Правильное питание при занятиях спортом. Все о спорте и правильном питании

С приближением пляжного сезона многие всерьез задумываются о похудении. Кто-то выбирает диеты , а кому-то по душе спортивные тренировки, ведь они дают телу тонус, сжигают калории, повышают настроение и снимают стресс.

Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира.

Питайтесь дробными порциями, не допуская интервалов в еде более 3 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела.

Завтрак – основа успеха

Чтобы сил и энергии хватало на все тренировки, а тело не испытывало неприятных ощущений, необходимо плотно завтракать и уделять спорту не менее часа в день. Это сочетание наиболее удачно с точки зрения физиологии.

Если вы хорошо завтракаете, к обеду вы еще не сильно проголодаетесь, а значит, съедите гораздо меньше обычного. Кроме того, у тех, кто не завтракает утром, нарушаются обменные процессы, ведь они переедают вечером.

Еще одним способом пробудить аппетит является пробежка или гимнастика в сочетании с контрастным душем. Это активирует метаболизм и побуждает желудок к работе. При таком питании ваше похудение будет идти активнее, особенно если вы занимаетесь спортом ежедневно.

В меню завтрака обязательно должны быть белки, сложные углеводы и немного жира, эти вещества необходимы организму для активной работы. Если нет возможности поесть утром перед выходом на работу, выпейте молочный коктейль и возьмите завтрак с собой на работу.

Клетчатка и вода!

Для активной работы кишечника и полноценного усвоения большинства питательных веществ необходимо потребление достаточного объема растительной клетчатки. Она стимулирует перистальтику и помогает выведению токсинов.

В вашем питании должно быть не менее400 граммововощей в день, причем картофель из этого списка следует исключить. Если вы едите мало овощей, добавляйте в еду аптечную клетчатку.

Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения. Кроме того, во время тренировок с потом выходит достаточно много жидкости, поэтому всегда ее необходимо активно восполнять.

За день вам нужно выпить как минимум 8 стаканов чистой воды . Иногда жидкости требуется и больше, контролировать состояние водного баланса можно по моче – если она яркого насыщенного цвета, вы пьете мало.

Правильное питание при занятии спортом

Полезные жиры

Мы привыкли к тому, что жир – это первое, что исключается из питания при

Каждый человек старается найти свой идеальный режим питания, который поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и потерять лишние килограммы. Чтобы похудеть и иметь красивое тело кроме соблюдения правильного рациона нужно заниматься спортом. Физические нагрузки помогут сжечь отложен жир к тому же улучшит здоровье. Однако чтобы занятия спортом приносили пользу нужно потреблять соответствующие блюда и в определённые периоды. Только огромная работа над собой поможет получить желаемый результат.

Принципы правильно питания при похудении и занятий спортом

Принцип сбалансированности. Человеческий организм ежедневно должен получать достаточное количество питательных веществ для нормального функционирования. Несбалансированное питание наиболее распространённая проблема людей желающих похудеть. Все виды диет, особенно, предусматривающие потребление одного вида продукта приносят сильный вред здоровью. Ни в коем случае нельзя придерживаться диет во время занятий спортом это может привести к истощению всех систем организма. Поэтому только правильное соотношение и потребления питательных веществ (углеводов, белков, жиров, минеральных веществ) поможет иметь красивую фигуру и не навредить здоровью. Обязательно прочитайте нашу статью "правильное питания при похудении ".
Принцип контроля. Он базируется на анализе всех потреблённых продуктов. Не нужно бездумно потреблять все блюда, которые попадают под руку. Если правильно составить меню, придерживаясь таблицы калорийности и можно добиться значительных успехов за короткий срок.
Принцип периодичности приёма пищи. Желательно чтобы ежедневный рацион состоял из пяти приёмов пищи. Однако это не значит, что нужно есть, сколько захочется, переедание противопоказано. Желательно чтобы приём пищи ежедневно приходился на то же время. Это поможет наладить работу всего организма. Желательно установить время приёма пищи. Если выделять для приёма пищи 20-30 минут тогда придётся медленно потреблять блюда. Это поможет чувствовать вкус каждого компонента блюда и уменьшить количество потреблённой пищи. Ведь сигнал в мозг человека приходит позже. Поэтому человек во время быстрого приёма пищи не может почувствовать ощущение сытости. Обязательно прочитайте нашу уникальную статью "правильное питания для похудения мужчин ".

Режим питания при занятии спортом

За час до занятий нужно поесть. Пища должна быть лёгкой, поэтому лучше отдавать предпочтение овощным блюдам. Можно приготовить салатик, пареные или тушёные овощи. Они обеспечат организм всеми нужными полезными веществами. Будет ощущаться прилив сил, поэтому тренировка будет эффективной.
Питание во время занятий спортом. Если в течение длительного времени заниматься спортом, можно перекусить. Для перекуса можно брать яблоко, стакан кефира. Нельзя есть продукты, которые отягощают и создают дискомфорт. Специалисты рекомендуют подчас тренировок использовать спортивное питания более подробно об этом читайте в этой публикации .
Питание после занятий спортом. Есть желательно через 20-30 минут после занятий. Ведь во время тренировок расходуется много энергии, поэтому её нужно пополнить. После тренировок можно потреблять овощи блюда и нежирные продукты. Люди, которые хотят похудеть должны ограничивать потребление белковой пищи. Если целью является набор мышечной массы после тренировки нужно потреблять продукты, которые богаты белком. Тогда можно есть бобовые, кусочек мяса или отварной рис.

Во время занятий спортом нужно правильно составлять меню и рацион для похудения. Это поможет получить ожидаемые результаты довольно быстро. Прилагаемые усилия будут оправданы. Для стимула можно поставить на видном месте любимую одежду, в которою не помещаетесь. Это поможет приложить все усилия чтобы похудеть.

Правильное питание при занятиях спортом является секретом достижения практически любого результата, будь то набор мышечной массы, похудение или сушка. Зачастую, даже не столько тренировки, сколько именно ваше питание является наглядным показателем того, как вы выглядите сейчас и что с этим всем нужно делать дальше. О питании и поговорим.

Итак, первое, что вам необходимо знать в не зависимости от поставленных целей, это о том, что питание в любом случае, всегда должно быть полноценным. Иными словами, ставите ли вы себе целью похудение, либо набор веса, ваш рацион в любом случае должен включать белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины. Как это возможно? Запомните. Из продуктов, которые мы будем рассматривать далее, среди того, что можно, разрешается есть всё. В зависимости от ваших целей регулируется только три показателя: калорийность порции еды, размер порции еды и количество ее приемов в день. Впрочем, об этом мы уже говорили в статье , где я описывал базовые знания, которыми необходимо вооружиться, приступая к тренировкам с железом.

Правильное питание для занятий спортом (как профессиональным, так и любительским) формируется из продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Компоненты эти являются полноценными и неотъемлемыми составляющими правильного и здорового питания. Это уже не говоря о том, что рацион любого человека, даже не занимающегося физической активностью должен включать их все. Белки мы будем получать в основном из мясных и молочных продуктов. В более мелком количестве они так же будут встречаться во множестве других продуктов. Жиры употреблять мы будем обязательно, но только не насыщенные и то не все. Что это значит, будет сказано позже. Углеводы употреблять будем сложные, хотя в исключительных случаях будем прибегать к употреблению быстрых. Источником крайне важной для нашего организма клетчатки будут фрукты, овощи, бобовые и зерновые культуры. Витаминами, наконец, будут нас питать всевозможные овощи, фрукты и ягоды.

Теперь подробно по каждому пункту.

Белки

Белки – это органические соединения, которые являются структурными элементами всех живых организмов, в том числе и человека. Они регулируют обмен веществ и процессы протекания биохимических реакций. Выполняют такие функции, как создание структуры клеток, их защита, регуляция обменных процессов, транспорт и запасание питательных веществ, впрочем, не только. Основу белков составляют аминокислоты, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно, а значит, вы должны получать их из вашего рациона. Именно по этой причине белки являются важной частью правильного питания при занятиях спортом.

Белок, необходимый нам для построения новых мышц, содержится в таких продуктах, как молоко, творог, яйца, сыр, мясо, рыба, птица, бобовые и морские продукты.

Молоко будем употреблять не жирное, творог тоже, яйца преимущественно куриные, хотя и перепелиными брезговать не стоит, впрочем, это вопрос на любителя. Как отличить жирный сыр от не жирного, можно спросить в магазине. Обычно, не жирный достаточно сухой, а с жирного чуть ли не капает. Мясо употреблять будем говяжье и телячье. Свиное считается жирным, и употреблять его или нет, решать вам. Птица, конечно не ограничивается только курицей и индейкой, так же можно употреблять мясо гуся, дикой или домашней утки и т. д. В более мелких порциях белок содержится в бобовых культурах, а что касается морепродуктов, тут решайте сами, кальмары и креветки это скорее продукты «на любителя», хотя белка в них предостаточно.

На данном этапе, этого перечня белковых продуктов вам будет более чем достаточно, чтобы ваш рацион можно было назвать в полной мере разнообразным.

Следующим пунктом подлежащим рассмотрению будут жиры.

Жиры

Жиры (они же – триглицериды) это органические природные компоненты, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Это одни из важнейших компонентов клеток человека, стоя в одном ряду с белками и углеводами. Триглицериды формируют мембраны клеток, соединительную ткань, фосфолипиды, липопротеиды. В теле человека, они прежде всего отвечают за структурную и энергетическую функции.

Жиры разделяют на насыщенные и ненасыщенные. Формируя правильное питание для занятий спортом, употребление маргарина, сливочного крема и сливочного масла нужно свести к минимуму, а желательно вообще прекратить их употребление. Ненасыщенные жиры, такие, как например, оливковое и льняное масло, являются отличной заменой обычному рафинированному маслу. Жарить можно на оливковом масле, а льняным, скажем, заправлять салат. Жиры же группы омега вообще являются необходимыми для организма человека, поэтому употреблять в пищу рыбу, грецкие орехи, бобы и рыбий жир рекомендуется всем, и тем кто набирает вес и тем кто сбрасывает.

Триглицериды и полезны и вредны. Главное в их употреблении, уметь отличать одни от других. Но даже употребляя полезные жиры, нужно соблюдать определенный баланс и не перебарщивать с употреблением продуктов, содержащих в себе триглицериды.

Углеводы

Углеводы (они же – сахариды) это важнейшие структурные элементы, из которых состоят клетки и ткани человека. Они необходимы для построения АТФ, ДНК и РНК, служат источником энергии, а так же запасают питательные вещества в виде гликогена. Протекание процессов обмена белков и жиров в теле человека происходит при непосредственном участии сахаридов. Совместно с белками они участвуют в образовании гормонов, ферментов и других важных соединений.

Углеводы также делятся на два вида. На простые (быстрые) и сложные (медленные). Быстрые углеводы, это как правило сахар содержащие, кондитерские и мучные изделия. Их употребление нужно свести к минимуму, хотя, и отказываться полностью не стоит. Мед, например, хоть и в небольшом количестве, можно добавлять к творогу с бананом, кроме того, в нем содержится множество полезных веществ, а с помощью варенья, можно приготовить домашний белково-углеводный коктейль, но это уже отдельная история для тех, кто стремится набрать вес. Если же мы говорим о медленных углеводах, то правильное питание при занятиях спортом как раз на них и должно опираться при составлении рациона. Употреблять мы будем такие каши, как гречневую, рисовую, перловую, пшеничную, тыквенную, кукурузную и другие. Так же важное место в рационе будут занимать овсянка и мюсли. И конечно же, в отдельных случаях макаронные изделия и картофель.

Рацион мы конечно же будем периодически менять для разнообразия, и здесь у вас будет полная свобода действий. Суть этих слов вот в чем: выбирайте то, что нравится, среди того, что можно и стройте из этого свой рацион. Пробуйте одно, другое, третье, найдите то, от чего вас «прёт» и делайте на это упор. Кого-то прёт от перловки, кого-то от пшеничной каши, кого-то от гречневой. Пробуйте и определяйтесь.

Клетчатка

Клетчатка – это элементы пищи, которые пищевые ферменты организма не переваривают, но их перерабатывает полезная микрофлора кишечника. Клетчатка не снабжает человека энергией, но в работе организма в целом и желудочно-кишечного тракта в частности играет важнейшую роль.

Значение клетчатки в питании многие недооценивают. А ведь она положительно влияет на обмен веществ и улучшает процесс пищеварения. Так что ее мы тоже обязательно включаем в рацион. Когда мы говорим о клетчатке, правильное питание для занятий спортом должно включать в себя овощи, фрукты, бобовые и зерновые культуры. Клетчаткой богаты груши, яблоки, картофель, морковь, бобы, горох и не только. Она, кстати содержится и в кожуре яблок и огурцов, так что в следующий раз, когда соберетесь чистить их перед употреблением, задумайтесь о пользе кожуры. Что касается хлеба, прекращайте с мучным белым хлебом и употребляйте цельнозерновой, бородинский и отрубиный хлеб.

Польза включения клетчатки в режим питания заключается в том, что она чудеснейшим образом питает кишечную микрофлору, нормальный состав которой влияет на корректное функционирование всего нашего тела. Кроме прочего, она устраняет запоры, улучшает скоротечность опорожнения желудка, качество всасывания в тонком кишечнике и влияет на весь процесс прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт.

Витамины

Витамины – органические соединения, которые регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости и препятствуют разрушению клеток. В то время, как витамины не являются ни источником энергии для организма, ни структурным элементом тканей, они тем не менее играют чуть ли не главную роль в обмене веществ. Большая их часть не синтезируется в нашем организме, поэтому их нужно своевременно и в нужном количестве получать с пищей.

Правильное питание при занятиях спортом невозможно представить без витаминов, а точнее, без продуктов их содержащих. Здесь надолго останавливаться не будем, все и так знают, что витаминами богаты практически все овощи и фрукты, а так же ягоды. А с учетом того, что они также богаты и клетчаткой, о чем мы только что узнали, употребление их является не просто желательным, а настоятельно рекомендуемым.

Послесловие

Не будем забывать и о таких полезных для нашего организма продуктах, как сухофрукты. Они содержат в себе огромный перечень витаминов, минералов и не только. О пользе их знают все, а для тех кто не знает, сейчас проведем ликбез.

К сухофруктам можно отнести: курагу, чернослив, финики, изюм, инжир, арахис, фундук, кешью, грецкие орехи и не только. Сухофрукты насыщены минералами и богаты клетчаткой. Одни способны подымать иммунитет, а так же благоприятно воздействовать на сердце и нервную систему, выводить радионуклиды из организма, а так же повышать работоспособность. Другие отличаются большим содержанием пектина, витаминов С, В и Р. Третьи являются отличными источниками фосфора, железа, калия и кальция. В любом случае, польза их применения так же очевидна, как и невероятна, а рекомендуемым является их комбинированное применение, что представляется возможным, благодаря широко представленным на полках магазинов сухофруктовым миксам. Таким образом, правильное питание при занятиях спортом, как вы уже поняли, предъявляет требования и к употреблению сухофруктов, так как помимо вышеописанных свойств, они еще богаты витаминами и клетчаткой.

Заключение

Пришло время подытожить пройденный материал. Первое, и самое главное – мы узнали, что рацион любого человека должен быть полноценным, то есть, он должен включать белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Второе – мы узнали, что представляют собой все вышеназванные компоненты и какие функции они выполняют в теле человека, что объяснило нам необходимость их применения. Третье – мы узнали, какими именно продуктами представлен каждый из этих пунктов, о чем и пойдет речь ниже. Итак, повторим – правильное питание для занятий спортом формируется из следующих продуктов:

Богатыми белком являются: молоко (не жирное), творог (не жирный), яйца (белки), сыр (не жирный), мясо (говядина, телятина), рыба (горбуша, тунец), птица (курица, индейка), бобовые культуры (фасоль, бобы) и морепродукты (кальмары, креветки). И безусловно это далеко не весь список белковых продуктов, но уже и этих вполне достаточно для укомплектования вашего рациона различными его источниками.

К жирам, которые можно включать в рацион относятся: оливковое, льняное масло, а так же жиры группы омега. Последние содержатся в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи, бобы, а так же аптечный рыбий жир.

Из углеводов, к рациону допускаются: каши (гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, тыквенная, кукурузная), злаки (овсянка, мюсли), а так же в ограниченном количестве картофель и в редких случаях макаронные изделия.

К жизненно важной клетчатке относятся: фрукты (груши, яблоки, инжир, финики), овощи (картофель, морковь, помидоры, тыква), бобовые культуры (бобы, горох, орехи, семечки), зерновые культуры (черный хлеб: цельнозерновой, бородинский, отрубиный).

С витаминами все в предельной степени понятно – только полноценное питание, с включением в него вышеупомянутых белков, жиров, углеводов, клетчатки и прочих пищевых компонентов, способно реализовать полноценное обеспечение ими вашего организма, что в свою очередь необходимо для его корректного функционирования.

Питание при занятиях в тренажерном зале сопряжено с рядом нюансов. В большинстве случаев такие тренировки нацелены на набор мышечной массы, а, соответственно, определяющее значение приобретает не столько правильно рассчитанная суточная норма калорий, сколько удельный вес белка в рационе.

Общие правила

Не секрет, что для того чтобы оставаться в одном весе, необходимо уравновесить количество потребляемых и затрачиваемых калорий. Правильный рацион питания при посещении тренажерного зала, предполагающий наращивание мышечной массы, должен несколько «сместить» этот баланс. Так, число потребляемых калорий должно на 15 % превышать количество затрачиваемых калорий (очевидно, что эту «разницу» покрывают исключительно белки).

Суточная норма белка в рационе составляет 1,5-2 г на 1 кг массы тела атлета. Если через месяц-два после коррекции меню никаких «сдвигов» в росте мышц не наблюдается, то к 15-процентной «разнице» прибавляют еще 10% (опять-таки, речь идет об исключительно белковых продуктах).

Теперь необходимо обсудить вопрос режима питания во время тренировок в тренажерном зале. Минимальное количество приемов пищи в сутки – четыре. При этом каждый день спортсмен должен потреблять равное количество калорий.

Схема питания для начинающих:

Перед походом в спортзал (не позднее, чем за 1,5-2 часа) – белки и сложные углеводы (20 г / 50 г), количество жиров рекомендуется ограничить. Приблизительное меню: мясо птицы с овощным гарниром, рыба с запеченным картофелем, куриная грудка, яйца или творог с цельнозерновым хлебом.

После тренировки рекомендуется восполнить дефицит аминокислот, употребив белковый омлет, либо отварную куриную грудку, творог, мясо индейки либо другое нежирное мясо. Прием пищи должен состояться не позже, чем спустя полчаса после того как окончилось занятие. Обязательный пункт в программе питания – протеиновый коктейль. Его пьют рано утром, натощак, и сразу же после окончания тренировки.

Немаловажное значение для результативности тренировок имеет питьевой режим. Так, при интенсивных нагрузках, направленных на массонабор, суточная норма жидкости должна составлять не менее 3 л в сутки. Дефицит воды негативно сказывается на метаболизме, не позволяет жиру активно расщепляться, влияет на физическую выносливость спортсмена.

Лучшие напитки:

Очищающие или травяные чаи;
Зеленый чай (можно с медом);
Натуральные свежевыжатые соки (из фруктов или овощей).
Очищенная вода.

Правильный рацион для тех, кто регулярно ходит в спортзал, предполагает последний прием пищи не позднее, чем за два-три часа до сна. Кроме этого, рекомендуется избегать стрессов, эмоциональных перегрузок – они нарушают здоровый процесс усваивания калорий и не позволяют мышцам интенсивно расти.

Запрещенные продукты

Хлеб и другие мучные изделия;
Майонез и другие магазинные соусы;
Все продукты питания, в составе которых есть сахар;
Сладкие газированные напитки;
Очень крепкий и сладкий чай (кофе).

Еще одно важное правило: строгие диеты и тренировки в спортивном зале – явления, исключающие друг друга.

Чтобы справляться с поставленными задачами, организму требуется не только энергия (источник – углеводы), но и «строительные материалы» – белки. Именно поэтому атлеты должны не ограничивать себя в питании, а правильно подобрать структуру рациона и расписать дневное расписание приемов пищи.

Вообще, рацион всех тренирующихся людей основывается на определенных принципах здорового , которые никак не допускают поглощение малинового чизкейка. Однако существуют и другие немаловажные моменты.

Если вы тренируетесь ради (а не накачивания мышц – здесь все немного иначе), то, прежде всего, нельзя нив коем случае голодать, так как в этом случае организм начнет накапливать про запас не нужные жиры. Также нужно придерживаться принципов дробного - кушать меньше и чаще. Нужно обязательно завтракать, даже когда кушать не хочется. Кстати, если в течение дня десять раз съедать по ломтику огурца – это уже не дробное питание, а опасная диета, которая не даст положительных результатов.

Для правильного построения графика питания во время тренировок нужно четко понимать, что и для чего вы кушаете. Надо знать, как работают белки, углеводы и жиры, попадая в наш организм. Углеводы являются главным источником энергии, поэтому их должно быть в нашем рационе больше всего. В течение дня мы тратим больше энергии, чем в ночное время, во сне. Таким образом, самую большую порцию углеводов следует съедать утром, расходовать их на протяжении всего дня. Это важно, потому что остатки перерабатываются организмом и откладываются в виде жира.

Правильная диета должна содержать гораздо меньше жиров, чем углеводов. Однако это не означает, что жиры нужно полностью исключить. Они необходимы для нормального , а также усвоения . Белки необходимы не для энергии, а для мышц, особенно если вы занимаетесь физическими тренировками.

В дни тренировок схема питания имеет примерно следующий вид…

До тренировки

Собираясь в спортзал, нужно обязательно поесть. И не важно, идете вы на кардиотренировку или будете выполнять силовые упражнения. Причем кушать надо не по пути в тренажерный зал, а хотя бы за полтора часа до занятий – чтобы не выполнять упражнения на полный . Чем подкрепиться?

В меню перед тренировкой должны присутствовать медленные углеводы и белки, но не жиры. Белки требуются, чтобы питать работающие на тренировке мышцы, а углеводы являются источником энергии для тела, которое усердно крутит педали велотренажера. И естественно, сладкая булочка и прочие легкоусвояемые углеводы не подойдут, так как их энергии хватит совсем ненадолго. Нужно отдавать предпочтение овощам и цельным злакам. Избегать нужно макарон, картофеля и белого риса.

Примерное меню до тренировки :

Птичье мясо (индейка, курица);
- гречка;
- бурый рис;
- овсяная каша;
- омлет из белков.

Если вы занимаетесь спортом утром, то нельзя делать это на голодный . Омлет, каша или хоть немного фруктов нужно съесть обязательно. Сначала при пробуждении в организме замедлен , и не активировав его при помощи завтрака, вы в спортзале сожжете гораздо меньше калорий.

Желая нарастить мышечную массу, за 30 минут до тренировки следует скушать один крупный фрукт с невысоким гликемическим индексом (груша, яблоко, клубника) и запейте белковым коктейлем. Перед самой тренировкой лучше ничего не кушать, так как физические нагрузки отвлекают от пищеварительных процессов (ритмичных сокращений желудка с целью переваривания пищи). Но если вы слишком голодны, можно выпить стакан молока или белкового коктейля.

В процессе тренировки

Конечно, в спортзале кушать не следует, но пить нужно обязательно. Но исключительно чистую и негазированную воду, и не только когда хочется, а максимально часто. Вода в ходе тренировки принимает участие в обмене веществ и стимулирует терморегуляцию, поэтому не ждите, когда вас начнет мучить жажда. Если вы ощутите жажду, значит, ваш организм обезвожен. А это ухудшает КПД вашего тела и эффективность от упражнений, поэтому не нужно ждать – пейте!

Привыкните всегда носить в сумке бутылку воды, прием она должна быть не холодной. Лучше покупать удобные бутылочки заранее. Но если вы не хотите носить лишние тяжести, вожу можно покупать прямо в фитнес-центре.

Во время тренировки следует установить следующий режим питья: стакан воды перед тренировкой, а затеем каждый 15-20 минут пить по чуть-чуть.

После тренировки

Здесь имеют место два варианта, выбирать из которых вы будете исходя из конечных целей. Если вы планируете только похудеть, то не нужно кушать сразу после тренировки. Выждите 1-2 часа, и перекусите какой-нибудь легкой едой. Однако если вы работаете в офисе, то наверняка посещаете фитнес-клуб вечером. В этом случае не надо плотно кушать после занятий, но если очень хочется, то организме лучше не отказывать. Чувствуя голод, вам будет сложнее заснуть, а также организм может начать откладывать запасы жиров, думая, что наступили «голодные времена». Таким образом, лучше скушать что-то некалорийное и легкое, например, овощи, кефир или прочие кисломолочные продукты, сухофрукты. Все они избавляют от неприятного чувства голода и приносят пользу пищеварительной системе.

В течение пары часов после тренировки специалисты советуют исключить из рациона все кофеинсодержащие продукты: , какао, . Дело в том, что кофеин способствует замедлению восстановительных процессов и процессов укрепления мышц после тренировки, а следовательно, и ухудшает эффективность занятий.

Если вы ходите в спортзал не только ради , а ради наращивания мышц, то все должно быть немного иначе. В течение 30-40 минут после занятий (активные занятия аэробикой, пробежка, силовая тренировка, спортивная игра) в организме открывается т.н. углеводное окно. После этих нагрузок обмен веществ заметно ускоряется и тело быстрее усваивает углеводы и белки, при этом преобразуя их в материал для увеличения мышечной массы. Поэтому ни одна калория в это время в жир не идет – не упустите момент!

Активно тренирующимся людям специалисты обычно советуют сразу после тренировок употреблять специальные белковые и протеиновые коктейли. Можно прямо в баре фитнес-клуба заказать подобные коктейли. А если вы тренируетесь сами, пейте виноградный или клюквенный соки (они являются наиболее подходящими для открытого «углеводного окна») и кушайте белковые продукты.

Главная » Политические права » Правильное питание при занятиях спортом. Все о спорте и правильном питании