Продукты с содержанием полифенолов. Полифенолы: какие продукты уберегут от рака и оздоровят организм

Полифенолы - органические химические вещества, которые присутствуют в растениях. Большинство соединений, принадлежащих к этой группе, обладает сильным антиоксидантным эффектом.

В природе полифенолы необходимы растениям для защиты от насекомых, грибков и вирусов.

Что такое полифенолы

Полифенолы - антиоксиданты, которые оказывают благотворное влияние на здоровье человека. Это органические соединения, которые могут быть разделены на три основные группы:

1. Фенольные кислоты (кислот: галловой кислоты, эллагиновая кислота, салициловая кислота, гидроксибензойная, хлорогеновая).
2. Флавоноиды (биофлавоноиды), которые подразделяются на:
   • лейкоантоцианидины (лейкоцианидин, лейкодельфинидин, лейкопеларгонидин);
   • катехины;
   • флавононы;
   • флавононолы;
   • антоцианы и антоцианидины;
   • ауроны;
   • халконы;
   • дигидрохалконы;
   • флавонолы;
   • изофлавоны.
3. Другие фенольные соединения (дубильные вещества, капсаицин).

Флавоноиды и другие полифенолы не раз были предметом многочисленных исследований. Однако, пока еще не удалось до конца выяснить конкретный механизм действия полифенолов. Тем не менее, ряд исследований подтвердил благотворное воздействие этих органических соединений на здоровье.

Польза полифенолов

Полифенолы защищают клетки от свободных радикалов, которые могут повредить клеточные мембраны, генетический материал, липиды и белковые структуры. Полифенолы предотвращают развитие язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, вызванных стрессом, употреблением наркотиков и алкоголем. Для того, чтобы нейтрализовать негативные последствия воздействия свободных радикалов, нужно употреблять несколько порций фруктов в день.

Полифенолы имеют противовоспалительное, антибактериальное и противовирусное действие. Они также предотвращают тромбоз и атеросклероз. Полифенолы связывают коллаген и предотвращают образование гистамина. В свете современных знаний также можно найти информацию о благоприятном воздействии полифенолов для предотвращения аллергии и снижения холестерина.

Фенольные кислоты

Фенольные кислоты имеют сильное противораковое действие. Кроме того, они обладают антибактериальными средствами. В дополнение к уже упомянутым кислотам, таким как галловая кислота, салициловая, гидроксибензойная, следует в числе ценных полифенолов отметить и ванилиновую кислоту.

Ценные флавоноиды

Одна из трех групп полифенолов - флавоноиды (биофлавоноиды), которые значительно снижают риск сердечных заболеваний. Флавоноидные соединения не только защищают от ишемической болезни сердца, но и помогают против инсульта и рака легких.

1 бокал красного вина в день снижает риск хронических заболеваний. Флавоны содержатся в зеленом чае, гинкго, петрушке, сельдерее, яблоках, вишни, винограде и лимонах и апельсинов, грейпфрутах.

Флавонолы - сильные красители

Флавонолы относятся к группе флавоноидов и придают фруктам желтый цвет. Флавонолы заслуживают особого внимания. Их действие заключается в ингибировании окисления и поддерживании оптимального уровня холестерина. Поддержание соответствующего количества флавонолов в рационе может улучшить липидный профиль и ингибирование атерогенеза.

Флавонолы могут уменьшить риск развития раковых опухолей. Флавонолы присутствуют в таких фруктах, как: темный виноград, яблоки, бузина, черешня, черная смородина, клубника, клюква, черноплодная рябина, черника, малина, а также в брокколи, гречихе, помидорах, шпинате.

Антоцианы - ценные красители

Антоцианы ответственны за синий, фиолетовый или красный цвет фруктов и овощей. Эти соединения очень чувствительны к высокой температуре и имеют высокую биологическую активность.

Антоцианы используются для лечения язвы, близорукости и хрупкости кровеносных сосудов. Ценные красители также могут замедлять развитие ишемической болезни сердца и атеросклероза. Антоцианы обладают противовоспалительными свойствами и выделяются на фоне других соединений сильной антиоксидантной активностью.

Антиоксидантная сила этих органических соединений примерно в 50 раз выше по сравнению с витамином С. Эти ценные вещества обеспечивают защиту от ущерба, вызванного солнцем. Они также способствуют улучшению зрения и кровообращения.

Антоцианы присутствуют в большом количестве в черноплодной рябине, черной смородине, клубнике, винограде, вишне, ягодах бузины, чернике, ежевике, малине, гранате, клюкве. Богаты ими также некоторые овощи - красный лук, красная капуста, свекла, баклажаны.

Лучшие источники полифенолов

Наибольшая концентрация полифенолов наблюдается в кожуре фруктов и овощей, являющихся основным источником этих соединений. Но содержание полифенолов в различных видах фруктов и овощей не одинаково.

Кроме того, полифенолы содержатся в зеленом чае, мате, какао, орехах, бобовых культурах.

Уровень полифенолов в пищевых продуктах во многом зависит от того, как они хранятся, и от методов, используемых для приготовления пищи. Обработка и очистка растительной пищи снижает уровень антиоксидантов в рационе.

Считается, что регулярное употребление полифенолов улучшает пищеварение и здоровье мозга, а также защищает от болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.

Красное вино, черный шоколад, чай и ягоды являются одними из самых известных источников полифенолов. Тем не менее многие другие продукты также содержат значительные количества этих соединений.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о полифенолах, включая их пользу для здоровья и в каких продуктах они содержатся.

Полифенолы – что это такое, какова их польза для здоровья и где содержатся

Что такое полифенолы?

Также считается, что полифенолы уменьшают воспаление, которое считается основной причиной многих хронических заболеваний ( , ).

Виды полифенолов

• Флавоноиды . На их долю приходится около 60% всех полифенолов. Примеры включают кверцетин, кемпферол, катехины и антоцианы, которые содержатся в таких продуктах, как яблоки, лук, черный шоколад и .
• Фенольные кислоты . На эту группу приходится около 30% всех полифенолов. Примеры включают в себя стильбены и лигнаны, которые в основном содержатся во фруктах, овощах, цельных зернах и семенах.
• Полифенольные амиды . В эту категорию входят капсаициноиды, которые содержатся в перце чили и авенантрамиды, содержащиеся в овсе.
• Другие полифенолы . В эту группу входят присутствующий в красном вине ресвератрол, содержащаяся в ягодах эллаговая кислота, содержащийся в куркумин, и лигнаны, входящие в состав семян льна, кунжута и цельных зерен.

Количество и тип полифенолов в пищевых продуктах зависит от продукта, включая его происхождение, зрелость и способ его обработки, транспортировки, хранения и приготовления.

Также доступны содержащие полифенолы добавки. Тем не менее они, вероятно, будут менее полезными, чем богатые полифенолами продукты ().

Резюме:

Полифенолы – это полезные обладающие антиоксидантными свойствами растительные соединения, которые могут помочь вам сохранить здоровье и защититься от различных заболеваний. Их можно подразделить на флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.

Польза полифенолов для здоровья

Полифенолы были связаны с различными полезными эффектами в отношение здоровья.

Могут снизить уровень сахара в крови

Полифенолы могут помочь снизить уровень сахара в крови, способствуя снижению риска развития сахарного диабета 2 типа.

Отчасти это связано с тем, что полифенолы могут предотвращать расщепление крахмала на простые сахара, снижая вероятность всплесков уровней сахара в крови после еды ().

Эти соединения могут также помочь стимулировать секрецию инсулина – гормона, который необходим для доставки сахара из крови в ваши клетки и поддержания стабильного уровня сахара в крови ().

Различные исследования также связывают богатые полифенолами диеты с понижением уровня сахара в крови натощак, повышением толерантности к глюкозе и повышением чувствительности к инсулину – все это важные факторы снижения риска развития сахарного диабета 2 типа ().

В одном исследовании люди, употребляющие наибольшее количество богатых полифенолами продуктов имели на 57% сниженный риск развития сахарного диабета 2 типа в течение 2–4 лет по сравнению с теми, кто употреблял в пищу наименьшее количество этих соединений ().

Исследования показывают, что среди полифенолов антоцианы могут оказывать наиболее сильное противодиабетическое действие. Они обычно содержатся в красных, фиолетовых и синих продуктах, таких как ягоды, смородина и виноград ( , ).

Могут снизить риск развития болезней сердца

Включение полифенолов в ваш рацион может улучшить здоровье сердца.

Эксперты считают, что это во многом связано с антиоксидантными свойствами полифенолов, которые помогают уменьшить хроническое воспаление – фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний ( , , ).

В двух недавних обзорах прием добавок полифенолов связывают со снижением артериального давления и уровня холестерина ЛПНП (плохой), а также с повышением уровня холестерина ЛПВП (хороший) ( , ).

В другом обзоре было выявлено, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 45% ниже у лиц с более высоким уровнем энтеролактона, который является маркером потребления лигнанов. Лигнаны – это тип полифенолов, который обычно содержится в и цельных зернах ().

Могут предотвратить образование тромбов

Полифенолы могут снизить риск образования тромбов.

Тромбы образуются, когда циркулирующие в крови тромбоциты начинают собираться вместе. Этот процесс известен как агрегация тромбоцитов и полезен для предотвращения чрезмерного кровотечения.

Однако избыточная агрегация тромбоцитов может вызвать образование тромбов, что может иметь негативные последствия для здоровья, включая тромбоз глубоких вен, инсульт и эмболию легочной артерии ().

Согласно исследованиям в пробирке и на животных, полифенолы могут помочь уменьшить процесс агрегации тромбоцитов, тем самым предотвращая образование тромбов ( , , ).

Могут защитить от развития рака

Исследования последовательно связывают богатые растительной пищей диеты с более низким риском развития рака, и многие эксперты считают, что полифенолы частично ответственны за это ( , , ).

Полифенолы обладают сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием, оба из которых могут быть полезны для профилактики рака ().

Недавний обзор исследований в пробирке показывает, что полифенолы могут блокировать рост и развитие различных раковых клеток ( , ).

Некоторые исследования на людях связывают высокие показатели содержания полифенолов в крови с более низким риском развития рака молочной железы и простаты, в то время как другие не обнаруживают никаких эффектов. Таким образом, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы необходимы дополнительные исследования ().

Могут способствовать здоровому пищеварению

Полифенолы могут способствовать пищеварению, способствуя росту полезных кишечных бактерий, в то же время предотвращая рост вредных ( , ).

Например, данные свидетельствуют о том, что богатые полифенолами экстракты чая могут способствовать росту полезных бифидобактерий ().

Кроме того, новые данные указывают на то, что полифенолы могут помочь пробиотикам расти и выживать. Это полезные бактерии, которые встречаются в определенных ферментированных продуктах и ​​могут приниматься в форме добавок. Тем не менее необходимы дополнительные исследования ().

Могут способствовать работе мозга

Продукты, богатые полифенолами, могут улучшить вашу концентрацию и память.

В одном исследовании сообщается, что употребление виноградного сока, который естественным образом богат полифенолами, помог всего за 12 недель значительно улучшить память у пожилых людей с умеренным снижением умственных способностей ().

Другие предполагают, что флаванолы какао могут улучшать приток крови к мозгу и связывают эти полифенолы с улучшенной памятью и вниманием ( , , , ).

Точно так же, богатый полифенолами растительный экстракт , по-видимому, улучшает память, обучение и концентрацию. Он также был связан с улучшением мозговой активности и кратковременной памяти у людей с деменцией ().

Резюме:

Полифенолы могут помочь предотвратить образование тромбов, снизить уровень сахара в крови и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они также могут стимулировать работу мозга, улучшать пищеварение и обеспечивать некоторую защиту от рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

В каких продуктах содержатся полифенолы

Хотя чай, черный шоколад, красное вино и ягоды, вероятно, являются наиболее известными источниками полифенолов, многие другие продукты также содержат большое количество этих полезных соединений.

Вот 75 продуктов, богатых полифенолами, по категориям ().

Фрукты

• яблоки
• абрикосы
• черноплодная рябина
• черная и красная смородина
• черная бузина
• черный виноград
• ежевика
• черника
• вишня
• виноград
• грейпфрут
• лимон
• нектарины
• персики
• груши
• гранаты
• сливы
• малина
• клубника

Овощи

• артишоки
• спаржа
• морковь
• картофель
• красный салат-латук
• красный и желтый лук
• шпинат

Бобовые

• черная фасоль
• темпе
• ростки сои
• соевое мясо
• соевое молоко
• соевый йогурт
• белая фасоль

Орехи и семена

• миндаль
• каштаны
• льняное семя
• орехи пекан
• грецкие орехи

Зерна

• цельная пшеница

Травы и специи

• семя сельдерея
• корица
• гвоздика
• порошок карри
• сушеный базилик
• сушеный
• сушеная петрушка
• сушеная мята перечная
• сушеная мята колосистая
• розмарин
• шалфей
• бадьян
• тимьян

Другое

• черный чай
• каперсы
• какао порошок
• черный шоколад
• зеленый чай
• оливки и оливковое масло
• красное вино
• уксус

Включение продуктов из каждой из этих категорий в ваш рацион дает вам большое разнообразие полифенолов.

Резюме:

Многие растительные продукты естественным образом богаты полифенолами. Включение этих разнообразных продуктов в ваш рацион – отличная стратегия для увеличения уровня потребления этих полезных питательных веществ.

Добавки полифенолов

Добавки имеют преимущество в том, что они предлагают постоянную дозу полифенолов. Тем не менее они также имеют несколько потенциальных недостатков.

Во-первых, данные исследований не всегда показывали, что добавки обладают теми же полезными свойствами, что и богатые полифенолами продукты, и они не содержат каких-либо дополнительных полезных растительных соединений, которые обычно содержатся в цельных продуктах.

Кроме того, полифенолы, кажется, работают лучше всего при взаимодействии со многими другими питательными веществами, естественным образом содержащимися в пищевых продуктах. В настоящее время неясно, являются ли выделенные полифенолы, такие как те, которые содержатся в добавках, столь же эффективными, как и те, которые содержатся в продуктах питания ( , ).

Наконец, добавки полифенолов не регулируются, и многие из них содержат дозы, в 100 раз превышающие дозы в пищевых продуктах. Для установления безопасных и эффективных дозировок необходимы дополнительные исследования, и неясно, полезны ли эти большие дозы ( , ).

Резюме:

Добавки полифенолов могут не приносить такой же пользы для здоровья, как продукты, богатые полифенолами. Эффективные и безопасные дозы не определены.

Потенциальные риски и побочные эффекты

Продукты с высоким содержанием полифенолов безопасны для большинства людей.

То же самое нельзя сказать о добавках, которые, как правило, содержат намного большее количество полифенолов, чем то, которое обычно содержится в здоровой диете ().

Исследования на животных показывают, что высокие дозы добавок полифенолов могут вызвать повреждение почек, опухоли и дисбаланс уровней гормонов щитовидной железы. У людей они могут привести к повышенному риску возникновения инсульта и преждевременной смерти ( , ).

Некоторые добавки, богатые полифенолами, могут взаимодействовать с питательными веществами или медикаментами. Например, они могут снизить способность вашего организма усваивать железо, тиамин или фолат ( , , ).

Если у вас диагностирован дефицит питательных веществ или вы принимаете лекарства, перед приемом добавок полифенолов лучше поговорить с вашим лечащим врачом.

Кроме того, некоторые богатые полифенолами продукты, такие как фасоль и горох, могут быть богаты лектинами. При употреблении в больших количествах лектины могут вызывать неприятные симптомы со стороны пищеварительного тракта, такие как газообразование, вздутие живота и расстройство желудка ().

Если это для вас является проблемой, попробуйте замачивать или проращивать бобовые, прежде чем есть их, так как это может помочь снизить уровень содержания лектинов на 50% ( , ).

Резюме:

Продукты с высоким содержанием полифенолов считаются безопасными для большинства людей, в то время как добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уменьшить газообразование, вздутие живота и расстройство желудка, попробуйте замачивать или проращивать богатые полифенолами бобовые перед их употреблением.

Подведем итог

• Полифенолы являются полезными соединениями, которые содержатся во многих растительных продуктах. Они могут быть сгруппированы в четыре основных группы – флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.
• Они могут улучшить пищеварение, функцию мозга и уровень сахара в крови, а также защитить от образования тромбов, болезней сердца и некоторых видов рака.
• Для определения эффективных и безопасных дозировок добавок полифенолов необходимы дополнительные исследования.
• Поэтому на данный момент чтобы увеличить уровень потребления этих полезных веществ лучше полагаться на продукты, а не на добавки.

Полифенолы. Что же дают нашему организму?

В ряду антиоксидантов полифенолы по праву занимают особое место.

Ученые давно обратили внимание на так называемый «французский парадокс». Дело в том, что французская кулинария традиционно богата жирами, которые повышают количество «плохого» холестерина в организме, что в свою очередь должно приводить к увеличению количества соответствующих заболеваний у адептов этой кухни. Однако на деле этого не происходит, и причина кроется в другой французской традиции - употреблении вина. Исследования показали, что полифенолы красного вина продливают жизнь, сохраняют тонус кровеносных сосудов, препятствуют отложению холестерина , защищают от атеросклероза, диабета, препятствуют возникновению болезни Альцгеймера.

В каких же продуктах содержатся эти удивительные вещества? В первую очередь в винограде, причем полезны все его части - и косточки, и шкурка, и ветки. Далее идет чай, особенно зеленый. Эксперты утверждают, что достаточно употреблять до трех чашек чая в день, чтобы защитить себя от онкологических заболеваний. Так как многие полифенолы являются природными красителями, их содержание велико в продуктах темной окраски. Кроме черного винограда это черника, темная фасоль.

Какие же вещества относятся к группе полифенолов и флавонидов? Хотелось бы описать несколько из многочисленного списка.

В первую очередь вспоминается, конечно, ресвератрол, которым богата кожура и косточки черного винограда. Его свойства исследуются уже с 1969 года. Ученые называют его эликсиром бессмертия. Именно он является причиной «французского парадокса». Однако подобные вещества присутствуют также в клубнике, малине и яблоках.

Рутин - это витамин Р, который защищает наши сосуды. Особенно хорошо действует в сочетании с аскорбиновой кислотой. Он также благотворно воздействует на работу сердца и является противовоспалительным средством.

Силимарин, который содержится чертополохе и еще некоторых травах, является сильнейшим гепатопротектором. Он помогает организму справиться с токсинами и восстанавливает поврежденные клетки печени.

Куркумин является мощным антиоксидантом. Кроме антиоксидантных свойств, присущих всем полифенолам, он обладает сильнейшей противоопухолевой активностью. Кроме того, куркумин имеет противовоспалительное действие, а также полезные для желудочно-кишечного тракта свойства.

О полезных веществах, которые необходимы для поддержания здоровья, красоты и настроения. Сегодня говорим о полифенолах — веществах, защищающих от УФ-лучей, стимулирующих иммунную систему и уменьшающих риск воспалений.

Что такое полифенолы?

Полифенолы — это питательные вещества на растительной основе, обладающие биологически активными свойствами. Чаще всего они имеют горький привкус и яркий цвет.

У растений эти биологически активные соединения выполняют ключевые функции — обеспечивают антиоксидантное действие, защищают от ультрафиолета, предотвращают и нейтрализуют атаки вредителей.

На людей воздействие чуть сложнее: полифенолы позволяют запускать биохимические процессы, которые приводят к профилактике заболеваний, очистке от токсинов, и другим полезным механизмам.

На какие типы делятся полифенолы?

В зависимости от их химической структуры полифенолы принято делить на 4 группы:

Флаваноиды — содержатся в фруктах, зеленом чае, бобовых, красном вине и овощах. Они участвуют в удалении свободных радикалов и борьбе с воспалениями.

Стильбены — содержатся в винограде, арахисе и красном вине. Оказывают нейропротекторное действие.

Лигнаны — содержатся в водорослях, злаках, семенах льна, бобовых. Стимулируют метаболические процессы.

Фенолы — содержатся в чернике, яблоках, корице, кофе, киви и чае.

В чем преимущества полифенолов?

Способствуют пищеварению

Благодаря своим противовоспалительным свойствам полифенолы могут эффективно лечить язву, диарею и другие кишечные воспалительные заболевания. Наилучшие результаты в этом показывают экстракты зеленого чая, оказывающие антибактериальную активность.

Ускоряют метаболизм

Катехины, ресвератрол, антоцианы, куркумин и другие полифенолы влияют на процессы, участвующие в метаболизме, выработке энергии и склонность к ожирению. Если быть точнее, они подавляют абсорбацию жира, стимулируют липолитические процессы и предотвращают окисление липидов, которые вызывают воспаления.

Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Полифенолы могут оказывать иммуномодулирующее и сосудорасширяющее действие, что в свою очередь способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. В совокупности полифенолы подавляют провоспалительную активность на молекулярном уровне, увеличивают доступность оксида азота и поддерживают кровяное давление. Основной класс, который в этом задействован, — флавоноиды, распространенные в ягодах, напитках, шоколаде, цитрусовых и вообще в красных овощах.

Уменьшают воспаления

Так как хронические воспаления в организме могут вызывать нейродегенеративные расстройства, диабет II типа, атеросклероз и другие заболевания, регулярное употребление полифенолов может уменьшить риск развития этих синдромов.
Полифенолы удаляют свободные радикалы, контролируют клеточную активность в провоспалительных клетках, а также увеличивают активность ферментов, ответственных за воспаления. Исследования показывают, что употребление трех чашек чая в день уже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 11%.

Если полифенолы принимать ежедневно, то можно снизить риск возникновения деменции, старения и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. А вот если ты будешь есть фрукты на обед, то с большей вероятностью предотвратишь возрастную потерю костной массы.

Помогают предотвращать рак

Большинство полифенолов — куркумин, антоцианы и другие соединения — известны своей противораковой активностью. Они помогают налаживать сигнальные отклики, связанные с состоянием клеток. Кроме того, они способны вмешиваться в процесс образования раковых клеток, вызывая их гибель и уменьшая опухолевую нагрузку на организм. В то же время некоторые из них могут негативно влиять на гормоны, так что принимать их нужно с осторожностью.

В каких продуктах больше всего полифенолов?

Фрукты и овощи

Отличная новость заключается в том, что хотя бы раз в день мы употребляем овощи или фрукты. Они являются естественными источниками различных полифенолов, таких как гидроксибензойная кислота, галловая кислота, кофейная кислота, кумаровая кислота, антоцианы и многие другие.

Специи и травы

Обычные приправы, которые ты используешь для усиления вкуса своей еды, также могут быть отличным источником полифенолов. Причем приготовление их на огне или микроволновке только увеличивает антиоксидантный потенциал благодаря дополнительному выделению полифенолов от тепла. А вот сухое нагревание, жарка и гриль, напротив, уменьшают их антиоксидантные способности.

Орехи и бобы

Полифенолы, которые содержатся в орехах и бобовых, также обладают нейропротекторными, противоопухолевыми и антидиабетическими свойствами. Наиболее полезными можно считать чечевицу, а также древесные орехи: фисташки, грецкие, кешью и фундук.

Кстати, в оливковом масле тоже содержатся полифенолы, обладающие высокими кардиозащитными свойствами. Они могут выступать в качестве средства для борьбы с ожогами, вызванными ультрафиолетовыми лучами. Если ты не хочешь приобретать средства после загара в аптеке, можешь использовать кремы на основе полифенолов или даже с добавлением оливкового масла.

Напитки

В чае, кофе и какао находится едва ли не наибольшее количество полифенолов в рационе, так как они образуются в процессе ферментации и обжарки.

Хлорогеновые кислоты и другие активные ингредиенты в кофе могут снизить риск развития диабета 2 типа, нескольких видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. Чай же богат катехинами со схожими свойствами.

Туда же можно отнести и красное вино — продукт с наибольшим содержанием флавоноидов, которые способны увеличивать продолжительность жизни.

Есть ли противопоказания?

Конечно же, не стоит полностью менять свой рацион, чтобы питаться только полифенолом. Чрезмерное употребление может негативно отразиться на здоровье твоего тела:

Изофлавоны могут влиять на биосинтез гормонов щитовидной железы и . Если ты испытываешь проблемы с , с диетой нужно быть осторожнее. Также стоит помнить о том, что избыточное употребление полифенолов может усугубить анемию у тех, кто не ест мясо и мясные продукты.

С осторожностью нужно потреблять полифенолы в ситуациях, когда ты употребляешь препараты для разжижения крови и НПВП, например: гепарин, диклофенак, ибупрофен и аспирин.

Сколько полифенолов нужно потреблять?

Из-за их разнообразия и сложных биохимических процессов четкую дозировку выявить не представляется возможным, однако ученые выявили простую схему для достижения позитивного эффекта. Достаточно придерживаться политики «5 в день», чтобы получить максимальную пользу и не навредить своему здоровью. Это значит, что в день тебе стоит есть 5 порций фруктов, овощей или орехов для получения своей дозы полифенола.

Когда-то считавшиеся вредными лакомствами, такие продукты как темный шоколад и красное вино, стали широко признанными компонентами здорового питания в последние годы. Эти популярные ингредиенты получили широкую известность благодаря их предполагаемой пользе для здоровья. Причем некоторые исследования утверждают, что выпить стакан красного вина за ужином или съесть несколько долек горького шоколада — улучшает здоровье сердца и увеличивает продолжительность жизни! Многие из этих преимуществ для здоровья связаны с содержанием полифенолов. Это тип натурального растительного соединения с мощными антиоксидантными свойствами.

Так как же полифенолы могут повлиять на ваше здоровье и снизить риск хронических заболеваний? Продолжайте читать. В статье мы расскажем о том, в каких продуктах содержатся полифенолы, а также об основных свойствах полифенолов и их пользе для здоровья человека.

Что такое полифенолы

Так что же такое полифенолы и как именно они могут повлиять на ваше здоровье? Официальное определение полифенолов — «любое соединение, которое содержит одну или несколько фенольных гидроксильных групп». Но что это на самом деле означает?

Проще говоря, полифенолы являются одним из видов микроэлементов, которые обладают полезными для здоровья свойствами и могут быть найдены в большом количестве фруктов и овощей. Полифенолы растений богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с вредными свободными радикалами и предотвращают повреждение клеток, одновременно снижая риск хронических заболеваний. Полифенолы также связаны со многими другими преимуществами для здоровья, в том числе контроль сахара в крови и снижение образования сгустков крови.

Есть четыре группы полифенолов, которые находятся в разных источниках пищи. Эти основные типы включают в себя:

• Флавоноиды
• Стильбены
• Лигнаны
• Фенольные кислоты

Лучший способ получить дневную дозу полифенолов — включить в свою диету продукты с полифенолами. Также можно принимать полифенолы в виде добавок. Но, к сожалению, есть риск вызвать некоторые серьезные побочные эффекты, в том числе гормональный дисбаланс и увеличение роста раковых клеток.

Полифенолы: польза для здоровья

В каких продуктах содержатся полифенолы

Есть много доступных пищевых источников полифенолов, которые вы можете легко добавить в свой рацион. В частности, полифенолы содержатся в кофе, ягодах, какао и некоторых специях и приправах, таких как гвоздика и анис.

Вот некоторые из лучших продуктов с полифенолами:

Фрукты:

• Ежевика
• Черника
• Клубника
• Сливы
• Яблоки
• Черная смородина
• Гранаты

Овощи:

• Артишоки
• Шпинат
• Красный лук
• Цикорий

Бобовые:

• Черные бобы
• Белые бобы

Орехи:

• Фундук
• Грецкие орехи
• Миндаль
• Орехи пекан

Напитки:

• Черный чай
• Красное вино

Другие продукты:

• Гвоздика
• Какао порошок
• Мята сушеная
• Горький шоколад
• Оливковое масло

Польза полифенолов

1. Содержат много антиоксидантов
2. Защищают от болезней сердца
3. Облегчают воспаление
4. Предотвращают тромбообразование
5. Могут уменьшить развитие рака
6. Поддерживают уровень сахара в крови

Рассмотрим подробнее каждый пункт.

Одним из основных преимуществ полифенолов является то, что они содержат мощные антиоксиданты, которые могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и бороться с болезнями. Свободные радикалы — это нестабильные соединения. Они образуются в результате таких факторов, как стресс, загрязнение окружающей среды и нездоровое питание. Накапливаются в организме и причиняют вред вашим клеткам.

Статьи по теме:

Исследования показывают, что антиоксиданты могут защищать от самых разных состояний, от болезней сердца до рака и диабета (). Благодаря содержанию антиоксидантов в полифенолах, употребление большего количества продуктов с полифенолами может помочь предотвратить хроническое заболевание и минимизировать риск окислительного стресса.

2. Защищают от болезней сердца

Болезни сердца являются серьезной проблемой, которая затрагивает миллионы людей во всем мире. Хотя существует много потенциальных факторов, которые могут играть роль в развитии сердца, если вы включите в свой рацион больше продуктов, содержащих полифенолы, это может стать эффективным способом поддержания здоровья и силы вашего сердца.

Несколько исследований показали, что польза полифенолов проявляется в уменьшении риска сердечных заболеваний. Одно исследование на людях, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показало, что у людей с самым высоким потреблением флавоноидов, одного из типов полифенолов, было на 18% меньше смертей от болезней сердца по сравнению с теми, у кого было меньше потребления флавоноидов (). Другие исследования показывают, что полифенолы могут снижать риск сердечных заболеваний благодаря их способности ликвидировать свободные радикалы и облегчать хроническое воспаление ().

3. Облегчают воспаление

В то время как острое воспаление является нормальным иммунным ответом, который помогает защитить от травм и инфекции. Хроническое воспаление в течение длительных периодов времени может нанести ущерб организму. Это не только может привести к тому, что ваша иммунная система начнет атаковать здоровые клетки. Но также связано с повышенным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет ().

Функция полифенолов заключается в уменьшении окислительного стресса, который способствует воспалению (). Поэтому когда речь идет о профилактике заболеваний, противовоспалительные свойства полифенолов могут также помочь уменьшить симптомы воспалительных состояний. Таких как ревматоидный артрит, волчанка и воспалительные заболевания кишечника.

4. Предотвращают тромбообразование

Сгустки крови могут быть серьезной проблемой для здоровья многих людей. Тромбы образуются в результате процесса, называемого агрегацией тромбоцитов. Он происходит, когда тромбоциты в крови начинают аккумулироваться. Хотя этот процесс необходим для предотвращения чрезмерного кровотечения, он также может вызвать некоторые серьезные проблемы со здоровьем, такие как инсульт, легочная эмболия и тромбоз глубоких вен.

Полифенолы могут помочь предотвратить агрегацию тромбоцитов, чтобы блокировать образование тромбов. , в частности, является одним из наиболее изученных полифенолов, встречающихся главным образом в кожуре ягод, а также в красном вине. Как на животных моделях, так и в исследованиях in vitro было продемонстрировано, что польза полифенола ресвератрол заключается в эффективном ингибировании агрегации тромбоцитов, снижая риск образования тромбов ( , ).

5. Могут уменьшить развитие рака

В дополнение к множеству полезных воздействий на здоровье сердца, полифенолы могут также помочь блокировать рост раковых клеток. Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients , было доказано, что определенные типы полифенолов, такие как антонцианины, флаванолы, флаваноны и фенольные кислоты, снижают рост и развитие раковых клеток ().

Кроме того, многие из лучших продуктов для борьбы с раком также богаты полифенолами и антиоксидантами. Это дает вам еще больше оснований наслаждаться ягодами, цитрусовыми, листовыми зелеными овощами, свежими травами и специями.

6. Поддерживают уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови может привести к побочным эффектам, таким как частое мочеиспускание, усталость и непреднамеренная потеря веса. Неконтролируемый высокий уровень сахара в крови может также вызвать целый ряд негативных последствий. Включая такие симптомы диабета как повреждение нервов, потеря зрения и нарушение заживления ран.

Полифенолы могут быть особенно полезны для поддержания нормального уровня сахара в крови. Согласно обзору 2016 года, проведенному в Австралии, исследования in vitro показали, что потребление полифенолов в рационе может стимулировать секрецию инсулина и ингибировать определенные ферменты, которые расщепляют крахмалы на простые сахара, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови (). Недавнее исследование на людях, опубликованное British Journal of Nutrition , также показало, что более высокое потребление полифенолов связано с более низким риском развития диабета 2 типа ().

Полифенолы в Аюрведе и Китайской медицине

Многие из ингредиентов, обычно используемых в традиционной китайской медицине и аюрведе, богаты полифенолами. Их целебные свойства использовались на протяжении веков.

Например, очень много полифенолов в гвоздике. В аюрведе считается, что гвоздика способствует хорошему пищеварению, улучшает кровоток и улучшает обмен веществ. В традиционной китайской медицине считается, что гвоздика влияет на здоровье селезенки, легких и почек. Она используются, чтобы помочь согреть тело и лечить такие состояния, как икота, боли в животе и диарея.

Зеленый чай используется в традиционной китайской медицине из-за его охлаждающих свойств. Он удаляет тепло и мокроту, стимулируя пищеварение, мочеиспускание и выработку жидкостей организма.

Другие продукты, такие как ягоды, гранаты, зелень, орехи и травы, также богаты полифенолами и используются в аюрведе и традиционной китайской медицине для улучшения здоровья и предотвращения болезней и инфекций.

Какие полифенолы можно пропить для здоровья

Мы сделали для вас подборку добавок полифенолов, которые можно купить в магазине iHerb.com. Для общего оздоровления организма полифенолы можно курсами пропивать 1-2 раза в год.

Полифенолы и лектины

Подобно полифенолам, лектины являются одним из видов антинутриентов, что означает, что они могут ухудшить усвоение определенных витаминов и минералов. Исследования in vitro показывают, что полифенолы могут блокировать поглощение железа (). Лектины, с другой стороны, ингибируют всасывание более широкого спектра микроэлементов и могут даже вызвать желудочно-кишечные расстройства с такими симптомами, как расстройство желудка, газы и вздутие живота.

Если лектины вызывают у вас проблемы, есть несколько способов уменьшить содержание лектина в продуктах, богатых полифенолами. Например, замачивание бобовых сокращает содержание лектина вдвое. Проращивание этих продуктов также может быть полезным, позволяя вам воспользоваться уникальными преимуществами полифенолов для здоровья и минимизировать количество лектинов в вашем рационе ().

Полифенолы против фенолов

Фенолы представляют собой тип химического соединения, состоящего из гидроксильной группы, связанной с ароматической углеводородной группой. Они также известны как карболовая кислота или C6H5OH. Поскольку они обладают антисептическими свойствами, фенолы часто добавляются в небольших количествах к таким продуктам, как солнцезащитные средства, краски для волос и осветляющие кожу кремы. Интересно, что концентрированные количества выделенных фенолов могут быть очень токсичными и разъедающими кожу ().

Между тем, полифенолы состоят из множества фенольных звеньев и встречаются в природе во многих пищевых источниках. Существует также несколько типов полифенолов, в том числе флавоноиды, стильбены, лигнаны и фенольные кислоты. Полифенолы всех классов были тщательно изучены и были связаны со многими преимуществами для здоровья из-за содержания в них антиоксидантов. Польза полифенолов распространяется от улучшения здоровья сердца до лучшего контроля сахара в крови.

Исторические факты

В последние годы красное вино привлекло огромное внимание благодаря своей пользе для здоровья. Феномен, известный как французский парадокс, был впервые описан в 1980-х годах, когда исследователи отметили, что у французов уровень ишемической болезни сердца ниже, чем в других странах. Несмотря на более высокий уровень потребления насыщенных жиров и регулярное употребление красного вина. Существует много потенциальных объяснений и теорий французского парадокса, но считается, что он частично связан с содержанием полифенолов в красном вине.

Ресвератрол, один из самых известных видов полифенолов, содержится в красном вине, а также в кожуре некоторых видов ягод, таких как виноград, черника и малина. Впервые выделенный в 1939 году японским исследователем, ресвератрол был связан с рядом важных преимуществ для здоровья. Было доказано, что он снижает биомаркеры при определенных заболеваниях и может даже оказывать терапевтическое воздействие при таких состояниях, как неврологические расстройства, болезни сердца и диабет ().

Выявлены многочисленные типы полифенолов, которые оказывают сильное воздействие на здоровье. От гесперидина, содержащегося в цитрусовых, таких как лимоны и апельсины, до галлатного эпигаллокатехина в зеленом чае. Многие типы полифенолов могут похвастаться уникальным набором полезных для здоровья свойств.

Меры предосторожности

Хотя нагрузка на продукты с полифенолами вряд ли вызовет какие-либо негативные побочные эффекты, добавки связывают с некоторыми потенциальными неблагоприятными последствиями для здоровья.

Добавление полифенолов может на самом деле иметь канцерогенное действие и даже может нарушать выработку гормонов щитовидной железы. Они также могут мешать определенным лекарствам и ухудшать усвоение железа ().

Главная » Политические права » Продукты с содержанием полифенолов. Полифенолы: какие продукты уберегут от рака и оздоровят организм