питания.
3. Уважайте свой голод
Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему . Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.
Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его - это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.
4. Уважайте чувство насыщения
Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 - чувство сильного голода, а 10 - дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.
Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.
5. Уважайте свои эмоции
Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность - у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.
6. Уважайте своё тело
Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, - это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно - стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.
Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело - ваша гордость и , вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.
7. Найдите в приёмах пищи красоту
Одна из самых стройных наций в мире - японцы: лишь 4%Why Is the Obesity Rate So Low in Japan and High in the U.S.? Some Possible Economic Explanations из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.
Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.
Термин «интуитивное питание» звучит так, словно речь идет о диете, составленной при участии мистических сил. Но, на самом деле, все наоборот. Интуитивное питание - ни что иное, как разумный и рациональный подход к еде. И вовсе не диета. С подробностями – ELLE.
Нередко всевозможные системы питания придумывают именно те, кто сами стремятся похудеть . Профессор Университета Юты и доктор Стивен Хоукс из их числа. В начале 90-х, завязав с изнурительными диетами, которые давали лишь краткосрочный результат, он изобрел метод интуитивного питания. Благодаря этому за год похудел со 100 до 84 кг, потом до 78. С тех пор доктор выпустил книгу Intuitive Eating, основал Национальный институт интуитивного питания, навсегда покончил с голодовками и разгрузочными днями и по-прежнему весит 78 кг. ELLE рассказывает об основных принципах системы питания Стивена Хоукса.
10 принципов интуитивного питания
1. Скажите диетам «нет». Интуитивное питание коренным образом отличается от диет . В основе любой из них лежит отказ от какой-то группы продуктов, будь то быстрые углеводы, молочные продукты, твердая пища или все это сразу. Жесткие ограничения рано или поздно приводят к срывам и перееданию - организм требует своего. Отсюда первый принцип интуитивного питания - «Дай организму то, чего он требует». Не зря эту методику успешно используют для лечения расстройств пищевого поведения, особенно, булимии и анорексии .
2. Учитесь разумному отношению к еде. Главная ошибка новичков в школе интуитивного питания заключается в отсутствии самоконтроля. Решив, что можно есть все и в любых количествах, они ни в чем себе не отказывают. На самом деле, получив неограниченный доступ к жареной картошке и маффинам , вы скоро поймете, что такая еда вызывает тяжесть в желудке. И вы сможете легко обходиться без них. Поняв это, вы сделаете осознанный выбор в пользу здоровых блюд . Как известно, сладок только запретный плод.
3. Научитесь отличать голод от аппетита. Во-первых, ешьте, когда почувствуете умеренный голод, не доводя себя до полуобморочного состояния. Во-вторых, не нужно заказывать десерт только потому, что он так и просится в рот и в ленту инстаграма.
4. Не игнорируйте чувство насыщения. Откладывайте вилку, когда понимаете, что наелись (а лучше «почти наелись»). Не нужно доедать все только потому, что в детстве вас учили ничего не оставлять на тарелке , потому что вы в гостях и не хотите обидеть хозяев или уже заплатили за блюдо.
5. Помиритесь с едой. Не считайте калории, не раскладывайте блюдо на белки, жиры и углеводы. Раньше вы видели пиццу и спрашивали себя: «Сколько в ней калорий?» и «Если я съем ее сегодня, от чего мне придется отказаться завтра?». Для сторонников разумного питания пицца - это просто пицца, и она задают себе только один вопрос: «Хочу ли я съесть ее?». Не запрещайте себе даже самый опальный в среде ЗОЖа продукт. В конце концов, запрет вызовет неконтролируемую тягу, срывы и чувство вины - все то, чему не место в интуитивном питании.
6. Получайте удовольствие от еды. Если вам не нравится содержимое тарелки и сам процесс приема пищи, подсознательно вы компенсируете чувство неудовлетворение за счет количества еды или бесконтрольного поглощения не самых полезных продуктов.
7. Разделяйте потребность в еде и потребность в положительных эмоциях. Обида, злость, одиночество - кажется, любую душевную рану вылечит кусок торта. Так ли это на самом деле? Возможно, лишь на несколько минут. А потом к отрицательным эмоциям добавится еще одна - чувство вины. Выход – разбираться с источниками негатива и их последствиями напрямую.
8. Еда - не поощрение. Обратная сторона предыдущего пункта. С детства мы привыкли к нехитрой схеме «будешь хорошо учиться/помогать родителям - в выходные пойдем в кафе-мороженое». Во взрослой жизни это трансформируется в «сдала сессию/заслужила похвалу начальства/ - имею право на шоколадку». Это не значит, что нужно отказаться от мотивации, просто смените формат. Пусть наградой станет поход на выставку, встреча с друзьями или покупка парфюма с нотой какао.
9. Занимайтесь фитнес с удовольствием. Выбирайте те виды фитнеса , которые принесут вам положительные эмоции и заряд бодрости , а не только сожгут максимальное количество калорий и накачают правильные мышцы.
10. Полюбите свое тело. Полюбить и принять себя такой, какая вы есть со всеми сильными и слабыми сторонами - не значит не махнуть на себя рукой. Наоборот, осознав ошибки, над ними легче работать. Если вы честно признаетесь, что вам не комфортно жить с бедрами размера L, вы решите худеть. Просто теперь выберете не экспресс-диету и фитнес из-под палки, а интуитивное питание.
3 мифа об интуитивном питании
Слушайте только свое тело, а не мозг. Стивен Хоукс учит распознавать сигналы тела, но это не значит, что нужно полностью игнорировать разум. Приведем пример. Прямо сейчас вы не испытываете чувство голода , но знаете, что ближайшие полдня у вас не будет возможности даже на перекус. Желудок говорит обеду «нет», но мозг убеждает съесть что-то легкое, но сытное сейчас, чтобы не переедать вечером .
Вы наберете вес. Если вы отнесетесь невнимательно к пункту про разумное питание и самоконтроль, вероятно, стрелка на весах будет двигаться вправо. Но поскольку система интуитивного питания - это не диета, а образ жизни, то борьба с лишним весом не стоит на первом месте. Строить нормальные отношения с едой и мечтать носить меньший размер одежды - диаметрально противоположные цели. Тем не менее, Хоуксу удалось похудеть только так. В чем секрет? В том, что полностью изменив пищевые привычки , ваше тело изменится к лучшему, просто не так быстро, как обещают диеты. Зато навсегда.
Интуитивное питание - это просто. Для огромного числа тех, кто всю сознательную жизнь сидит на диете, разорвать порочный круг, замкнутый на грече и шпинате, не просто. Легче ограничить себя в еде на определенный срок и получить быстрый результат, чем полностью поменять подход к культуре питания. Но как только это удастся, вам больше никогда не захочется (да и не понадобиться) садиться на диету.
Какая женщина не мечтает о стройности? Сегодня подтянутая фигура – это нечто большее, чем слагаемое красоты, это признак успеха. Совершенно естественно, что едва ли не все женщины, а также многие мужчины, мечтают о такой фигуре.
Беда в том, что современные стандарты красоты чрезмерно строги, и соответствуют им лишь немногие. Остальным же для попадания в Прокрустово ложе стандартов приходится усиленно работать над собой, ограничивать себя в еде и заниматься спортом.
На первый взгляд, в этом нет ничего плохого, однако не все так просто. Слишком часто жесткие ограничения парадоксальным образом приводят к обратному результату.
Отношения с едой нарушаются, и проявляться это может по-разному:
- Анорексия
- Булимия
- Орторексия(маниакальное желание питаться только здоровой пищей)
- Обжорство
- Компульсивное переедание – основные проявления таких нарушений
Назад к природе
Как правильно питаться, сегодня знают даже младшие школьники. Однако, послушно следуя рекомендациям диетологов, многие забывают о том, что все мы разные, поэтому стандартные советы далеко не всегда будут эффективны и полезны в определенных конкретных случаях.
Кроме того, нельзя отрицать тот факт, что диетологи иногда ошибаются. Например, совсем недавно было доказано, что богатые продукты не влияют на уровень холестерина в крови, хотя перед этим несколько десятилетий врачи настаивали на исключении животных жиров из рациона для профилактики атеросклероза.
Интуитивное питание предлагает ориентироваться не на общие рекомендации, а на потребности собственного организма. Это значит – есть то, что хочется, тогда, когда хочется, и в таких количествах, в каких хочется.
Звучит пугающе: современный человек привык не доверять собственному телу, хотя наши предки жили именно так. Кстати, толстых среди них было гораздо меньше, чем среди наших современников, увлеченных диетами.
Кому необходимо интуитивное питание
Поклонники этой системы утверждают, что интуитивное питание нужно всем. Но есть категории людей, которым эта система жизненно необходимо:
- Это так называемые «жертвы диет», жизнь которых превратилась в череду диетических ограничений и срывов.
- Это те, кто склонен «заедать» эмоции и есть за компанию.
- Это те, кто не съест ни крошки, не убедившись в том, что в предлагаемом блюде правильный баланс , белков, жиров и углеводов.
- Это те, для кого еда из средства поддержания сил превратилась в источник .
Каких результатов ждать?
Идея питаться интуитивно многим кажется страшноватой. Если даже многочисленные ограничения не помогают , то возможно ли сбросить или хотя бы не набрать вес, вкушая все, что захочется?
Необходимо отметить, что главная задача интуитивного питания - изменение к лучшему отношения к еде, а не как таковое. В большинстве случаев изменение отношения к еде приводит к тому, что человек перестает переедать «на нервной почве», что, в свою очередь, ведет к уменьшению веса. В результате вес становится нормальным – нормальным с медицинской точки зрения. При этом он совершенно необязательно будет соответствовать модным стандартам, но самочувствие будет хорошим, а отношение к еде – спокойным.
Освободится масса времени, которое раньше тратилось на переживания по поводу еды и веса, а также на обдумывание стратегии избавления от лишних килограммов.
Изменится отношение к себе и к миру – но это уже бонус для самых «продвинутых».
На начальном этапе интуитивного питания многие, впрочем, набирают пару килограммов. Особенно ярко это проявляется у тех, кто прежде себя жестко ограничивал. Как известно, запретный плод сладок, и даже если человек, в принципе, равнодушен к сладкому, полный запрет сладостей может привести к тому, что их ценность в глазах худеющего повысится. Это приводит к срывам, которые практически неизбежны у тех, кто соблюдает диеты. Также это приводит к тому, что в первые недели интуитивного питания человек буквально набрасывается на запрещенные ранее продукты, поедая их в огромных количествах.
В такой ситуации очень важна последовательность. Если продолжать снабжать себя желанными пирожными или колбасой, произойдет чудо: непреодолимая тяга к этим продуктам уменьшится, отношение станет спокойным. Таким образом следует поступать со всеми продуктами, которые раньше были под запретом.
Интуиция и осознанность
Недостаточно питаться интуитивно, нужно еще питаться осознанно. Это не значит, что надо есть только полезное. Это значит, что нужно концентрироваться на еде, ее запахе, вкусе, консистенции. Поэтому придется отказаться от чтения или просмотра ТВ за едой, от еды впопыхах, от еды за монитором.
Поначалу осознанное питание дается нелегко, но со временем сосредотачиваться на еде становится все проще. Приятный бонус: насыщение при таком способе питания наступает гораздо быстрее, чем раньше.
Интуиция подскажет, в какой именно пище нуждается организм. Осознанность поможет понять, когда пришло время поесть, и когда следует остановиться. Оба этих навыка совершенно необходимы, чтобы есть только при наличии чувства голода и только те продукты, которые требуются. Очень важно останавливаться, едва появится чувство сытости, не дожидаясь переедания.
Как научиться слушать свое тело?
Человеку, который привык есть по составленному кем-то другим плану (соблюдать диету), может быть очень сложно научиться слушать собственное тело. Поначалу возникают трудности даже с определением чувства голода.
Со временем приходит понимание, что мысли о еде, вызванные аппетитными запахами, или желание перекусить с кем-то за компанию – это не голод. Чувство слабости, «сосания под ложечкой» и урчание в животе могут быть признаками настоящего голода.
С интуитивным выбором продуктов обычно тоже возникают сложности. Важно предложить себе максимально большой выбор. Помогает и такой прием: нужно определить, какой должна быть еда (вкус, температура, консистенция), а потом уже подобрать блюдо с подходящими характеристиками.
Например, если хочется горячего, нежного, соленого, то это могут быть картофельное пюре, суп-пюре или даже каша-размазня. А если возникает желание съесть что-то свежее, острое, хрустящее, то, возможно, подходящим выбором будет , капуста, сладкий перец или хлебец с и творожным сыром.
Недостатки системы
Интуитивное питание – естественная система питания, которая для многих стала настоящим спасением. Эта система учит доверять себе, что очень важно для неуверенных людей.
В то же время есть у этой системы и противники, полагающие, что гармония с собой возможна только при условии соответствия современным стандартам красоты. Это вопрос приоритетов: многие готовы пожертвовать душевным покоем и даже здоровьем ради того чтобы выглядеть модно и красиво.
Интуитивное питание не подойдет тем, кто вынужден соблюдать диету по медицинским показаниям, хотя некоторые детали системы могут применяться даже такими людьми.
Если продолжать есть без чувства голода, то переедание неизбежно, даже если продукты будут выбираться интуитивно. Это самая большая ошибка тех, кто пытается освоить систему. Начинать нужно именно с обучения определять сигналы организма о голоде и немедленно на них реагировать.
Питаться интуитивно – значит, питаться естественно. Эта система помогает если не похудеть, то достичь гармонии с собой и лучше понять собственный организм.
В западных странах все больше растет интерес к «интуитивному питанию». Его методика была разработана доктором Стивеном Хоуксом. В свое время, доктор, страдавший от полноты, постоянно изводил себя голоданиями и тяжелыми диетами, однако ненавистные килограммы возвращались очень быстро. Только после того, как Хоукс разработал методику интуитивного питания, он смог похудеть на 22 килограмма и сохранить этот результат.
Интуитивное питание коренным образом отличается от диеты. Диета учит нас ограничивать желания, отказывать организму в его требованиях, что в дальнейшем ведет к срыву и объеданиям, поскольку организм требует своего. А интуитивное питание следует принципу: дай организму именно то, чего он требует, услышь его, и он будет удовлетворен. Потому что тело знает, что ему нужно.
1. Откажитесь от диет.
Придите к четкому осознанию того, что любая диета вредна и бесполезна. Выбросите книги о диетах и журнальные статьи, которые предлагают ложную надежду потерять вес быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на всю ту ложь, из-за которой вы чувствовали себя неудачником каждый раз, когда диета переставала работать и вы вновь набирали в весе. Если вы оставите в сознании хоть мизерную надежду того, что где-то вас может поджидать новая, лучшая и более эффективная диета, вы не сможете сконцентрироваться на интуитивном питании.
2. Уважайте свой голод.
Давайте своему телу адекватное количество энергии и углеводов. Иначе вы легко сорветесь при первом же соблазне. Если вы дождетесь момента чрезмерного голода, все попытки умеренного и сознательного питания покажутся мимолетными и не имеющими в данный момент никакого значения. Именно распознание первых биологических сигналов голода и является началом доверительной дружбы между вами и едой. Очень важно приучить себя к еде исключительно для утоления голода.
3. Бросьте вызов контролю питания.
Скажите громкое «Нет!» мыслям в голове, которые твердят вам, что вы – молодец, если потребляете менее 1000 калорий, и совсем плох, если позволили себе кусок шоколадного торта. Контроль питания винит вас по всем правилам, вычитанным в журналах. Он находится глубоко в подсознании, выкрикивая колкие обвинения. Избавление от такого контроля – решающий шаг в сторону интуитивного питания.
4. «Помиритесь» с едой.
Объявите перемирие, прекратите бой с едой! Предоставьте себе безусловное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную еду, со временем этот отказ превращается в неконтролируемую тягу и, как результат, перееданию. Причем с таким размахом, как будто это ваша последняя вечеря. И непременным чувством вины и лишними килограммами после этого.
5. Уважайте свое чувство насыщенности.
Прислушивайтесь к сигналам своего тела, которое сообщает вам, что оно больше не испытывает голода. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в те моменты, когда вы комфортно сыты. Сделайте паузу во время еды и обратите внимание на вкус еды, ваш уровень насыщенности и чувство сытости в этот момент. Оценивайте насыщение по 10-балльной шкале (10 – переедание, 1 – сильное чувство голода). Остановитесь на 5-6 баллах, даже если на вашей тарелке еще остается еда.
6. Найдите фактор удовлетворенности.
В азиатских странах большинство людей по своей природе – интуитивные едоки. Они верят, что еда – одно из самых больших наслаждений. Они едят, когда голодны, и останавливаются, насытившись. Когда вы едите именно то, что вам нравится, в благоприятной и привлекательной среде, получаемое от еды удовольствие возрастает многократно. Открыв для себя подобный опыт, вы можете с удивлением обнаружить, что до уровня «достаточно» еды стало уходить значительно меньше. Сознательно наслаждайтесь каждым кусочком. И если вы не насладитесь едой за счет качества и самого приема пищи, подсознание сделает это за вас – за счет количества.
7. Уважайте свои чувства без еды.
Ищите способы успокоить, отвлечь или поощрить себя без еды. Тревога, одиночество, скука, злость – эмоции, которые мы испытываем регулярно. У каждого чувства есть свой спусковой крючок и свой способ удовлетворения. Еда не решит проблему ни одного из них. Она может лишь утешить или отвлечь на краткосрочный период. Более того, заедание эмоционального голода только заставит себя чувствовать хуже в долгосрочной перспективе. В конечном итоге, вам все равно нужно будет иметь дело с источником эмоций. Да еще и с последствиями переедания.
8. Уважайте свое тело.
Примите свою генетику. Никто не может влезть в обувь на 4 размера меньше – и так же бесполезно ожидать того же от размеров тела. Трудно отказаться от диет, если вы нереалистичны или чрезмерно критичны к своему телу. Нужно научиться любить и уважать себя, какую бы цифру ни показывали весы. Главное, чтобы эта любовь носила правильный характер – нужно понравиться себе, перестать комплексовать и подружиться с самим собой. Осознав то, что ваше тело является вашим достоянием, вам самим захочется совершенствовать его.
9. Тренируйтесь – почувствуйте разницу.
Забудьте об армейских тренировках. Просто будьте активными и почувствуйте разницу. Обращайте внимание на движения тела, а не сжигающие калории упражнения. Если вы сосредоточитесь на эффекте после занятий, ощутите весь заряд энергии на себе лично, вы поймете разницу между тем, что для вас лучше: полежать с утра еще пару минут в постели, или встать и размяться (или хотя бы пройтись на утреннем воздухе).
10. Уважайте свое здоровье – выбирайте разумное питание.
Берите те продукты, которые заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Помните, что не нужно придерживаться идеальной диеты для того, чтобы быть здоровым. Имеет значение только то, что вы едите продолжительное время. А во внимание нужно брать не цифры на весах, а прогресс – каким бы он ни был. Неважно, насколько медленно вы двигаетесь, главное – не останавливайтесь.
