Лучшее упражнения для пресса. Эффективные упражнения для пресса
Все представители как мужского, так и женского пола мечтают быть счастливыми обладателями красивого и подтянутого живота. Для воплощения данной мечты вовсе не обязательно посещать тренажерные залы – упражнения для пресса в домашних условиях также помогут добиться желаемого результата. Далее в статье мы подробно рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений, дадим практические рекомендации по их выполнению.
Перед тем как приступить к спортивным занятиям, вам следует четко определиться, на какой результат вы будете работать. К примеру, если ваша цель заключается лишь в избавлении от излишних жировых отложений и придании животу подтянутости, то упражнения следует делать быстро, с многократными повторениям. Если же вы хотите накачать поистине твердый и упругий пресс, который будет заметен невооруженным глазом – выполняйте их в медленном темпе, делая по несколько подходов.
Самые простые правила, которым советуют следовать профессионалы при непосредственном выполнении упражнений для пресса в домашних условиях – это проведение тренировок по утрам и натощак. Кроме того, выполняя их необходимо не забывать правильно дышать: выдох осуществляется во время кульминации максимально напряженного состояния мышц, вдох – наоборот.
Комплекс упражнений для пресса и боков
- Скручивание
Предназначение скручивания – это оказание максимальной нагрузки преимущественно на верхний пресс. Скручивание выполняется из положения лежа. Руки закладываются за голову, локти разводятся по сторонам, а ноги сгибаются в коленях. Верхняя часть туловища медленно поднимается до уровня колен, после чего возвращается к исходному положению. При скручивании необходимо следить за тем, чтобы область поясницы плотно прижималась к полу. Скручивание делают 50 раз по три подхода.
- Скручивание диагональное
Это упражнение для пресса способствует укреплению косых мышц живота. Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за шею, а локти направить в стороны. Медленно приподнимайте туловище, касаясь правого колена левым локтем, а левого – правым. Диагональное скручивание для брюшных мышц делают 30 раз для каждой стороны по три подхода.
- Брюшной вакуум
Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка ложится преимущественно на поперечные мышцы живота. Чтобы принять исходную позицию, встаньте на четвереньки. Спину держите ровно. Сделайте глубокий выдох, полностью расслабив брюшные мышцы, после чего максимально сильно втяните живот. Замрите в такой позиции на 20 секунд, дыхание не задерживайте – дышите носом. По истечении 20 секунд расслабьте мышцы. Количество повторов этого упражнения варьируется от 12 до 25 раз, с учетом того, на какой стадии тренировок вы находитесь.
- Поднятие ног
Целью данного упражнения является укрепление мышц нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги, зафиксировать руки вдоль туловища. В процессе упражнения следует поднимать ноги так, чтобы они образовывали вместе с туловищем прямой угол. Нередко это упражнение трансформируют, меняя исходное положение. В таком случае для его выполнения нужно лечь набок, опереться внутренней стороной руки о пол и поднимать ноги на 45º. Поднятие ног выполняется поочередно на каждую сторону по 20-30 раз.
- Велосипед
Хотя это упражнение очень простое, оно представляет собой одно из самых эффективных для укрепления брюшного пресса. Для его выполнения следует лечь на спину, руки заложить за голову, ноги согнуть в коленях под углом 45º. После просто имитируйте езду на велосипеде, не отрывая головы от пола. Необходимо помнить, что чем ниже к полу находятся ноги, тем выше нагрузка на брюшные мышцы и лучше итоговый результат.
Видео уроки: как правильно делать упражнений для пресса
Чтобы обрести красивый и упругий пресс, поддерживать его в хорошей форме изначально настройтесь на ежедневные тренировки и высокую самоотдачу. Не поддаться соблазну провести целый день на диване вам помогут специальные видео-уроки. Благодаря им вы сможете лучше контролировать качество собственного выполнения занятий для пресса.
Для женщин
Для мужчин
О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.
Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.
Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.
То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.
Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу - популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.
Главные принципы
На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.
Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.
- Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
- Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
- Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
- Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
- Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
- Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.
Комплекс для начинающих
Подъём ног
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.
Подъём ног с разворотом
Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.
"Велосипед"
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.
"Ножницы"
Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.
Махи в положении лёжа
Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.
Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.
"Планка "
Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении "Планка", которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.
Тренировка для продвинутых
Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.
Подъём ног из положения лёжа
Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.
"Буква "V"
Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.
В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.
Подъемы ног на турнике
Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.
Упражнение "Вакуум"
Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум» . Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.
Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.
После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.
Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?
Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.
Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.
Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес , бег , скандинавская ходьба , занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.
Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.
Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:
- куриная грудка;
- некоторые сорта рыбы;
- морепродукты;
- небольшое количество яиц (лучше перепелиных).
Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.
Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.
Стоит запомнить
Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:
- правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
- важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
- сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Depositphotos/[email protected]
Для начала давайте определим, к чему же мы стремимся? Наша цель тонкая талия? В первую очередь, как бы это не прозвучало банально - следим за своим питанием. Сокращаем потребление углеводов, увеличиваем процент белка. Исключаем жирное, мучное, жаренное, соленое. Добавляем в рацион орехи, рыбу, овощи. Пейте воду.
Еще один совет - питайтесь регулярно и небольшими порциями. Оптимальное количество приёмов пищи - 5 раз в день. И не бойтесь перекусывать, когда появляется чувство голода. Но перекусы должны быть правильными - овощи, протеиновые батончик и т.п. Организм должен чувствовать, что недостатка в пище нет, но при этом и переедать не стоит.
Не отказывайтесь от спортивного питания. Вот список лучших средств из арсенала спортивного питания для похудения.
В случае, если мы ставим целью наращивание мышц пресса, то обращаемся к таким сложным упражнениям, как опускание прямых ног в положении лёжа, либо в висе подъем ног. Но, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, то нет необходимости так себя изматывать. Достаточно начать регулярно выполнять более легкие упражнения.
Как правильно прорабатывать мышцы пресса и к чему стремиться
Помните, всего должно быть в меру. Во время выполнения большинства упражнений на пресс происходит массаж внутренних органов, это может отрицательно сказаться на здоровье. Поэтому, достаточно уделять приблизительно 15-30 минут в день. Существует возможность, внести упражнения на пресс в другие тренировки, к примеру, на ягодицы и ноги.
Также будет полезно стараться держать спину прямо, при этом втянув живот - постепенно мышцы пресса укрепятся, и талия станет значительно тоньше.
Тренировками на пресс слишком увлекаться тоже нежелательно. Не эстетично смотрится, когда у хрупкой девушки четко прорисовываются все 6 кубиков. Намного выгоднее и сексуальнее выглядит три вертикальные линии и горизонтальная полоска, отделяющая верхние два кубика.
Упражнения на пресс
Упражнение "Велосипед"
Знакомое нам с детства упражение, которое часто повторяли на разминках в садике является одним из наиболее действенным и эффективным. Оно прорабатывает все мышцы живота. Трудно и изнурительно, но обязательно должно быть включено в тренировку.
Техника выполнения
Лечь на пол, руки за голову в замок. Подтянуть левый локоть к правому колену. Повторить на другую сторону.
Количество повторений - 40 раз.
Подъем ног в висе
Проработать нижние мышцы живота можно на турнике. У данного упражнения существует две техники выполнения. Подъем прямых ног - для более продвинутых атлетов, переходить к нему можно уже после полного освоения подъема согнутых ног.
Техника выполнения
Крепко взяться руками за планка турника. Резким движение поднять обе согнутые ноги, стараться дотянуться коленями до груди. Задержаться в данном положении на максимально возможный период времени. Опустить ноги.
Вакуум
Необычайно действенное и простое упражнение, которое гарантированно уберет с талии несколько сантиметров. Новичкам советуется выполнять в позиции лежа.
Техника выполнения
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Руки вдоль туловища, ступни находятся на полу. Во время мощного выдоха выгнать весь воздух из легких и втянуть живот с усилием. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Во время задержки можно совершать небольшие вдохи. Постепенно время выполнения упражнения увеличить до 1 минуты.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднять ноги перпендикулярно полу, согнув в коленях. На выдох поднять торс, пытаясь достать ноги. Поясница от пола не отрывается. Рекомендуем начинать с 3х скручиваний, постепенно увеличивая до 30.
Планка
Статичное упражнение, эффективно для укрепления всех мышц в целом. Основная цель - удерживать торс прямым максимально долго.
Техника выполнения
Лечь на живот. Приподняться на локтях и ступнях. Втянуть живот и подтянуть его к ребрам.
Важно следить за правильным положением туловища - ступни вместе, локти под плечами, ноги прямые, ягодицы напряжены. Поясница без прогибов - максимально плоская.
Со временем возможно усложнение упражнения - стойка на вытянутых руках.
Упражнения с использованием спортивного инвентаря
Для работы над мышцами пресса не обязательно иметь дома какой-то спортивный инвентарь или снаряды. Наиболее эффективные упражнения приведены выше, и как можно заметить, они не требуют дополнительного оборудования, только турник. Но если у вас имеется в наличии фитбол или же ролик - то это отличная возможность разнообразить тренировки, которую не имеет смысла упускать.
Фитбол
Каждое движение следует выполнять медленно и плавно. Со временем можно ввести утяжеление.
Плотно прижать фитбол спиной в районе изгиба поясницы. Ноги плотно упёрты в пол. Руки скрестить на груди. Опустить торс вниз, держа при этом шею неподвижной. В момент ощущения натяжения мышц пресса - остановиться. На выдохе потянуть верхнюю часть туловища вверх, задействуя при этом мышцы пресса. Вдохнуть, вернуться в исходную позицию. Количество повторов индивидуально. Начинать нужно с 5 раз.
Ролик
Существует мнение, что занятие с роликом высокоэффективны. Сейчас, на полках магазинов можно найти различные вариации этого снаряда. Но следует знать, что это упражнение эффективнее обычных скручиваний всего лишь на 27 процентов. А это не самый высокий показатель. Куда результативнее упражнение «велосипед».
Встать на колени, расположив ролик перед собой. Медленно прокатить колесом вперед, устремляясь за ним корпусом. В конечном положении, когда уже невозможно движение вперед, зафиксироваться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение.
Что еще необходимо знать
Важно следить за положением поясницы и шеи, ведь неправильная техника выполнения упражнений на пресс может перегрузить их. Если после тренировки вы ощущаете болевые ощущения там, где они возникнуть не должны - упражнения выполнены с ошибками. Поработайте над своей техником. Немаловажно ориентироваться на свои ощущения и научиться получать удовольствие от процесса работы над собой.
Кроме красивого и подтянутого пресса, стоит уделить внимание и ягодицам. Вот комплекс .
Также приведенные выше упражнения уже представляют из себя тренировочную программу. Необходимо заниматься им три раза в неделю, они не отнимут много времени. Но работать необходимо до возникновения жжения в мышцах - и так в каждом упражнении. Через месяц регулярных тренировок любая девушка заметит изменения в себе. Если продержаться около 3х месяцев - то результаты будут грандиозны.
Каждая девушка мечтает иметь плоский и привлекательный животик, привлекающий внимание окружающих. Гораздо приятнее положительное внимание, когда все смотрят на тебя и восхищаются, чем осознание факта, что взгляды окружающих притягивают твои отвисшие бока и далеко не идеальный пресс.
Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.
После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.
Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.
1. «Планка»
Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.
Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.
Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.
Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.
На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.
Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.
2. «Скручивание и велосипед»
Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.
Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.
3. «Скручивание локтем к колену»
Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.
Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.
4. «Скручивание»
Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.
Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.
5. «Двойное скручивание»
Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.
6. «Ножницы»
Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.
Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.
7. «Обратное скручивание»
Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.
Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.
8. «Альпинист»
Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.
Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.
9. «Скручивание с касанием пальцев ног»
Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.
Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.
10. «Вакуум»
Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.
Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.
Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.
Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.
Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.
Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.
Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.
Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!
Упражнение 1 — косые скручивания
Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.
Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.
Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.
Упражнение 2 — велосипед
Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.
Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.
Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.
Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.
Упражнение 3 – буква «V»
Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.
Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».
Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.
Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.
Упражнение 4 – обратные скручивания
Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.
Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.
Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.
Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.
Упражнение 5 – поднятие ног
Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.
Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.
Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.
Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости
Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.
Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.
Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.
Упражнение 7 – Махи ногами
Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.
Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.
Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.
Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.
Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.
Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.
