Вкусный диетический обед для похудения: рецепты. Диетические рецепты-обеды
Во время борьбы с ожирением важную роль имеет каждый прием пищи, но обед - на особенном месте. Его нужно сделать достаточно легким, одновременно питательным и вкусным. Энергии должно хватить до вечера. Правильное питание сбалансировано, поэтому может поддержать как обычную дневную активность, так и физические упражнения в спортзале. Полноценный прием пищи включает в себя белковые продукты, медленные углеводы и ненасыщенные жиры.
Идеальный обед содержит необходимые питательные вещества в должных пропорциях. В дневные часы специалисты рекомендуют белковую пищу в сочетании с углеводами. Это насыщает энергией
, позволяет долго не чувствовать голода. Особое внимание уделяют их качеству - от простых углеводов следует вовсе отказаться. Они вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови, последствиями которого будут слабость и желание поспать.
Чтобы худеть, необходимо есть правильно. Нельзя спешить - диетологи рекомендуют жевать тщательно, это позволит максимально качественно усвоить пищу. Причем насытиться удастся небольшим количеством еды. Часто можно встретить совет не пить непосредственно во время обеда, лучше выждать хотя бы полчаса. Некоторые считают, что это снижает концентрацию желудочного сока, что ухудшает метаболизм. Хотя встречается и противоположное мнение - прием напитков никак не влияет на процесс пищеварения.
Обедать лучше, не отвлекаясь при этом на чтение или просмотр телепередач. В таком случае насыщение приходит намного скорей. Попробуйте прочувствовать каждый кусочек, для начала насладившись его внешним видом и ароматом. Закончив трапезу, надо несколько минут спокойно посидеть.
Сколько калорий должен содержать дневной прием пищи? Чтобы худеть, это количество не должно превышать 350−450 Ккал. Важным является и соотношение БЖУ - при желании сжечь лишние отложения оно должно быть иным, чем при тренировках на массу или для поддержания веса. Итак, чтобы худеть, нужно от 10 до 20% углеводов, от 40 до 50% белков и 30−40% жиров.
Белки, жиры и углеводы
Предпочтительней употреблять сложные, или медленные углеводы (полисахариды). Сложными они называются потому, что содержат не одну, а три молекулы, что позволяет им усваиваться дольше, создавая запасы энергии на более продолжительный срок. Источниками полисахаридов являются следующие продукты:
- бобовые (горох, фасоль, чечевица);
- злаки (пшеница, прочие крупы);
- картофель;
- макароны.
Днем желательно воздержаться от приема продуктов, сделанных с использованием муки высшего сорта и сахара - выпечки, пирожных, конфет. Большинство диет и вовсе их запрещают. Но если уж очень сильно тянет на сладенькое, лучше съесть то, что будет полезно - сухофрукты, дольку черного шоколада, чайную ложку меда.
Клетчатка тоже является разновидностью сложных углевод ов. Она очень полезна:
- Способствует процессу похудения;
- Снижает риск развития различных болезней;
- Нормализует пищеварение.
Любому человеку нужно не менее 30 гр. клетчатки в день. Она содержится в отрубях, овощах, фруктах и орехах.
Важный строительный материал для клеток, который помогает красиво выглядеть и хорошо себя чувствовать - белки. Их главный источник - пища животного происхождения:
- Нежирное мясо (отварное или на пару);
- Рыба;
- Молочные продукты.
Многие ошибочно предполагают, что на диете обязательно до минимума сократить или полностью исключить любой жир. Происхождение подобного мифа можно понять, ведь именно это вещество ассоциируется с лишним весом. На деле все не так - некоторые виды жирных кислот не просто необходимы организму, но даже способствуют уменьшению массы тела. Более того - снижение уровня жиров до уровня менее 15% приводит к гормональным сбоям в организме. Они играют важную роль в жизнедеятельности организма:
- Поддерживают эластичность клеток.
- Помогают метаболизму.
- Защищают здоровье сосудов.
- Нормализуют уровень холестерина.
Все это относится только к здоровым, ненасыщенным жирам. Насыщенные, содержащиеся в свинине, сливочном масле, сале, маргарине, являются вредными. Особенно опасны трансжиры, которые получают путем обработки растительных масел. Их много в кондитерских изделиях, выпечке, блюдах из фастфуда. Поэтому обедать нужно, полностью исключив подобные продукты из меню. Не стоит использовать насыщенные жиры и для готовки дома. Опознать их среди других просто - они остаются твердыми при комнатной температуре.
Источниками ненасыщенных жирных кислот являются:
- Орехи (фундук, фисташки, миндаль);
- Мясо ягненка;
- Авокадо;
- Морская рыба, креветки;
- Растительные масла холодного отжима (особенно полезны льняное и оливковое_.
Хотя в жирах содержится повышенное количество калорий (9 на 1 грамм), не следует бояться. Они не уходят в отложения, организм использует эти вещества для собственных потребностей - стимулирует работу пищеварительной системы, поддерживает строительство новых клеток и т. д.
Белки, жиры, углеводы в правильном соотношении - вот хороший вариант для обеда, от которого можно получить пользу. Организовать это можно и на работе. Нужно приготовить диетические блюда заранее, а утром взять с собой. Многие выделяют один вечер для того, чтобы подготовить себе меню на неделю вперед, раскладывают по контейнерам и замораживают. Остается лишь разогреть пищу
, придя в офис. У такого способа питания много преимуществ:
- точно известен состав каждого блюда;
- обед будет вкусным и свежим;
- экономятся средства (питаться в кафе намного дороже);
- не надо в спешке выбирать что-то из меню в ресторане быстрого питания - чаще всего там немного здоровой пищи.
Если все же приходится зайти в кафе, бывает трудно выбрать, что нужно есть на обед. Лучше всего заказать первые блюда - как правило, даже в общепите они не являются слишком калорийными. На раздаче надо попросить, чтобы в салат не добавляли соус - именно в нем содержится наибольшее число калорий.
Откажитесь от булочек, конфет, пирожных. Для перекуса с коллегами вместо магазинного йогурта (в котором много химических добавок и сахара) выбирайте свежие ягоды или фрукты.
При некоторых заболеваниях требуется особый подход. Например, пропионовая ацидемия (ППА) требует резкого ограничения белковых продуктов (до 1,5 гр. в сутки). При этом нужно принимать незаменимые аминокислоты. Также особенная диета требуется больным диабетом. Целиакия требует исключить любые продукты, содержащие глютен. Так что перед началом серьезных ограничений в питании лучше посоветоваться со специалистом, а рецепты, найденные в сети, корректировать под себя.
Правильное питание не должно быть однообразным. Чтобы низкокалорийный обед получился не только полезным, но и вкусным, придется немного потрудиться. Но результат того стоит. Вот несколько рецептов, в которые можно внести собственные изменения.
Легкий овощной суп
За основу берется не мясной бульон, а простая вода (1 литр). Порезать сельдерей, одну очищенную картофелину, цветную капусту (или брокколи), морковь. Добавить столовую ложку растительного масла, соль, приправы. Варить до готовности.
Мясо в горшочках
Даже банальная куриная грудка, приготовленная в духовке, будет очень вкусной. С удовольствием отведают такое блюдо и те, кто не сидит на диете, поэтому лучше приготовить сразу несколько порций.
Отбитое филе разрезать на кусочки, уложить на дно керамического горшка. Сверху - различные овощи в несколько слоев. Например - кабачки, лук, морковь, брокколи. Каждый слой пересыпать зеленью или приправой (без содержания соли и сахара). Залить водой или нежирным кефиром. Запекать 50−60 минут при 180 °C.
Полезные салаты
Какой салат будет считаться диетическим? Тот, что состоит из правильных ингредиентов. Такие варианты сочетания продуктов могут показаться неожиданными, но они отвечают всем требованиям диетического питания. В качестве заправки выбирать следует здоровые продукты - натуральный йогурт без добавок, низкокалорийную сметану, оливковое масло. Масла сейчас продаются в виде спреев - это позволяет значительно снизить общую калорийность блюда.
В современном обществе здоровое питание стало трендом. Хотя не каждую диету можно считать правильной - например, монодиеты являются скорее вредными. Огромное количество блогеров ежедневно делятся рецептами аппетитных блюд, составленных по всем правилам сбалансированного питания. Так что подобрать себе полезный рацион не составит труда. Сегодня уже доказано, что похудение по большой части зависит от того, что и сколько ест человек, а не от того, сколько он тренируется.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
РЕЦЕПТ 1 Рисовая запеканка
Сыр и молоко, добавленные в рисовую запеканку, придают ей богатый сливочный вкус, а капуста брокколи обогащает витаминами.
Рисовая запеканка получается сытной, но малокалорийной.
Ингредиенты на 8 порций:
1 стакан риса
1 крупная луковица
1/4 стакана обезжиренного молока
100 г нежирного сыра
2 столовые ложки оливкового масла
средний вилок свежей или замороженной капусты брокколи
1 яйцо
соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Отварите рис до готовности;
2. Брокколи тоже отварите и разделите на соцветия;
3. Сыр натрите;
4. Луковицу мелко нарежьте;
5. Яйцо взбейте с молоком;
6. Соедините все ингредиенты, выложите в смазанную оливковым маслом посуду для запекания и выпекайте при температуре 200° в течение 45 минут.
Калорийность рисовой запеканки на порцию:
Калории: 137
Жиры: 4.4 г
Белки: 6.6 г
Углеводы: 19.2 г
Волокна: 2,2 г
Холестерин: 8 мг
Железо: 1.1 мг
Кальций: 160 мг
РЕЦЕПТ 2 Перец фаршированный овощами
Перец фаршированный овощами, содержит умеренно высокое количество углеводов, с преобладанием медленных. За счет этого пища переваривается довольно медленно, и надолго обеспечивает чувство сытости. Хорошо подходит в качестве обеда или раннего ужина.
Ингредиенты:
120 г красной вареной или консервированной фасоли
100 г консервированной кукурузы
2-3 болгарских перца
1 головка репчатого лука
1 столовая ложка томатной пасты или 1 свежий помидор
1 большой картофель (200 г)
1 зубчик чеснока
свежая или сушеная кинза или ваши любимые специи
немного любой свежей зелени для украшения
соль и перец по вкусу
Способ приготовления:
1. Лук мелко нарезать и потушить в оливковом масле на медленном огне в течение 3 минут;
2. Добавить к тушеному луку томатную пасту или измельченный свежий помидор, вареную фасоль, специи и измельченный чеснок. Через десять минут снять с огня. Это будет начинка;
3. Болгарский перец разрежьте пополам, семена уберите. Нафаршируйте перец овощной начинкой;
4. Духовку разогрейте до 170 градусов. Противень смажьте оливковым маслом. Разложите на нем перец фаршированный овощами и запеките в течение 20 минут;
5. Готовый перец посыпьте мелко нарубленной зеленью. По желанию, пока перец горячий, можно посыпать его тертым пармезаном.
Калорийность перца фаршированного овощами (в одном перце): 340 калорий, 27 г белка, 60 г углеводов, 15 г жиров.
РЕЦЕПТ 3 РИс с креветками
Рис с креветками обладает кисло-сладким вкусом, имбирь придает ему аромат и не дает быть пресным. Блюдо очень полезное и содержит большое количество белка.
Ингредиенты на 4 порции (1 порция – 1 стакан креветок и 1/2 стакана риса):
2 стакана пропаренного длиннозерного риса (можно взять в пакетиках – 2 пакетика)
200 г сыра тофу
1 кг очищенных креветок
1 столовая ложка соуса чили
2 чайные ложки кунжутного масла
1 большой сладкий перец
2 большие луковицы
1 столовая ложка натертого свежего имбиря
банка кусочков ананаса в собственном соку
соевый соус
Способ приготовления:
1. Отварите рис до готовности. Отложите в сторону;
2. Тофу промокните бумажным полотенцем и нарежьте кубиками;
3. Нагрейте кунжутное масло в большой сковороде на среднем огне. Потушите по отдельности тофу и креветки по 3 минуты, постоянно перемешивая. Затем тофу и креветки отложите в сторону;
4. Слегка припустите в том же масле лук, перец, имбирь и ананасы (сок из ананасов предварительно слейте!) в течение 2 минут. Добавьте чили, креветки и тофу, подлейте немного ананасового сока, и потушите еще 1 минуту;
5. Разложите рис по тарелкам. Сверху на рис, выложите овощи с креветками и тофу. Полейте блюдо соевым соусом.
Примечание: Если вы придерживаетесь строгой диеты, то вам скорее всего придется пропустить пункт 3 и 4. Добавляйте эти продукты в блюдо в свежем виде, креветки в отварном.
Калорийность одной порции риса с креветками: 318 калорий, жиры 6.8 г, белки 19.8 г, углеводы 45.4 г
РЕЦЕПТ 4 Мексиканские лепешки с начинкой
Мексиканские лепешки с начинкой – простое острое блюдо мексиканской кухни.
Ингредиенты: если вы готовите мексиканские лепешки, необходимо взять 1 банку черных бобов (240 г), 1 банку зеленого стручкового перца (60 г), томатный соус без добавления жира «сальса», которого потребуется 6 ст. ложек и 6 специальных лепешек такос. Лепешки можно использовать магазинные или приготовленные самостоятельно (рецепт ниже).
Приготовление мексиканских лепешек:
1. Для лепешек: вымесить тесто из воды и кукурузной муки, раскатать его, делая очень тонким, сформировать мексиканские лепешки и поместить их в духовку с целью слегка подсушить;
2. Для начинки: в кастрюлю выложить вместе с жидкостью перец и бобы из банок, смесь прогреть. После снятия с огня следует слить жидкость. Перец предварительно можно порезать на кусочки;
3. На следующем этапе приготовления на лепешки кладут по 1 ложке бобов с перцем и сворачивают их «конвертиками», не забыв вылить на каждую мексиканскую лепешку сверху 1 ст. ложку сальсы.
Калорийность лепешек такос: в приготовленном блюде 2 порции, питательная ценность 1 порции: 370 калорий, 13 г белков, 55 г углеводов, 10 г жиров.
РЕЦЕПТ 5 Голубцы с картофелем
Ингредиенты на голубцы с картофелем: картофель средней величины 5 штук, лук репчатый 100 г, масло оливковое 50-100 г, молоко обезжиренное 50 г, кочан капусты небольшой 1 штука, нежирная сметана 100 г, сыр пармезан 100 г (по желанию), соль, перец по вкусу.
Приготовление голубцов с картофелем:
1. Очистить картофель, отварить его на пару или в воде и горячим протереть через сито или размять, как для пюре;
2. Добавить в пюре лук, обжаренный на оливковом масле, горячее молоко, соль и хорошо перемешать (блендер при этом использовать не рекомендуется, т.к. картофельная масса тогда получается достаточно клейкой);
3. Из кочана капусты удалить кочерыжку. Промыть кочан и в течение 5-7 мин варить его в кипящей соленой воде, затем вынуть и разобрать на листья. Утолщенные части листьев отбить;
4. После этого сформовать голубцы, начиненные картофельной массой, и выложить голубцы плотно в кастрюлю или форму;
5. Обезжиренную сметану развести водой, посолить и залить этим соусом голубцы;
6. По желанию голубцы с картофелем посыпать тертым сыром и запечь в духовке в течение 20-30 минут.
РЕЦЕПТ 6 Рыбный суп с сельдереем
Рыбный суп с сельдереем можно готовить из нескольких видов рыбы сразу. Калорийность супа Вы можете изменять по своему вкусу и в зависимости от ваших целей. Например более насыщенный вариант супа получится, если использовать лосось, менее калорийный, если судак, горбушу и т.п. рыбу.
Суп получается вкусным, ароматным и пряным. Он идеально подходит для холодной погоды, когда особенно сильно хочется съесть что-то горячее, сытное и ароматное. При приготовлении супа не используйте много воды, так он получится более густым и насыщенным.
Продукты на суп:
500 г рыбы (желательно разных сортов)
2-3 стебля сельдерея
1 красный болгарский перец
1 средняя морковь
2 небольшие картошки (по желанию, если Вы худеете, лучше положите вместо нее побольше сельдерея и болгарского перца, или свежий помидор)
Большой пучок укропа
4 зубчика чеснока
соль по вкусу
паприка, сушеный базилик
Примерно 1,2 л воды
Способ приготовления:
1. Рыбу почистить, обмыть. Нарезать на среднего размера кусочки и опустить в кипящую воду на 3 минуты. Затем рыбу достать из кастрюли и охладить. Когда остынет, очень тщательно отделить ее от костей. Для супа понадобится только филе;
2. Сельдерей, морковь, картофель помыть, почистить и нарезать небольшими кусочками;
3. Вернуть бульон на огонь, засыпать овощи, мясо рыбы и варить после закипания на медленном огне 15 минут;
4. Пока варится суп, нашинковать укроп, измельчить чеснок. Добавить в конце варки вместе со специями, прокипятить суп 1 минуту.
Если любите острое, можете положить побольше жгучего перца.
РЕЦЕПТ 7 Французкий луковый суп
Французский луковый суп - это блюдо, попробовав которое, вы захотите готовить его очень часто. Суп можно приготовить на два дня вперед, так как за это время он нисколько не потеряет своего великолепного сладкого вкуса, который ему придает лук, тающий во рту. В дополнение к нему можно приготовить гренки.
Ингредиенты на 8 порций:
2 чайные ложки оливкового масла
3 большие луковицы, тонко нарезанные кружочками
половинка чайной ложки молотого черного перца
1/4 чайной ложки соли
1/4 стакана сухого белого вина
2 литра нежирного говяжьего бульона
1/4 чайной ложки нарезанного свежего тимьяна
8 ломтиков французского белого хлеба, нарезанного маленькими кубиками
8 ломтиков обезжиренного сыра
Способ приготовления:
1. Вначале следует разогреть оливковое масло на сковородке на среднем огне. Затем добавить нарезанный кружочками лук и жарить его до готовности. Добавить сахар, перец и соль. Уменьшить огонь и при постоянном помешивании, тушить еще 20 минут. После этого увеличить огонь и обжаривать в течение 5 минут до золотистого цвета.
3. Бульон и тимьян смешайте в кастрюльке, добавьте лук и доведите все до кипения. Потом накройте крышкой, уменьшите огонь и варите 2 часа.
4. Хлеб выложить в один слой на противень и поставить в разогретую до 200 ° духовку на 2 минуты.
5. Взять 8 жаростойких горшочков, налить в них суп, сверху уложить готовые хлебцы и положить на них ломтики сыра. Поставьте горшочки в духовку и дождитесь пока сыр расплавится и станет коричневого цвета. Блюдо готово.
Французский луковый суп является очень оригинальным блюдом, которое, к тому же, очень просто готовить. Также его можно кушать тем, кто тщательно следит за фигурой, так как он малокалорийный и легкий. Луковый супчик станет вашим самым любимым блюдом, которое вы будете с удовольствием готовить очень часто.
Калорийность супа (на одну порцию): 290 калорий, 16,8 гр белка, 33,4 гр углеводов, 9,6 гр жиров, 3,1 гр клетчатки.
РЕЦЕПТ 8 Суп из консервированной кукурузы
Чтобы приготовить суп из консервированной кукурузы потребуется: на 500 г картофеля банка консервированной кукурузы (400 г) с жидкостью, 2 луковицы, 1 морковь, корень петрушки, 3 ст. ложки растительного масла, соль, специи и зелень – по вкусу.
1. В кипящий грибной или овощной бульон (можно просто в воду) положить нарезанный крупными кубиками или разрезанный на 4 части мелкий картофель и варить его до полуготовности;
2. Спассеровать очищенные и нарезанные лук, морковь и петрушку, добавить в суп и продолжить варку;
3. За 10 минут до готовности положить в суп консервированную кукурузу вместе с отваром, посолить, добавить специи;
4. При подаче суп из консервированной кукурузы посыпать мелко нарезанной зеленью и украсить веточками укропа или петрушки.
РЕЦЕПТ 9 Щи из крапивы
Для приготовления щи из крапивы потребуется 600 г листьев молодой крапивы, 4 шт. картофеля, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1 луковица, 100 г щавеля,1ст. ложка муки, 2 ст. ложки растительного масла, соль, специи, зелень – по вкусу. Листья молодой крапивы следует хорошо промыть в холодной воде, погрузить ее на 2-3 минуты в кипяток, затем откинуть на сито, облить холодной водой и, когда вода стечет, пропустить крапиву через мясорубку. Подготовленную массу тушить с растительным маслом 15 минут. Репчатый лук с кореньями измельчить и обжарить на масле. В кипящий бульон положить крапиву, пассерованный лук и коренья, варить 20 минут, добавить пассерованную муку, листья щавеля, соль, специи и варить щи из крапивы еще 10 минут.
РЕЦЕПТ 10 Курица по восточному
Курица по-восточному понравится любителям блюд с пикантным вкусом. Блюдо богато белком и клетчаткой.
Для приготовления курицы по-восточному потребуется:
400-500 грамм нарезанной куриной грудки
2 луковицы среднего размера
450 грамм брокколи
1 ст. ложка нарезанного чеснока
2 ст. ложки оливкового масла
2 ст. ложки кукурузного крахмала
2 ст. ложки соевого соуса
2 чайные ложки молотого красного перца (по-желанию, сладкого или острого)
¼ стакана белого сухого вина
2 чайные ложки коричневого сахара
2 чайные ложки виноградного уксуса
Способ приготовления курицы:
1. В мисочке смешайте уксус, 1 ст. ложку соевого соуса, сахар и вино;
2. Еще в одной емкости смешайте оставшийся соус и крахмал, в котором надо обвалять нарезанную куриную грудку;
3. Масло разогрейте в сотейнике и прокипятите пару минут, добавив в него перец и чеснок. Затем положите в сотейник курицу, брокколи и нарезанный лук. Периодически помешивая, обжаривайте смесь около 5-7 минут, до полной готовности брокколи;
4. После чего необходимо подлить в сотейник соевый соус и винно-уксусную смесь. Выдержите еще несколько минут, критерий готовности – соус начнет загустевать;
5. Курица по-восточному готова, и в полученном блюде получилось приблизительно 4 порции.
Калорийность блюда следующая: в одной порции- 21 грамм углеводов, 23 грамма белка, 11 граммов жиров и 276 калорий на порцию.
РЕЦЕПТ 11 Красный салат
Красный салат – очень полезная еда, содержащая животный белок высокого качества и умеренное количество растительных жиров и углеводов.
Ингредиенты на красный салат: 250 г сладкого красного перца (2-3 средних перца), 200 г филе лосося (отварного), 200 г свежей моркови, 200 г свежих красных помидор, 1/2 лимона, 1-2 столовые ложки оливкового масла, 4 стебля зеленого лука (50 г), маслины – для украшения, зерна кунжута – по желанию.
Приготовление красного салата:
1. Красный перец очистите от семян и нарежьте тонкими полосками;
2. Предварительно отваренное филе лосося разомните вилкой;
3. Сырую морковь натрите на терке;
4. Помидоры нарежьте тонкими полукольцами. Лук мелко порубите;
5. Соедините все ингредиенты, выдавите сок лимона, заправьте красный салат оливковым маслом и размешайте;
6. Готовый салат украсьте маслинами и посыпьте кунжутом.
Красный салат имеет низкий гликемический индекс. Он подходит для употребления на обед, полдник и ужин.
РЕЦЕПТ 12
Салат с грибами и фасолью можно готовить как с отварными продуктами, так и консервированными.
Ингредиенты для салата с грибами и фасолью: 450 г красной отварной или консервированной фасоли, 500 г консервированных или отварных шампиньонов, 400 г репчатого лука, 50 г оливкового масла, соль и специи по вкусу.
Приготовление салата с грибами и фасолью:
1. Лук порезать кубиками и слегка припустить на растительном масле до мягкости;
2. Фасоль и грибы откинуть на дуршлаг, промыть проточной водой;
3. Смешать вместе фасоль, грибы и поджаренный лук с маслом, посолить и добавить специи по вкусу;
4. Салат с грибами и фасолью охладить и подавать на стол.
РЕЦЕПТ 13 Фрикадельки
Для приготовления фрикаделек, выбирайте постный говяжий фарш, чтобы избежать в блюде лишнего жира. В этом рецепте мясо сочетается с травами, специями и ароматным болгарским перцем, тушеном на медленном огне.
Выход: 4 порции (1 порция – 200 г сладкого перца и 8 фрикаделек)
Ингредиенты:
1 тонко нарезанный зеленый сладкий перец
1 тонко нарезанный красный сладкий перец
1 тонко нарезанный желтый перец
500 г говяжьей вырезки
1 лавровый лист
1 небольшой ломтик цельнозернового хлеба
1 небольшую головку репчатого лука
По 1/2 ч.л. сушеного орегано, базилика и укропа (можно использовать хмели-сунели или смесь специй для мяса)
1/2 ч.л. свежемолотого черного перца
Белок 1 большого куриного яйца
1 зубчик чеснока
2 чайные ложки оливкового масла
2 чайные ложки белого винного уксуса (можно заменить белым сухим вином)
Соль по вкусу
Способ приготовления:
1. Пропустите говядину в мясорубке или блендере. Соедините лук, чеснок, белок яйца, хлеб, соль и специи и
измельчите в блендере до однородной массы. Соедините с фаршем;
2. Поставьте нагреваться воду, чтобы приварить фрикадельки. Когда вода закипит, подсолите ее и опустите фрикадельки повариться 10 минут;
3. В глубокой посуде нагрейте оливковое масло и потушите смесь болгарских перцев в течение 10 минут. В процессе тушения добавьте винный уксус и посолите по вкусу;
4. Выложите фрикадельки к перцу, добавьте лавровый лист, перемешайте и потушите блюдо на медленном огне в течение 10 минут.
Блюдо лучше всего подавать горячим.
Калории на 1 порцию: 263
Калории из жира: 34%
Жиры: 9.8 г
Насыщенные жиры: 2.9 г
Мононенасыщенные жиры: 4,7 г
Полиненасыщенные жиры: 0,8 г
Белки: 30.2 г
Углеводы: 12.4 г
Волокно: 1.9 г
Холестерин: 70 мг
Железо: 4.3 мг
Натрий: 788 мг
Кальций: 34 мг
РЕЦЕПТ 14 Мясной рулет из говядины
В приготовлении мясного рулета из говядины мы будем использовать свежий ароматный томатный соус. Он пропитает мясо, рулет получится мягким, а свежие помидоры смогут послужить в качестве гарнира.
Ингредиенты:
1 кг постного филе говядины или уже готового говяжьего фарша
1 банка помидоров в собственном соку
2-3 штуки свежих помидор
1 пучок зеленого лука
2 головки репчатого лука
пучок свежей кинзы
1 чайная ложка чесночного порошка
соль, перец по вкусу
2 яйца
Способ приготовления:
1. Если вы готовите фарш самостоятельно: говядину помыть, обсушить, срезать жир, жилы и косточки (если есть). Нам нужно чистое говяжье филе. Подготовленное мясо нарезать на небольшие кусочки и измельчить в мясорубке. Для большей мягкости и нежности фарша, прокрутить можно 2 раза. Фарш посолить, поперчить, добавить яйца, чесночный порошок и хорошенько перемешать.
Готовый фарш молоть разумеется не надо. Его необходимо посолить, поперчить по вкусу, добавить яйца и чесночный порошок и размешать.
Совет: если вы хотите сделать блюдо совсем уж диетическим, не кладите в рулет желтки, используйте только белок яиц;
2. Готовим томатный соус: репчатый лук почистить, нарезать и прокрутить в мясорубке. Также поступить с зеленым луком, кинзой и помидорами из банки. Перед тем, как прокрутить помидоры из банки, сок необходимо слить.
Перемолотый лук и томаты посолить и поперчить;
3. Разогреть духовку до 200-250 градусов;
4. Чтобы мясной рулет из говядины не получился сухим, в фарш необходимо добавить 1/3 приготовленного томатного соуса. Если мясо возьмет больше, можно добавить больше;
5. Форму для запекания рулета застелить фольгой, выложить фарш и завернуть рулет в фольгу, чтобы не испарялась влага. Запекать рулет около часа;
6. Свежие томаты нарезать небольшими кубиками, смешать с оставшимся соусом. Этим соусом полить уже готовое блюдо.
РЕЦЕПТ 15 Запеченные креветки в чесночном соусе
Запеченные креветки в чесночном соусе готовятся менее чем за 20 минут и имеют всего лишь 120 калорий на одну порцию.
Дополнить соус с запеченными креветками можно одним ломтиком твердого французского хлеба. Он добавит блюду еще 100 калорий.
Ингредиенты на 4 порции (1 порция – 200 грамм креветок и 2 столовые ложки соуса):
800 грамм больших очищенных креветок
1/4 стакана свежего лимонного сока
2 столовые ложки оливкового масла (+ 1 ложка, чтобы смазать противень)
3 зубчика измельченного чеснока
1 чайная ложка натертой цедры лимона
1/4 чайной ложки молотого красного перца
2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
Способ приготовления:
1. Разогреть духовку до 250°С.
2. Выложить креветки в один слой в форму для выпечки, которую следует предварительно смазать оливковым маслом.
3. Смешайте лимонный сок и все остальные ингредиенты, кроме петрушки. Залейте этой смесью креветки.
4. Выпекайте при 250°С в течение 8-10 минут, пока креветки не будут готовы.
5. Достать запеченные креветки и посыпать свежей петрушкой. По желанию, блюдо можно полить лимонным соком. Подавать к столу сразу.
Это блюдо очень вкусное и к тому же низкокалорийное. Поэтому барышни, которые очень боятся испортить свою фигуру, могут забыть о предосторожностях. Ко всему прочему креветки богаты минеральными и питательными веществами, поэтому запеченные креветки в чесночном соусе обязательно следует внести в список блюд, которые вы готовите очень часто.
Калорийность креветок (на одну порцию): 217 калорий, 18,1 гр белка, 2,6 гр углеводов, 4 гр жиров, 0,2 гр клетчатки.
РЕЦЕПТ 16 Рыба с капустой
Чтобы приготовить диетическое блюдо рыба с капустой необходимо взять: 500 г рыбы, 500 г капусты, 1 луковица, 2 ст.ложки томатной пасты, растительное масла, соль, перец, укроп зеленый.
Рыбу необходимо почистить, отделить от костей и кожи. Нарезать рыбу на порционные куски, посолить, поперчить. Капусту нашинковать. Взять глубокую кастрюлю, потушить в ней сначала мелко нарезанный лук, затем добавить капусту и тушить минут 10-15. Добавить томатную пасту и все перемешать.
Рыба с капустой готовится в духовке. Выложить на противень смазанный растительным маслом одну часть капусты, на капусту выложить рыбу и сверху закрыть еще одним слоем капусты. Рыба с капустой запекается в духовке в течение 20 минут в хорошо разогретой духовке.
Есть диеты, в которых отсутствуют завтрак или ужин, но ни одна система питания не предлагает отказываться от обеда, несмотря на его сытность. Действительно, по калорийности он самый богатый, поэтому у многих возникает вопрос, как его правильно организовать при похудении, чтобы не навредить фигуре.
Проблема в том, что приходится он на рабочее время, и большинство людей отправляются в заведения быстрого питания, заказывают фастфуд либо обходятся сухомяткой. Всё это способствует набору веса и не вписывается ни в какие диеты.
Зачем нужен обед
Для начала стоит понять, зачем нужно так основательно кушать в обед и почему его ни в коем случае нельзя пропускать. Оказывается, ошибочно думать, что, не поев днём, вы тем самым снизили суточную калорийность рациона и это пойдёт в копилку потерянных килограммов. Это лишь заставит организм в следующий приём пищи всю еду отправить про запас, а не на образование нужной энергии. И всё потому, что вы заставили его голодать в тот момент, когда он так нуждался в топливе.
Обед выполняет важные функции не только для похудения, но и для общего оздоровления:
- отключает в организме необходимость режима экономии энергии, гарантируя, что жиры не будут откладываться про запас;
- исключает приступы голода и сопровождающие их побочные эффекты: бурление в животе, головную боль, снижение работоспособности, ухудшение общего состояния;
- отвлекает от работы, позволяя отдохнуть;
- даёт сил и энергии на продолжение рабочего дня;
- является основным приёмом пищи в графике правильного питания.
Спортсменам и вовсе нельзя его пропускать, иначе у них не будет сил на тренировку. Выносливость и работоспособность, близкие к нулю, не позволят потратить много энергии, а это важно для похудения.
По страницам истории. Царские обеды диетическими точно назвать нельзя: на стол ежедневно выставлялось от 200 до 500 высококалорийных блюд.
Каким он должен быть
Для начала определитесь, какую именно систему питания вы будете организовывать для своего похудения, чтобы вписать в неё обеденные блюда.
Правильный обед при правильном питании должен быть:
- полезный - содержать все необходимые нутриенты;
- питательный - составлять не менее 35% от общей суточной калорийности (как её рассчитать мы );
- полноценный - включать и белки, и жиры, и углеводы (примерное соотношение - 25/50/25).
Диетический обед должен быть более облегчённым. В нём нужно снизить процентное содержание углеводов до 20%, а жиров - до 10-15%. Соответственно, увеличится доля белков. Калорийность за счёт этого будет снижена.
В него должны входить:
- горячее первое блюдо (суп);
- второе может варьироваться: либо мясо (рыба) с гарниром, либо овощной салат.
В системе правильного питания в обед могут входить и мясное блюдо с гарниром, и салат. Но при этом не нужно забывать, что ваша задача - похудение. Если хочется включить и то, и другое, нужно уменьшить размеры порций или выбрать самые низкокалорийные продукты для их приготовления.
Любопытный факт. В Риме во время обеда нельзя было сидеть - кушали исключительно полулёжа.
Основные ошибки большинства людей во время обеда - разговоры с коллегами и торопливость. Результат - пища не прожёвывается, глотается наспех, большими кусками, которые трудно перевариваются. Надо ли говорить, что в итоге придётся расплачиваться изжогой и тяжестью в желудке, что будет отрицательно сказываться на процессе похудения? Так что, если вы хотите правильно обедать, нужно ни с кем не разговаривать и не торопиться, а также соблюдать ещё ряд советов от нутрициологов.
- Суп лучше есть тёплым, но не горячим.
- Категорически запрещается всё сладкое - оно уйдёт на откладывание жиров, пробудит голод раньше времени и снизит работоспособность.
- Обеденный перерыв приходится устраивать посреди рабочего времени. Если близлежащее кафе или казённая столовая не может предложить вам полноценные диетические блюда, придётся приносить их с собой в контейнерах из дома.
- Из-за стола нужно встать слегка голодным, поэтому следите, чтобы порции были небольшими, а калорийность низкая.
- Напитки можно пить только спустя полчаса после еды.
- Минут 20 после обеда нужно отдохнуть: просто посидеть или погулять.
Приятный бонус для всех худеющих: если вы не представляете жизнь без сладкого, спустя полчаса после обеда можно съесть дольку чёрного шоколада или 1 ч. л. мёда, но не больше. Это улучшит настроение и повысит работоспособность.
Ничего себе! Один из самых известных французских королей, Людовик XIV (по прозвищу Солнце) ел все блюда на обед исключительно руками. Вы удивитесь, но он так преуспел в этом, что не проливал ни капли супа.
Списки продуктов
При похудении на обед можно есть:
- супы на нежирном бульоне с курицей или говядиной, но предпочтение отдать овощным (рецепты самых низкокалорийных найдёте );
- отварное, запечённое, паровое мясо (курица, телятина, говядина);
- нежирная рыба - отварная, запечённая, на пару;
- яйца;
- макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- грибы;
- цельнозерновой или ржаной хлеб;
- овощи (списки с калорийностью и ГИ смотрите на );
- оливковое масло для заправки салатов;
- компоты, соки, чай.
- молочные продукты;
- фрукты (исключение - лимон, сок которого идёт на заправку салатов, и авокадо, из которого можно приготовить жиросжигающий салат);
- майонез, кетчуп, соусы;
- кофе, алкоголь, газированные напитки;
- выпечку, кондитерские изделия;
- любые сладости;
- картошку;
- каши;
- фастфуд, снеки.
«Пробные обеды». Раньше они устраивались достаточно часто. Пробовали на них блюда, но оценивали и выбирали для покупки повара, который их приготовил. Раньше они были крепостными и стоили недёшево.
Топ лучших обеденных блюд
Для питьевой диеты
Подойдут куриный бульон и все диетические крем-супы:
- сельдереевый;
- шпинатный;
- зелёный;
- грибной;
- сырный;
- томатный;
- из брокколи;
- тыквенный;
- из кабачков.
Обычно с организацией обедов для похудения на какой-либо диете проблем не возникает, так как они подробно расписаны в примерных меню.
Меню
Если вы решили не придерживаться никаких специфических диет и нацелены бороться с лишними килограммами посредством снижения суточной калорийности и уменьшения размера порций, предлагаем примерное меню, в котором обед подробно расписан на неделю - с рекомендуемым объёмом каждого отдельного блюда и общей калорийностью.
Печальная статистика. В США людям перед смертной казнью дают право на последнее желание. 95% тратят его на вкусный обед.
Рецепты
Салаты
- Щётка
Способствует похудению, благодаря очищающим свойствам. В равных количествах смешиваются капуста (её нужно нашинковать и промять, чтобы выделилось как можно больше сока), свежие морковь и свёкла (они натираются на обычной тёрке). Ни солить, ни заправлять не рекомендуется. Но если ваша диета не строгая, можно сбрызнуть лимонным соком для вкуса.
- Белковый
Рекомендован для похудения на фоне интенсивных занятий спортом для формирования рельефной и стройной фигуры. Отварить без соли и кожицы куриное филе (200 г). После охлаждения нарезать соломкой вдоль волокон. Свежие огурцы (100 г), очищенные от кожуры, либо натереть на тёрке, либо тоже пустить на палочки. Измельчить 150 г тщательно промытого . Небольшую луковицу нарезать полукольцами, 3 яичных отварных белка - кубиками. Отварить 100 г цельных шампиньонов. После охлаждения разрезать каждый гриб на 4 части. Все ингредиенты смешиваются, присыпаются перцем (любым) и заправляются сметаной (не более 10%).
- Слоёный салат с тунцом
4 среднего размера помидора нарезать небольшими дольками, 2 луковицы - полукольцами. Перемешать их. Это будет первый слой салата. Утрамбуйте его и присыпьте красным перцем.
100 г отварной фасоли слегка примять, чтобы получилось подобие пюре. Половинку луковицы измельчить. Перемешать, выложить вторым слоем. Утрамбовать и посыпать чёрным перцем.
100 г консервированного тунца примять, как и фасоль. Добавить совсем немного нежирной сметаны. Перемешать. Выложить верхний слой салата.
Изюминкой является оригинальная заправка. Для её приготовления смешиваются горчица, яблочный уксус и оливковое масло (по 30 г). Смесь нужно взбить и полить ею салат сверху.
Супы
- Боннский
На куски среднего размера порезать по 200 г брокколи и белокочанной капусты, 50 г моркови, по 100 г томата и салатного перца. Раздавить 5 чесночных зубчиков. Измельчить по 50 г зелени: порея, спаржи, сельдерея (стебли). Все эти ингредиенты перебиваются в блендере не менее 2 минут. После этого залить 450 мл охлаждённого кипятка, взбивать ещё 2 минуты. Добавить немного соуса табаско и оливкового масла. Перемешать. Перед подачей украсить измельчённым укропом с кинзой.
- Луковый
Пустить на полукольца 250 г репчатого лука, на соломку - по 150 г капусты и болгарского перца. Натереть 100 г моркови. Произвольно нарезать 50 г сельдерея (стебли). 200 г томатов бланшировать и взбить блендером в пюре. Все овощи заливаются 3 л охлаждённого кипятка и после закипания варятся на небольшом огне не более 10 минут. За 3 минуты до окончания варки кладутся специи по вкусу. Перед подачей украсить измельчённой петрушкой.
- Сельдереевый
300 г капусты пустить на шинковку. Отжать руками, чтобы образовался сок. Отставить для насыщения на 15 минут. Произвольно нарезать такое же количество сельдерея (стебли), 100 г зелёного салатного перца, измельчить пару луковиц. Перемешать ингредиенты, добавить 50 г томатного соуса. Залить 2 л охлаждённого кипятка. Держать на небольшом огне после закипания 10 минут. Перед подачей украсить зелёным сельдереем.
Вторые блюда
- Тушёные перцы
Разрезать пополам 3 болгарских перца (лучше взять разного цвета), вычистить. Бланшировать 200 г помидорок черри и, не нарезая их, уложить в половинки перцев. Туда же идут приправы (по вкусу) и измельчённый базилик. Смазать противень маслом, уложить на него нафаршированные перцы. Обернуть фольгой. Выпекать полчаса при 200°С. Снять фольгу и запекать до румяной корочки ещё минут 10.
- Курица, тушённая в капусте
400 г куриного филе нарезать небольшими кусками. Поперчить, натереть чесноком и обмазать горчицей. Оставить на 40 минут под крышкой. В 4 горшочка на дно налить немного оливкового масла, положить по паре горошин чёрного перца. Сверху - куски курицы. 400 г белой капусты шинкуется, отжимается до выделения сока и распределяется в горшочки вторым слоем. Далее идут нарезанные кружочками помидоры (100 г) и кольца лука (тоже 100 г). На самый верх - по 1 ч. л. нежирной сметаны и по лаврушке. Выпекать 40 минут при 200°С.
- Хек в мультиварке
Почистить хек (3 рыбины), нарезать порционными кусками, присолить, присыпать чёрным перцем, сбрызнуть лимонным соком. В чашу мультиварки сначала укладываются нарезанные кольцами 2 луковицы, затем 2 тёртые моркови. На них уложить рыбу. Сверху ещё 2 тёртые моркови. Добавить 30 мл оливкового масла. Половину чаши залить водой. Закрыть. Запустить на 10 минут режим «Рыба».
Без правильно организованного обеда похудение невозможно. Только если тщательно проработать меню, можно получить хорошие результаты, причём без потерь для здоровья. Сделать этот приём пищи и питательным, и низкокалорийным одновременно под силу абсолютно всем.
Немаловажную роль для похудения играет правильный обед, а точнее блюда, которые употребляет человек в это время. Именно поэтому диетологи рекомендуют выбирать определенные продукты, которые способствуют ускорению жиросжигания.
Правильный обед для похудения: имеет ли он значение ^
Мало кто знает, что в период с 11 до 15.00 начинается активный процесс выработки определенных ферментов в организме: они ускоряют переработку и облегчают усвоение пищи, поэтому в такое время организм как никогда нуждается в энергии, которую можно получить только из продуктов.
Многие спрашивают: нужно ли обедать для похудения? Здесь важно пояснить один момент: если пища не поступает в желудок в положенное время, замедляется метаболизм, т.к. организм вынужден снижать затрату энергии. Также при систематическом нарушении питания есть рис «заработать» язву или гастрит, поэтому обед и является важнейшим условием для правильного снижения веса.
Каким должен быть правильный обед
Правильный обед при похудении должен включать в себя блюда, содержащие следующие вещества:
- Медленные углеводы: они пополняют запасы энергии, быстро утоляют аппетит. Содержатся в кашах, овощах, фруктах, макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнодерновом хлебе и отрубях;
- Белки: укрепляют мышцы, создают чувство сытости, снижают тягу к сладкому. Можно приготовить запеченное или отварное мясо или рыбу, съесть творога или вареных яиц;
- Клетчатка: она очищает кишечник, ускоряет метаболизм. Присутствует преимущественно в фруктах и овощах.
Именно такие продукты являются основой правильного питания в обед, т.к. они оказывают на организм только положительное воздействие.
Что нужно есть на обед чтобы похудеть: список продуктов и рецепты ^
Правильный обед для похудения: отзывы, рецепты
Что можно кушать на обед при похудении
Наиболее подходящими и сытными блюдами для обеда считаются нежирные борщи и супы, овощные салаты, вареные макароны, постное мясо в отварном или тушеном виде, запеченная рыба, грибы, морепродукты.
Нельзя кушать жирные и калорийные блюда: они замедляют метаболизм, к тому же, например, мясо с большим содержанием жиров (свинина или баранина) может спровоцировать процессы гниения в кишечнике.
Самый полезный обед для похудения: меню
Чтобы полностью утолить потребность организма в энергии, на обед можно приготовить следующие блюда:
- Суп из овощей (с чечевицей, сельдереем или брокколи);
- Овощной салат: его обязательно заправлять только лимонным соком или оливковым маслом;
- 150 г запеченной нежирной рыбы или столько же мяса;
- Чай, компот или фруктовый сок без сахара.
Обед для похудения живота
Тем, кто хочет убрать излишки жира в области живота, рекомендуется сделать акцент на овощах, а калорийность трапезы ограничить 200-300 Ккал. Пример правильного обеда для худеющих:
- 150 г салата из овощей;
- 2 паровых котлеты;
- Кофе или чай без добавления сахара.
Правильный обед на работе
В большинстве случаев работающие люди предпочитают трапезничать в кафе или ресторанах, но в таких заведениях нередко предлагаются калорийные и вредные блюда. Таковыми могут быть даже простые салаты, и здесь все дело в заправке: как правило, для этого используются жирные или острые соусы, которые не приносят для здоровья и фигуры никакой пользы. Чем заменить обед в офисе при похудении:
- Лучше всего есть в это время горячие блюда: даже если заказывать их в общепите, вряд ли они будут калорийными, т.к. готовятся из стандартного набора продуктов. Исключение составляют лишь супы на жирных мясных бульонах: от них следует отказаться;
- Вместо того, чтобы кушать йогурты, шоколад или булочки, лучше всего перекусить фруктами или ягодами, если нет возможности полноценно пообедать.
Легкий обед для похудения
Как правило, потребность в легком обеде возникает у людей, желающих похудеть. Здесь стоит учитывать, что можно кушать любые низкокалорийные продукты, но в ограниченном количестве, чтобы оставалось небольшое чувство голода после еды. Из рациона следует исключить мучные изделия, сладости, жирную пищу и копчености – они создают ощущение тяжести в желудке, а также способствуют набору веса.
Примерное меню:
- Кусочек отварного мяса с овощным гарниром;
- Салат из овощей с сельдереем;
- Любой напиток без сахара.
Полезный обед для похудения
Для тех, кто хочет активировать метаболизм, необходимо употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. К таковым относятся следующие:
- Белокачанная капуста;
- Морковь;
- Свекла;
- Брокколи;
- Шпинат;
- Цуккини;
- Авокадо;
- Яблоки;
- Дыни и персики;
- Сухофрукты;
- Отруби.
Здоровый обед для похудения: рецепты
Рецепт супа с сельдереем:
- Шинкуем белокачанную капусту, режем сладкий перец, сельдерей, лук, помидоры;
- Выкладываем в кастрюлю и заливаем водой;
- Солим, отвариваем до готовности.
Рецепт диетической курицы:
- Нарезаем кольцами лук, режем на кусочки куриную грудку;
- Выкладываем все на сковороду, посыпаем перетертым чесноком и натуральными приправами;
- Заливаем соевым соусом, маринуем прямо в сковороде 2 часа;
- Добавляем воду и тушим.
Рецепт овощного салата с морепродуктами:
- Отвариваем и очищаем креветки;
- Измельчаем салатные листья, помидоры, все перемешиваем вместе с креветками;
- Заправляем маслом оливы, выжимаем из лимона сок, солим и перчим.
Задаваясь вопросом «что есть на обед при похудении», нужно учитывать несколько немаловажных деталей:
- Продукты должны содержать как можно меньше калорий и животных жиров;
- Необходимо полностью сбалансировать свой рацион: нельзя кушать только белковую пищу, или наоборот – только углеводную, за исключением случаев, когда используется определенная диета.
Чтобы избежать переедания во время обеда, диетологи советуют питаться маленькими порциями (по 150-200 г), а также употреблять пищу 4-5 раз в день: это позволит снизить вес за счет запуска метаболизма.
Идеальный обед для похудения: отзывы
Алина, 34 года:
«Я пробовала вообще не обедать, чтобы похудеть, но только навредила себе: к вечеру сорвалась так, что уничтожила все находящиеся в холодильнике продукты. Из этого я поняла, что нельзя отказываться от приемов пищи – можно сделать только хуже»
Жанна, 23 года:
«Я обычно завтракаю овсяной кашей, на обед предпочитаю салаты и мясо, а вот ужин ограничиваю стаканом кефира. Так я похудела на 10 килограммов за месяц, и думается мне, что этому поспособствовало правильное питание и отсутствие вечерней трапезы»
Галина, 30 лет:
«Если не удается пообедать – чувствую упадок сил. Нашла альтернативный вариант: вместо обеда перекусываю фруктами, т.к. их можно носить с собой весь день, вечером кушаю легкий салат, а вот завтрак у меня является наиболее сытным: каша, ягоды, чай и бутерброд»
Восточный гороскоп на март 2019
Во время соблюдения диеты порой очень сложно придумать очередное «легкое» блюдо. С завтраками просто: каша, фрукты или творог. На ужин что-нибудь совсем легкое: салат и рыбка. Больше всего вопросов вызывает питание в обеденное время. В статье будет предложено несколько вариантов сытного, но легкого диетического обеда.
Принципы правильного питания - полноценный обед каждый день
Обед, так же как и завтрак - один из основных приемов пищи. Можно формировать обед из трех блюд. Первое блюдо, салат и второе блюдо. Такой плотный вариант подойдет скорее для мужчин. Можно ограничиться салатом и супом/бульоном. Это более «женский» обед. В любом случае, дневной прием пищи должен присутствовать каждый день. Именно оттого, как человек пообедает, зависит, не переест ли он вечером.
Как похудеть - обеденное меню
Обед № 1
- салат овощной из свежей белокочанной капусты и огурцов – 200 г;
- суп-пюре из лука-порея и куриной грудки – 250 г;
- компот из чернослива без сахара – 250 мл.
Обед № 2
- салат из брокколи, помидор и адыгейского сыра с йогуртовой заправкой – 250 г;
- щи из капусты (свежей или квашеной) на курином бульоне – 250 г;
- чай из мелиссы с ½ чайной ложки меда.
Обед № 3
- салат из свежей моркови и сельдерея с заправкой из лимонного сока – 200 г;
- суп с фрикадельками без картофеля – 250 г;
- фруктовый сок из яблока или грейпфрута – 200 г.
Обед № 4
- салат из вареного яйца с редисом (заправить нежирной сметаной) – 200 г;
- борщ вегетарианский – 250 г;
- кисель из вишни – 200 г.
Обед № 5
- салат из свежих помидоров и огурцов с одной чайной ложкой оливкового масла – 250 г;
- уха из морского окуня – 250 г;
- чай ромашковый – 200 мл.
Рецепты диетического питания (обеда)
Суп-пюре из лука-порея и куриной грудки
Необходимые продукты:
- куриная грудка (без кожи) – 300 г;
- лук-порей – 2 штуки;
- лук белый (репчатый) – 1 штука;
- томаты – 2 штуки;
- сливочное масло – 20 г.
Приготовление супа:
- Грудку тщательно помыть и нарезать на порционные куски.
- Поместить в небольшую кастрюлю и залить простой водой. Жидкость должна быть на два сантиметра выше курицы.
- Довести до кипения и снять шумовкой образовавшуюся пену с поверхности бульона.
- Уменьшить огонь на минимум, посолить по вкусу.
- Луковицу не чистить. Помыть и поместить в бульон. Она придаст цвет и вкус.
- Варить грудку 30–35 минут.
- Лук-порей нарезать кружками, помидор - небольшими кубиками.
- В сотейнике растопить сливочное масло. Присоединить к нему лук и томаты. Пассировать 10 минут.
- Выложить лук с помидорами в бульон. Варить 3–4 минуты.
- Суп немного остудить. Переложить в чашу для блендера и взбить до пюреобразного состояния.
- Подавать к столу с сухариками.
Уха из морского окуня
Необходимые продукты:
- окунь морской (красный) – 1–2 штуки;
- морковь молодая – 1 штука;
- лук репчатый – 1 штука;
- картофель – 2 штуки;
- петрушка – ½ пучка;
- корень пастернака – 1 штука;
- томатный сок – ½ стакана;
- лавровый лист, «душистый» перец, соль.
Процесс приготовления:
- Окуня почистить, помыть, разрезать на 3 части.
- Залить рыбу водой, варить до закипания. Снять пену. Варить 15 минут.
- Морковь очистить, помыть и разрезать на 4–8 частей.
- Картофель очистить от кожуры, разрезать на 2–4 части.
- Лук почистить и мелко нашинковать.
- Пастернак почистить и натереть на мелкой терке.
- В кипящий рыбный бульон положить пастернак, картофель и морковь. Варить 7–9 минут.
- Заложить резаный лук, посолить. Варить еще 3 минуты.
- Влить томатный сок. Бросить лавровый лист и душистый перец. Довести до кипения.
- Подавать со свежей петрушкой.
С таким супом любая эффективная диета станет еще и «вкусной».
