Принципы восстановления как быстро восстановиться после физических нагрузок. Восстановление организма после физической нагрузки (тренировки)

Каждое повторение давалось с трудом! Ваши мышцы горели от полученной нагрузки и напряжения! Тренировка была невероятно тяжелой и интенсивной, но она не помогла построить ни грамма мышечной ткани!

Возможность для роста мышц начинается тогда, когда Вы заканчиваете силовую тренировку, и этот рост не может происходить без надлежащего «протокола» восстановления. Мышцы не растут в тренажерном зале - они растут после. Когда Вы поднимаете тяжелый вес, мышцы получают микротравмы и подвергаются процессу, называемый катаболизмом. Сразу после прекращения выполнения физической активности Ваше тело начинает восстановительный ремонт, но оно нуждается в помощи.

Если Вы хотите получить максимум от своих усилий в тренажерном зале, то необходимо сосредоточиться на восстановлении после тренировки. Следуйте этим 8 принципам для достижения заветных результатов - оставайтесь на «вершине».

Двигайте границы возможного

«Нет боли, нет роста!» - одна из самых популярных фраз в тренажерном зале. Выходить за пределы возможного - хорошая практика, но как далеко можно заходить? Должна быть мера, которая позволит создать необходимый стимул для роста мышц, а не попытка достигнуть той точки, где мышцы полностью уничтожаются, что приводит к болезненным ощущениям на многие дни.

Акцент должен быть не на скорости восстановления, а на его качестве и продуктивности. Если Вы постоянно доводите себя до изнеможения на каждой тренировке, эти повреждения накапливаются с течением времени, а организм тратит больше сил для устранения этих эффектов, оставляя меньше энергии для строительства мышц. Тренируйтесь достаточно тяжело, чтобы выйти за пределы своей «зоны комфорта» - постарайтесь сделать больше, чем в предыдущий день. Следуя этому принципу, Вы будете наблюдать прочный и постоянный прогресс, а не делать шаг вперед и два назад.

Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

То, что Вы , напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение - это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль. Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно. Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.

Не пропускайте растяжку

Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель - размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы. Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях. Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.

Растяжка - отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.

Протеин после тренировки

«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.

Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, вместе с быстрыми углеводами. Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии. Инсулин - мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.

Ешьте продукты, богатые калием

Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.

Бананы и картофель - хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде - также удачная идея.

Качественный сон

Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления. Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9. Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня - ложитесь спать пораньше.

Активное восстановление после тренировки

Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить , стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

Уменьшение стресса

Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений - хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или , может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

Теперь Вы знаете, что восстановление - неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!

Восстановление после физических нагрузок является одним из важнейших процессов для спортсменов. Энергия, гормоны и мышцы - это три составляющих организма, на которые ложится основной стресс при физических нагрузках. И все они восстанавливаются по-разному. Запасы энергии восполняются в первую очередь, для гормонов нужно побольше времени, для мышц - еще больше. Центральная нервная система (ЦНС) восстанавливается дольше всех составляющих.

Если атлет не учитывает все правила восстановления, гормоны будут восстанавливаться значительно дольше.

Например, если после интенсивной тренировки в зале посетить сауну и потребить немного алкоголя, это помешает организму отрегулировать гормональный баланс.

Такие нюансы могут пройти незамеченными, но при частых повторениях - приведут к большим проблемам.

Гормональный фон после атлетического тренинга восстанавливается своеобразно. Эндокринная система, получившая стресс от физических нагрузок, вырабатывает «разрушающие» гормоны, основной из них - кортизол.

Кортизол способствует разрушению мышечных волокон после тренинга. Но в тоже время вырабатывается анаболический гормон - тестостерон, благодаря которому происходит .

Этот дисбаланс - повышение тестостерона и выработка кортизола - длится примерно 24 - 30 часов после тренировки. Это в случае, если соблюдены условия для правильного отдыха после занятий в зале - необходимое количество выходных дней, достаточно сна и соответствующее питание.

В противном случае не только затянется восстановление эндокринной системы (гормонов), но и понизятся достигнутые результаты.

Энергетическое восстановление после физических нагрузок

Также можно помешать восстанавливаться энергии. Вообще, для этого достаточно два-три дня (при легких тренировках - гораздо меньше). Но процесс может быть значительно растянут, и для этого достаточно таких безобидных факторов как недостаток сна и недоедание.

Такие увлечения, как чрезмерная сексуальная активность и увлечение сладостями также могут помешать восстанавливаться энергии организма.

ЦНС можно переутомить - теми же физическими нагрузками. Когда атлет работает с предельными весами и высокой интенсивностью долгое время, от этого страдают:

• и нервы, и гормоны, и мышцы.

Восстановление организма после физических нагрузок - главный фактор в росте результатов и здоровье атлетов.

Не восстановившись полностью, атлет подвергает риску иммунную систему, ЖКТ, сердечнососудистую систему. Таких жертв не стоят даже феноменальные достижения в силе и массе.

Восстановление мышечной ткани

Когда гормоны и энергия восстановились, восстановление еще не завершилось. Каждая мышечная группа нуждается в определенном периоде восстановления. Для ног и поясницы нужно в среднем 5-6 дней, для рук и плеч - 3-4 дня. Но это в случае интенсивного тренинга.

При более легких тренировках период отдыха будет значительно короче. Например, после легкого бицепсов, мышцы восстанавливаются уже через сутки.

В самом начале, первые 8 - 12 часов - восстановление. При средней интенсивности мышцы восстанавливаются на 75 - 85 % уже через 24 - 30 часов. Оставшиеся 15 - 25 % восстанавливаются не менее 24 часов. Процесс может быть затянут - в зависимости от интенсивности.

Интенсивность и накопление - два фактора, объясняющие почему болят мышцы после тренировки. Чем выше интенсивность - тем больше в мышечных волокнах накапливается молочной кислоты. Следствие этого - мышечная боль.

При тяжелых физических нагрузках организму нужно помогать в восстановлении сил. Это касается не только тяжелых тренировок – часто люди получают физическое и нервное переутомление на работе.
Помните, что восстанавливать нужно не только мышцы, но и нервную систему.
Следите за здоровьем и добивайтесь большего в жизни и на тренировках!

Вот некоторые средства, которые я предлагаю использовать для восстановления организма при больших физических и умственных нагрузках:

1. Баня и сауна
Когда я изучал программы подготовки советских тяжелоатлетов, то мне попались интересные тренировочные планы, в которые уже была включена баня В недельном плане тренировок, этому был посвящен отдельный день, так и было написано «четверг – восстановительные процедуры – баня». Вот так готовили профессиональных спортсменов.
Баня и сауна – это известное народное средство, но многие про это забыли, или постоянно куда-то спешат и не обращают внимания на здоровье и восстановление тела.
Я очень люблю этот вид восстановления мышц и каждый раз выхожу из бани с обновленным и отдохнувшим телом!
Если по состоянию здоровья такие процедуры вам не противопоказаны, то старайтесь посещать баню или сауну, особенно в прохладное время года. Вы не только замечательно восстановите мышцы, но заодно и помоетесь

2. Витамины, фрукты
При больших физических нагрузках, ешьте побольше фруктов и принимайте дополнительно к еде витаминно-минеральный комплекс.
Это повышает выносливость и ускоряет восстановление после нагрузок.
Берите свои любимые фрукты с собой на работу, на учебу, на тренировки.

4. Теплый душ
Теплый душ поможет расслабить мышцы после тяжелых тренировок, снимет «зажатости» и улучшит кровообращение. Значит, восстановление пройдет лучше. Постарайтесь подольше посидеть под теплым душем и расслабиться, не торопитесь, хорошенько погрейте мышцы и помассируйте их водой. Душ, так же поможет восстановиться после напряженного рабочего дня.

6. Массаж
Услуги профессионального массажиста стоят не дешево, но это инвестиции в ваше здоровье. Массаж помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе.
Рекомендую проходить курс массажа из 10-12 сеансов (делаются через день), хотя бы пару раз в год, или делать массаж регулярно раз в неделю, например по выходным.
Если вы не можете воспользоваться услугами массажиста, делайте массаж самостоятельно. Спину вы конечно себе не помассируете, но мышцы рук и ног вполне можно помять.
А еще лучше, просите свою девушку/ своего мужчину размять вам на ночь мышцы, которые вы тренировали. Это будет и приятно и полезно
Одним из лучших средств для массажа является простое оливковое масло!
Продается в продуктовых магазинах, и очень полезно для кожи.
Можно использовать разогревающие мази с природными веществами (например, мазь «Доктор Мом»)

7. Расслабление, лежа на спине
Лягте на спину (подстелите мягкий коврик), ноги поднимите на небольшую высоту, подложите под голени подушку.
Руки лежат расслабленно вдоль тела.
Закройте глаза и мысленно просмотрите все тело от пальцев ног до макушки.
Найдите напряженные мышцы и расслабьте их.
Начните с ног, расслабьте стопы, затем голени и бедра, ягодицы, затем поднимайтесь выше, расслабьте спину, живот, грудь и плечи, затем руки, шею и лицо.
Еще раз мысленно проверьте все тело и полностью расслабьте.
В помещении должно быть тепло, если прохладно, то заранее накройтесь одеялом.
Отдыхайте 10-20 минут и вы встанете новым человеком
Второй вариант – все то же самое, но руки положите ладонями на глаза.
Этот вариант снимает усталость с головы и с глаз. Так нужно обязательно восстанавливать глаза, если вы много работаете с компьютером.

8. Прогулки в парке плюс дыхательные упражнения
Вы можете использовать активную ходьбу, или велосипед, или легкие пробежки – но обязательно на свежем чистом воздухе.
Ваша задача «продышаться» наполнить кровь и мышцы кислородом.
Если вы используете бег как средство восстановления, не давайте большую нагрузку. Бегайте 15-30 минут так, чтобы вам было легко и комфортно. Легкий бег снимает стресс и напряжение с нервной системы, так же вы разогреете все мышцы, прогоните по ним кровь, потренируете сердце. Бег – это очень полезное упражнение.
Однако, если ваша цель – набор мышечной массы, то не бегайте слишком часто, одного раза в неделю будет достаточно. Если же вы хотите развивать рельеф мышц, то бегать можно больше, а для похудения и сжигания жиров бег – это лучшее средство.

Хотите узнавать что нового на АтлетикБлог?
– и живите со спортом!

0 6021 12 месяцев назад

Полноценное восстановление после тренировки – фактор не менее важный для достижения желанного результата, чем сам тренинг. Не понимая основ процесса, невозможно прогрессировать. Не помогут ни грамотное питание, ни витамины со спортивным питанием, ни даже препараты. В этой статье – о том, как правильно восстанавливаться и неуклонно повышать физические показатели.

Теоретические основы восстановления

Организм человека – сложная самовосстанавливающаяся и самоподдерживающаяся система. В состоянии покоя все подсистемы находятся в точке равновесия – процессы протекают в обычном для конкретного организма темпе. Выход за рамки стабильного состояния провоцирует тело обращаться к резервам. В результате активных физических нагрузок и восстановления адаптационные возможности человека повышаются.

Серьёзные спортивные результаты недостижимы без мощного тренинга. Восстановительная фаза обязана быть адекватной нагрузкам. Организм должен «понимать», что ему не выжить без адаптации к новым реалиям. Но ему же нужна и возможность отыскать силы, чтобы приспособиться к стрессу – увеличение показателей происходит именно в этот период. Одно без другого не имеет смысла.

Если пренебрегать восстановлением мышц после тренировки, очень быстро можно прийти к тренировочному плато (застою). Как минимум. В худшем случае атлета ожидает перетренированность. А отсюда падение результатов и проблемы со здоровьем.

Есть 4 основные фазы восстановления:

• Быстрое восстановление после тренировки. Начинается сразу после завершения тренировки и продолжается около 30 минут. В это время организм находится в «панике» и стремится как можно оперативней восполнить утраты. Очень важно восстановить баланс питательных веществ.
• Замедленное. После достижения метаболического равновесия, организм начинает залечивать повреждённые ткани и клетки. В этой фазе активизируется белковый, аминокислотный и ферментный синтез, приходит в норму водно-электролитный баланс, пищеварительная система активно усваивает вещества, служащие строительным материалом для мышц.
• Суперкомпенсация. Фаза, наступающая через 2-3 дня после тяжёлых нагрузок. Продолжительность периода – до 5 дней. Сверхвосстановление напоминает замедленную фазу, но отличие кроется в том, что в это время наблюдается рост физических показателей. Следующую тренировку нужно проводить до того, как организм выйдет из стадии суперкомпенсации, иначе тренинг превратится в топтание на месте.
• Отсроченное. Если пропускать тренировки, можно добиться хорошего восстановления, но без увеличения спортивных результатов. Эта стадия имеет место, если затягивается предыдущая.

За какое время мышцы восстанавливаются?

Указанная длительность третьей фазы восстановления после тяжелой тренировки в некотором смысле условна. Тренировки до полного мышечного отказа могут потребовать больше времени для компенсации потерь. Теоретики и практики бодибилдинга (например, М. Ментцер) на примерах своих учеников демонстрируют необходимость в более продолжительном покое для достижения серьёзных результатов.

Способности к восстановлению индивидуальны и, кроме того, зависят от наличия или отсутствия фармподдержки. Персональные параметры можно узнать только экспериментальным путём.

В таблице – усредненное время восстановления мышц после тренировки.

Показатели восстановления

Восстанавливаются не только мышцы. Важно знать о показателях восстановления организма после тренировок в целом и времени, необходимом для приведения биохимических процессов в норму.

Показатели восстановления:

• увеличение результатов – только при полном завершении восстановительных процессов;
• самочувствие – при недостатке восстановления атлет может чувствовать себя плохо, может пропасть желание тренироваться, наблюдается упадок волевых показателей;
• сон – восстанавливаясь правильно, спортсмен вправе рассчитывать на здоровый и продуктивный сон; в противном случаев в порядке вещей постоянное чувство сонливости (особенно в первой половине дня) и проблемы с засыпанием;
• пульс – норма – 75 уд./мин спустя пару часов после тренировки; при более высокой ЧСС нужно задуматься либо о наличии перетренированности, либо о более глубоких проблемах (например, с сердцем).

В следующей таблице – время, которое требуется организму для завершения восстановительных биохимических процессов после активных физнагрузок.

Техники восстановления после утомления

Восстанавливаться можно по-разному. Лучше – комплексно, используя различные техники. Чем больше нагрузка на организм и факторов, влияющих негативно на способности к восстановлению, тем больше нужно уделять внимания реабилитационным аспектам. Примерно половина спортивного успеха зависит от того, насколько грамотное восстановление после тренировки. Если результаты не радуют, нужно искать причину не только в несовершенстве тренировочного подхода, но и в проблемах, касающихся противоположной фазы. Далее – о том, как снизить время реабилитации и повысить спортивные показатели.

Активное восстановление

Молочная кислота из мышц уйдёт быстрее, если помочь ей умеренными аэробными нагрузками. 10-минутная пробежка способствует ускорению вывода продуктов распада – за это время удаляется около 60% кислоты. Следующие 10 минут лёгкого бега равняются уходу еще приблизительно 25% молочной кислоты. Вывод – после тяжёлого тренинга полезны аэробные упражнения. 20-минутная пробежка поможет значительно повысить скорость устранения нежелательных веществ из мускулатуры.

Полный покой или пассивный отдых

Фундаментальная потребность организма человека и атлета, в частности. Интенсивные тренировки вынуждают спортсменов спать не менее 8-10 часов в день. В это время входят 1-2 короткие фазы дневного сна. Воруя у себя сон, атлет лишает себя надежды на раскрытие физического потенциала.

Качество не менее важно, чем количество. Необходимо следовать определённым аспектам, среди которых:

• Соблюдение режима. Нужно вставать и ложиться в одно и то же время.
• Непрерывность сна. Нельзя спать урывками – 3 «подхода» по 3 часа отнюдь не равны 9-часовому непрерывному сну.
• Соблюдение небольшого интервала между тренировкой и сном. Организму требуется хотя бы 30-40 минут, чтобы подготовиться ко сну.
• Комфорт. Процесс не должен вызывать неудобств даже на подсознательном уровне. Рекомендуется спать на ортопедической кровати в помещении с оптимальными температурными и прочими условиями.

Массаж

(и один из его вариантов – восстановительный) – обязательное условие подготовки профессиональных спортсменов. Эффект от работы с мягкими тканями достигается благодаря механической и сенсорной стимуляции.

Механический эффект выражается в:

• снижении набухания мышечных тканей;
• облегчении усталости мускулатуры;
• улучшении лимфо- и кровообращения;
• снятии мышечных спазмов;
• насыщении тканей кислородом;
• ускорении ликвидации из тканей продуктов метаболизма.

Сенсорный эффект относительно малоизучен. «Массажное» восстановление после силовой тренировки помогает снизить болевые ощущения. Это достигается благодаря постепенному увеличению сенсорного притока к ЦНС. Для того, чтобы достичь подобного результата, массировать повреждённые (активно участвовавшие в тренировочном процессе) мышечные группы нужно медленно и мягко.

Лёгкая стимуляция кожи способствует кратковременному капиллярному расширению. Более интенсивное воздействие ведёт к длительному эффекту.

Восстановительный массаж выполняют спустя 10-15 мин после завершения тренировки. В этом одно из отличий этого вида механической стимуляции тканей от других. Интервал можно увеличивать, но не рекомендуется слишком его затягивать.

Средняя продолжительность сеанса – 15-20 мин. Спустя час после процедуры желательно её повторить, но в урезанном виде – не более 5 мин. В первую очередь массируют «рабочую» мускулатуру. Если тренинг подразумевает нагрузку на всё тело, «обрабатывают» все мышечные группы. Но при этом чуть больше внимания крупным мышцам, требующим большего времени восстановления.

Тепловая и холодовая терапия

Массаж отлично дополняет термотерапия – сауна с баней, паровые ванны, горячее обёртывание. Тепловые процедуры хорошо подготавливают тело к механической стимуляции.

Если баня с сауной доступна не всегда, то уж лишать себя обёртывания совсем необязательно. Хотя процедура оказывает благотворное воздействие в первую очередь на кожу, имеет место и немалый общий эффект. Если воздействовать на тело 20-30 мин, кровь начнёт циркулировать в мышцах гораздо активней. Но иногда нагрев кожи бывает избыточным, тогда как до мягких тканей полезное тепло добираться не успевает. Поэтому обёртывание лучше рассматривать, как средство для расслабления атлетов и быстрого повышения температуры поверхности тела.

Как ускорить восстановление после тренировки ещё? Низкая температура тоже полезна. Холодовая терапия способствует уменьшению мышечной отечности и оказывает общий положительный физиоэффект. Терапия может включать в себя:

• холодной обёртывание – 10-15 мин;
• ледяные ванны – 5-10 мин;
• растирание мускулатуры льдом.

Самый мощный эффект от льда достигается во время процедуры, выполняемой сразу после завершения тренировки.

Режим питания и пищевые добавки

Питание – важнейший фактор, определяющий адаптационные возможности организма. Важно понимать, как и что принимать для восстановления после тренировки. Общее правило питания подразумевает, что поступление питательных веществ должно примерно равняться их расходу. При массонаборе исходят из большего «дохода», во время жиросгонки – из бОльших энергетических потерь.

Режим питания крайне важен. Помимо основных строительных компонентов – белков, организм остро нуждается в углеводах. Если поступление последних недостаточно, восстановление проходит значительно медленней.

Большое значение имеет и периодичность приёмов пищи. Классическая схема трёхразового питания менее эффективна, чем модель, подразумевающая боле дробный рацион. Питание должно быть, как минимум, четырёхразовым. Рекомендованное соотношение приёмов пищи (% от дневного рациона):

• завтрак – 20-25;
• второй завтрак – 15-20;
• обед – 30-35;
• ужин – 20-25.

При этом интервал между подходами к столу – максимум 4 часа, а между крайними приёмами – не более 12 часов. Непосредственно перед тренировкой не стоит набивать желудок. После тренинга желательно воздержаться от плохо перевариваемой пищи – в это время желудочного сока недостаточно для её эффективного расщепления.

Сбалансированного питания для атлетов, которые регулярно интенсивно тренируются, недостаточно. Нельзя игнорировать витамины и минеральные добавки. В большинстве случаев можно говорить о недостатке всего витаминного комплекса. Исключение – только витамин А, который в полной мере можно получить из обычной пищи.

Количество добавок зависит от тренировочной фазы. Стадии меньшей интенсивности не настолько требовательны к поступлению минералов и витаминов, как периоды мощной подготовки к соревнованиям.

Обязательно нужно удовлетворять потребность организма в жидкости. Во время тренировок атлетам необходимо компенсировать недостаток воды, употребляя последнюю небольшими глотками. Нужно помнить, что пить после тренировки для восстановления – много и часто – не менее важно, чем следовать грамотному рациону.

Психологическое восстановление

Интенсивность тренировок определяется как физическим, так и психологическим самочувствием. Перетренированность неизбежно влечёт за собой падение мотивации. А за этим обязательно следуют проблемы с волевыми качествами. Мозг теряет способность к концентрации – тело недополучает нагрузку.

Но недостаточно отдыхать столько, сколько нужно. Проблемы вне спорта действуют на организм аналогично. Поэтому крайне важно научиться сопротивляться эмоциональному дискомфорту. Первый помощник в этом – регулярная релаксация. Медитация и физическое расслабление помогут адекватно реагировать на обстоятельства и избегать негативных психологических всплесков.

Как понять, что мышцы восстановились?

Отсутствие мышечной боли, высокая мотивация, прилив сил – признаки того, что пора опять в зал. Но не всегда можно верить очевидным «приметам». Самый важный признак – комбинация перечисленных факторов с регулярным прогрессом. Отсутствие последнего может говорить и о неграмотном подходе к тренингу. Но если известно, что с тренировочной схемой всё в порядке, а застою нет конца и края, нужно крепко задуматься.

Тренировки требуют постоянного самоанализа. Только так можно составить относительно полную картину тренинга и индивидуальных особенностей.

)
Дата: 2017-12-11 Просмотры: 4 287 Оценка: 4.5

В этой статье обсудим восстановление после сложных тренировок или соревнований.

Под тяжелыми нагрузками я имею в виду участие в длинном триатлоне, беговом или лыжном марафоне, а также длительное плавание, то есть многочасовая нагрузка на высоком пульсе. Кроме того, многие из предложенных советов подойдут и для тех, кто в спортивном зале или участвовал в других соревнованиях.

Самое главное правило – восстановление должно быть! Какие бы цели в спорте вы перед собой бы не ставили, отсутствие отдыха, остановит прогресс или даже даст сильный откат назад. Мышцы растут во время отдыха. Излишняя самонадеянность и иллюзия того, что сильной усталости нет, может обернуться травмами и перетренированностью. Точно говорю - сама так делала)

1. В первую очередь, сразу после нагрузки, необходимо восстановительное питание. Существуют уже готовые напитки, такие как recovery drink, но можно приготовить его и самостоятельно. Вы точно сожгли достаточно много мышц и для восстановления необходим белок, так же нужно восстановить гликоген, для этого добавляем углеводов, например, из изотоника, который так же восполнит нехватку солей. На полное восстановление электролитов уходит 2 суток – это то время, когда важнее всего уделить этому внимание.

Конечно, для восстановления лучше всего употреблять больше зелени и фруктов, но психологическая усталость тоже дает о себе знать, поэтому многие употребляют фастфуд, и это неплохо, когда еще можно себе это позволить, как ни после соревнований? Но во всем нужно знать меру. Так же не стоит забывать пить достаточно жидкости – не менее трех литров воды в первые сутки, чтобы ускорить вывод продуктов распада.

Вообще в попытках закрыть углеводное окно многие спортсмены очень переусердствуют и мало того, что едят , так еще и потребляют исключительно углеводы, в то время, как восстановление мышц за счет белка не менее важно, чем восстановление гликогена.

2. Скорость восстановления зависит от возраста, спортивного опыта и общего уровня стресса в повседневной жизни. И если на возраст и опыт в данный момент мы повлиять не можем, то бороться со стрессом можно и нужно по мере своих сил. Например, если соревнования проходили в другом городе, дорогу домой стоит планировать через день, чтобы успеть отдохнуть. Это позволит вернуться к полноценным тренировкам раньше.

3. Важно помнить, что иммунитет в этот период ослаблен и избегать возможности заболеть.

4. В первые дни необходимо снизить нагрузку. Но это не означает, что несколько дней нужно только есть и спать, наоборот – прогулки и легкий бег помогу быстрее вывести из организма продукты распада и молочную кислоту. Плавание с легком темпе, хоть ногами вперед, или велопрогулка на самых легких передачах, дадут такой же эффект. Не переусердствуйте. Идеальная длительность тренировки на следующий день 20-40 минут. Лучше проводить время на свежем воздухе – так вы не только быстрее восстановитесь физически, но и уменьшите шанс подхватить вирус.

5. Обязательно ! Таким образом, вы уменьшите мышечное напряжение и улучшите кровоток в поврежденных мышцах.

6. Список действий, ускоряющих процесс восстановления:

1. Массаж
2. Сауна/баня
3. Контрастный душ и ледяная ванна
4. Прессотерапия

Отдельно скажу про сон. После соревнований в связи с выбросом адреналина бывает сложно уснуть и могут появиться перепады настроения. Многие спортсмены рекомендуют решать эту проблему бокалом красного вина или темного пива.

7. Спустя 5-8 дней, когда пройдет мышечная боль и пульс по утрам будет на уровне нормы, можно начинать тренироваться по привычному плану, постепенно увеличивая нагрузку.

Неправильно восстановление может дать откат назад на несколько месяцев, поэтому важно отнестись к этому периоду максимально ответственно.

Главная » Международное право » Принципы восстановления как быстро восстановиться после физических нагрузок. Восстановление организма после физической нагрузки (тренировки)