Как правильно начать заниматься бегом. Можно ли похудеть занимаясь бегом

Гонка за идеальной фигурой – излюбленный женский вид спорта. Похудеть нужно всегда и прямо сегодня, а лучше даже вчера. В прениях по поводу идеального способа сбросить вес ломались копья и стирались клавиатуры, а аргументы противостоящих сторон и не думали истощаться. Сегодня мы не будем выяснять, какая спортивная дисциплина сжигает жир лучше других, а поговорим о том, можно ли похудеть занимаясь бегом. Подробно остановимся на правильной технике бега и организации тренировочного процесса, благодаря которым надоевшие килограммы и сантиметры уйдут быстро и бесследно.

Можно ли похудеть, если бегать каждый день: простая арифметика

При построении тренировочного процесса бег используется в качестве кардионагрузки, а также для разминки и заминки при силовых тренировках. Такой подход вполне обоснован, перед работой с тяжестями разогрев мышц и тонизирование сосудов – обязательное условие безопасности. Можно ли похудеть при беге, если использовать пробежки как единственную нагрузку?

В вопросе борьбы с килограммами бег мало чем отличается от остальных физических нагрузок. Если за счет него удастся потратить больше калорий, чем поступило с едой, значит результат будет достигнут. Получить отрицательный баланс можно следующими способами:

• Повысить расход калорий – люди, выбирающие этот вариант, предпочитают много работать физически, но не менять привычный режим питания. Что ж, это их право и при достаточном усердии результат обязательно порадует.
• Снизить потребление калорий – проще говоря, сесть на диету. Категорическая нелюбовь к физической активности тоже встречается, и девушкам проще не есть, чем подвигаться. В таком случае вес, конечно, снизится, но результат может огорчить. Скрывавшиеся раньше под слоем жирка нетренированные мышцы придадут телу дряблый и непривлекательный вид.
• Бить по двум фронтам – снизить потребление и увеличить расход. Та самая золотая середина, при которой не грозит депрессия от жестких ограничений в диете, а мышцы приходят в тонус, делая тело подтянутым и спортивным.

Таким образом, если сейчас вес стабилен, и вы добавите пробежки, то затраты энергии возрастут и начнется медленный, но неуклонный процесс сжигания жировых отложений. А если при этом еще и немного откорректировать меню в сторону уменьшения количества углеводов, похудение пойдет достаточно быстрыми темпами и первые результаты будут заметны уже через 1,5-2 недели.

Бежим от калорий: помогает ли бег для похудения?

Диетологи рекомендуют худеющим вести пищевой дневники, в который следует вносить каждую съеденную калорию. Но какой толк знать, сколько съедено, если не знаешь, сколько израсходовано? Подсчитать сколько примерно потрачено за одну пробежку вполне возможно. Примерно, потому что эта цифра зависит от множества факторов:

• Веса бегущего – чем большую массу приходится перемещать мышечным усилием, тем больше энергии на это потребуется, поэтому полные спортсменки вначале показывают быструю динамику уменьшения веса, а по мере похудения она замедляется.
• Интенсивности тренировки – имеет значение и скорость, и продолжительность пробежки. Значение имеет как средняя, так и максимальная скорость.

• Места пробежки – бег по пересеченной местности, в которой присутствуют и спуски, и подъемы задействует больше мышечных групп, чем монотонная пробежка по стадиону.
• Погоды – люди, имеющие силу воли не отказываться от пробежек зимой, имеют все шансы худеть быстрее, так как в холодную погоду организм вынужден расходовать силы еще и на поддержание температуры тела.

Часто у новичков возникает вопрос «Помогает ли бег на месте похудеть? Ведь рельеф при этом абсолютно ровный». Да, безусловно калории расходуются и при беге на месте, но все же это наименее эффективный метод, так как в работу вовлекается небольшое число мышц.

Учесть фактор погоды или уникального в каждом случае рельефа в стандартизированных расчетах, конечно, невозможно. Но информацию о том, можно ли похудеть при помощи бега, в цифровом выражении вы можете получить в следующей таблице:

Как видите, обычный бег трусцой избавит от 350-550 ккал в час, в зависимости от веса человека. Выделив ежедневно 1 час на пробежку, за месяц вы потеряете 2-3 килограмма без изменения пищевых привычек. За год цифра выглядит более внушительной 25-35 кг снижения веса без мучительных диет – это неплохой результат.

Не стоит пытаться сбросить вес в максимально сжатые сроки. Такой эффект будет недолговечным, а усилий потребует значительных, так как организм начнет усиленно сопротивляться истощению его запасов. Вы не заметите, как начнете чуть больше спать и чуть меньше двигаться в течение дня, и таким образом сэкономите все, что потрачено на пробежке.

Можно ли похудеть с помощью бега? Организуем тренировочный процесс

У людей, решивших заниматься физкультурой самостоятельно, основные сложности возникают именно с организационными моментами. Как себя заставить, как ввести в привычку, поможет ли бег по утрам похудеть, или лучше бегать вечером – вопросов масса, а ответы на них приходится искать самому. Неудивительно, что многие бросают тренировки после одной-двух попыток.

Как сделать бег привычкой

Прежде всего, нужно пересилить себя и заставить все-таки побежать, вместо того, чтобы искать в интернете информацию о том, помогает ли бег похудеть, отзывы похудевших и не похудевших, или часами выбирать модель кроссовок. Приняв решение сразу приступайте к его выполнению:

• Подготовьте обувь и одежду. Даже если у вас нет беговых кроссовок или спортивной одежды, не откладывайте первую пробежку до их покупки. Все равно начальные тренировки будут короткими, а насущная необходимость заставит скорее купить подходящую экипировку.

• Если вы планируете бегать перед работой, с вечера продумайте и подготовьте завтрак, соберите вещи. Заведите будильник и не позволяйте себе еще поваляться в постели.
• Закачайте в плей-лист любимых песен. Не стоит пытаться соединить пользу для тела и разума, слушая аудио-книги – мозг концентрируется на методичной работе ног, и усваивать новую информацию попросту не способен.
• Объявите всем, что решили проверить поможет ли бег похудеть в животе, бедрах или другой проблемной зоне. Заведите блог, в котором будете ежедневно отчитываться о преодоленном расстоянии или времени пробежки, а раз в неделю – выкладывать фотографии цифр на весах или объемов на сантиметре. Такая уловка неплохо мотивирует к систематическим занятиям до достижения цели.
• Вступите в сообщество приверженцев бега, общайтесь на тематических форумах или найдите единомышленников для совместных тренировок. Это добавит элемент позитивного общения в любимый спорт.
• Получайте удовольствие. Не гонитесь за результатом, наслаждайтесь процессом – любуйтесь окрестностями, дышите свежим воздухом, разглядывайте природу и прохожих и не сомневайтесь в том, что если бегать — можно похудеть!

Не стремитесь на этапе выработки привычки достичь сколько-нибудь значимых результатов. Лучше потратить 3 недели на то, чтобы бег стал неотъемлемой частью жизни, без которой вы будете чувствовать дискомфорт. И тогда ежедневные пробежки станут для вас любимым хобби, а не занятием, которое хочется забросить сразу же, как только стрелка покажет нужный вес.

Процесс тренировки

Грамотная организация пробежки позволяет избежать травм и полностью раскрыть потенциал похудения. Ознакомиться с правилами стоит еще до того, как начинать заниматься. Поначалу придется освежать их в памяти достаточно часто, но через некоторое время они будут выполняться автоматически.

Основные правила беговых тренировок:

• Начинать уличные пробежки лучше поздней весной, когда температура на улице становится достаточно комфортной для физических нагрузок. Это позволит к зиме сформировать иммунитет и закалиться, и тогда можно будет не опасаться простудиться во время прогулки.
• Перед пробежкой выполняйте разминку. Разогрейте мышцы, обеспечив приток крови и разомните суставы – от этого во многом зависит, полезен ли бег для похудения или навредит. Если температура на улице меньше, чем +5⁰С, разминку делайте дома и выйдя на улицу сразу начинайте бежать и не останавливайтесь до возвращения домой.

• Если во время пробежки сбилось дыхание, не останавливайтесь, чтобы отдышаться. Перейдите на шаг или просто снизьте темп, пока не восстановится ритм дыхания.
• Наращивать продолжительность пробежки следует постепенно, позволяя мышцам, дыханию и работе сердца адаптироваться к непривычной нагрузке. В первую тренировку достаточно 10-15 минут. Даже если очень хочется продолжить, сдерживайте себя, так как крепатура на следующий день может стать не очень приятным сюрпризом. В дальнейшем, прибавляя по 5 минут к каждой пробежке, вы достигните оптимальной длительности еще до того, как сформируется привычка бегать.
• Тем, кого интересует, помогает ли бег похудеть в ногах, следует соблюдать оптимальную длительность тренировки. Бегать нужно не менее 1 часа подряд. В первые 40-45 минут организм обеспечивает работу мышц за счет гликогена, запасенного в печени, и лишь потом начинает расходовать жиры. При этом наиболее интенсивно распад жировых запасов идет около работающих мышц, где скорость кровотока максимальна в это время.
• Не следует есть за 1,5 часа до тренировки. Нехитрый прием позволит приступить к пробежке с невысоким уровнем глюкозы в крови, благодаря чему метаболические процессы распада жиров начнутся раньше.
• Отказаться от еды лучше и на протяжении 2 часов после тренировки, чтобы возникший энергодефицит покрывался из жировых запасов, а не за счет поступивших с едой калорий. Именно поэтому ответом на вопрос «можно ли похудеть если бегать по вечерам?» будет – да, если планировать пробежку через час после ужина и не есть после нее.

Полезным приобретением станет фитнес-браслет или программа-текер, установленная в телефоне. Они позволят не только учитывать расстояние, но и вычислят скорость, а также потраченные калории. Вы сможете просмотреть историю своих тренировок и узнать, сколько всего было сделано за неделю или месяц.

Можно ли похудеть бегая: способы увеличить энергозатраты

После того, как вы привыкли и втянулись в регулярные занятия, бег перестает казаться тяжелым бременем. Теперь можно увеличить расход калорий на 20-25%, прибегнув к некоторым уловкам во время пробежки:

• Используйте интервальный бег – 2-3 минуты бега с максимальной скоростью чередуйте с 15 минутным бегом в комфортном среднем темпе.
• Используйте утяжелители — на руки и ноги, рюкзак на спину или нагрузочный жилет.
• Бегайте по пересеченной местности – планируйте маршрут так, чтобы в нем было 3-4 спуска и подъема. Имея возможность проложить путь через лестницу, обязательно используйте ее.

Теперь вы точно знаете, можно ли похудеть от бега — по вечерам или по утрам будут совершаться пробежки, не столь важно. Главное начните, и не успеете опомниться, как утренняя пробежка будет заряжать энергией на весь день, а вечерняя – успокаивать перед сном.

Вопрос о том, когда заниматься бегом, утром или в вечернее время, человек решает, исходя из своих предпочтений и привычного распорядка дня. Люди начинают свой обычный день по-разному. Одни любят взбодриться чашкой ароматного кофе, другие стараются сразу после пробуждения заняться утренней гимнастикой и делают легкую пробежку.

Противники бега иногда выдвигают в качестве аргумента тот факт, что после пробуждения организм еще не успел как следует настроиться на физическую нагрузку и попросту не проснулся. В этом случае утренний бег, считают они, и становится источником дополнительного стресса.

Сторонники подобного мнения либо вовсе отказываются от физической активности, либо совершают пробежку вечером.

Опытные бегуны, в свою очередь, считают, что утренний бег трусцой способен вывести организм из сонного состояния, зарядить энергией и придать силы, столь необходимые человеку в течение рабочего дня. Бодрая пробежка после пробуждения дает возможность повысить тонус и предотвратить наступление усталости, которая в противном случае может навалиться на человека уже к обеденным часам.

Сегодня любой образованный человек согласится с тем, что бег приносит здоровье и благотворно действует на функции организма. Но при этом следует иметь в виду, что каждый организм индивидуален, как и его способность приспосабливаться к нагрузкам. Различными могут быть и биологические ритмы людей. Чтобы принять правильное решение о времени пробежки, необходимо учитывать также уровень своего здоровья и возраст.

Определиться с режимом беговых тренировок поможет консультация у опытного врача. Специалисту проще объективно оценить ваш уровень готовности и выявить возможные . Может оказаться, что состояние вашего организма вообще несовместимо ни с утренними, ни с вечерними пробежками.

Рекомендуется отказаться от бега по утрам в том случае, когда вы не высыпаетесь, испытываете общее недомогание или у вас имеются признаки простудного заболевания.

Если вы выбираете бег по утрам, постарайтесь приступать к занятиям не сразу с подъемом из постели, а только после десятиминутной разминки. Выполните несколько упражнений на гибкость и дыхание. Растяните суставы, разогрейте мышцы ног. Лучше всего такие упражнения выполнять не в душном помещении, а на свежем воздухе.

Стремитесь к тому, чтобы между окончанием пробежки и завтраком был хотя бы получасовой перерыв. Это время можно использовать для водных и гигиенических процедур, приведения в порядок себя и своего жилища. Важно, чтобы к завтраку все функции организма пришли в норму, восстановилось дыхание и сердцебиение. Только в этом случае утренний бег будет вам на пользу.

Зимой дышится значительно легче, чем летом, и это, несомненно, сказывается на спортивных занятиях на свежем воздухе. В мозг поступает больше кислорода, тело просыпается и организм наполняется силой. Поэтому и любая физическая нагрузка дается легче. Пользу видно, само собой, но есть ли вред от зимних пробежек, и стоит ли их прекращать - попробуем разобраться.

Нужно ли прекращать тренировки с наступлением холодов

Причин, по которым многие отказываются от зимней пробежки, довольно много: боязнь за здоровье, объемная одежда, мешающая шевелиться, и самая распространенная - это лень и просто упадок сил от сокращения дня. Но если все это перебороть, то можно заметить, что зимний бег принесет даже больше пользы, чем летний. И на то есть масса причин.

О пользе зимних пробежек

Несомненно, нельзя в один день проснуться, когда на улице крепкий минус, и решить пробежаться. К зимнему спорту нужно готовиться, а, значит, заниматься им круглый год. При этом не нужно будет беспокоиться за иммунитет и возможность заработать воспаление легких.

Важно! Эффективным бег зимой будет для тех, кто столкнулся с так называемым эффектом плато - дошел до веса, который не спадает даже при изнуряющих тренировках. Дополнительная встряска заставит стрелку весов показывать на цифру поменьше.

Укрепление мышц и общее самочувствие

Возможно, вы замечали, что во время летних прогулок и тренировок вы часто зеваете. Все из-за того, что воздух сбитый, тяжелый, теплый. Такого никогда не случится зимой, а, значит, продуктивность будет значительно выше. Именно кислород сыграет роль энергетика и поможет взять от занятия максимум. Стоит ли говорить, что общее состояние организма улучшится, он сможет сильнее противостоять заболеваниям. Кроме того, эндорфины будут выделяться активнее, и осенне-зимней депрессии места в жизни не найдется.

Джоггинг, как еще называют бег трусцой, укрепит мышечный корсет, станет прекрасным дополнениям тренировкам в зале, даст необходимую кардио нагрузку для сброса лишнего веса.

Благодаря тому, что зима усложняет процесс бега, а именно делает немало препятствий в виде куч снега или даже замерзшей и скользкой поверхности, у спортсмена улучшается координация, внимательность. Да и физическая выносливость приятно удивит - укрепится сердце, мышцы, кровь активнее разойдется по всему телу. Более того - организм сможет спокойно реагировать на резкое изменение погодных условий, перепады температур, при этом зиму будет легче перенести - меньше будете мерзнуть и откажетесь от литров горячего чая, который не столько греет, сколько нарушает водный баланс организма.

Отразится зимний спорт и на внешности - кожа будет эластичнее и нежнее, а все за счет позитивного влияния холода на клетки и уменьшения перегревания, которое ускоряет старение кожи.

Можно ли похудеть, бегая зимой

Именно зимой худеть лучше всего. А все потому, что, готовясь к зиме, организм откладывает жиры, чтобы согреться в будущем. Тело уходит в спячку, обменные процессы немного замедляются.

Важно! Чтобы похудеть одного бега недостаточно, к нему нужно добавить рацион, обогащенный питательными жирами, белками и углеводами. Тогда съеденное будет уходить, а не оставаться. Также не стоит прекращать посещать зал.

Зимняя пробежка разбудит тело и поможет убрать лишнее с боков и ягодиц. Ведь во время бега организм будет тратить жировые запасы на естественный обогрев. Опять же - энергия будет браться именно из отложенного вами жирового слоя.

Бег зимой на улице: возможен ли вред

Сколько бы пользы не нес в себе зимний джоггинг, но и вреда от него может быть немало. По большей части это касается именно тех, кто без предварительной подготовки вдруг решил пробежаться по морозцу.

Травму получить можно, так и не начав пробежку, одно неверное движение - и вывих гарантирован. Поэтому нельзя бежать на следующий день после возникновения на улице слякоти и снижения температуры. Гололед даже ходьбу делает невозможной.

Человек со сниженным иммунитетом, который недавно переболел, или начинает заболевать, только сделает хуже зимней пробежкой. Организм должен постепенно привыкать к снижению температуры, чтобы иметь возможность естественным путем запустить процесс обогрева холодного воздуха. Поэтому начинать бегать нужно, как минимум, с осени. Однако прогулки еще никто не отменял.

Если дышать неправильно при температуре от минус 10 °С можно поставить под угрозу легкие. Зато, что точно не грозит бегуну, так это обморожение - кровь разгоняется по телу и не дает замерзнуть даже пальцам рук и ног.

Чтобы получить от джоггинга в зимнее время года только пользу, нужно придерживаться нескольких правил:

• независимо от того, в какое время дня вы собираетесь бегать, необходимо составить маршрут. Важно учитывать освещенность улиц, наличие ям и выбоин, расчищенных дорожек и удобной поверхности;
• нельзя заниматься спортом в пуховике, вы вспотеете и заболеете, поэтому нужно подумать об экипировке. Она даст телу возможность дышать и не перегреет вас;
• мышцы и суставы должны быть разогретыми, чтобы не случилось растяжения или вывиха - домашняя 10-минутная разминка обязательна;
• не забываем и про силовые упражнения - бег не заменит зал, так как это разные виды деятельности;
• смотрим прогноз погоды и на ситуацию на улице - слякоть быстро превращается в гололед и наоборот, поэтому бегаем только в сухую морозную погоду.

Максимальная температура

Бегать можно при любой погоде, однако, стоит понимать, что это не всегда может принести пользу. Особенно, когда речь идет о температурном режиме. Организм может приспособиться к любым условиям, но ему вовсе не обязательно делать это насильно. Поэтому лучше воздержаться от спорта, когда отметка градусника опускается ниже -15...-20 °С.

Подбираем экипировку

Греть, но не перегревать - вот основное правило при выборе специальной одежды. Помимо этого одежда должна дышать, чтобы пот не конденсировался внутри, а испарялся.

Шапка, маска, перчатки

Без шапки лучше на пробежку не отправляться - все-таки ветер зимой может быть не самый дружелюбный, а уши желательно защитить. Сейчас в продаже больший выбор флисовых шапок - они защитят и не перегреют. Если же на улице выше нуля, можно заменить шапку повязкой.

Перчатки тоже нужны не самые теплые - иначе просто станет жарко. Однослойные спортивные, которые закрывают пальцы, вполне подойдут для морозной погоды.

Знаете ли вы? В некоторых бушменских племенах и поныне практикуют способ охоты, при котором добычу изматывают многочасовым бегом.

Маска требуется только в случае снегопада или мокрого дождя с сильным ветром - иначе вы просто ничего не сможете рассмотреть. Но опять же в таких условиях трудно даже дышать, поэтому лучше воздержаться от тренировки.

Белье, носки, куртка

Нижнее белье не должно сковывать движений, лучше брать из хлопка, тогда и потница не возникнет. Синтетику оставьте на другие случаи. Часто бегуны используют специальное термобелье - оно позволяет циркулировать воздуху, при движении согревает и сверху не нужно надевать еще кучу одежды. Термобелья, ветровки и жилетки будет достаточно для бега.

Носки берем обычные - шерстяные ни к чему. Если стоит выбор между жилеткой и ветровкой, лучше взять жилетку. Ветровка из слишком плотной ткани, воздух пропускать не будет. Если выбор пал на куртку, то она должна быть спортивной, удобной и не на меху или пуху. Если куртка ниже поясницы, то обычных штанов на флисовой подкладке будет достаточно. Если нет, то нужно поддеть термобелье.

Обувь для бега зимой

Конечно, бегать зимой важно именно в специальной обуви, чтобы она не скользила, и создавала правильную амортизацию. Подошва - устойчивый рифленый протектор. Важно, чтобы стык между подошвой и верхней частью был либо сшит, либо очень качественно проклеен, иначе после первой же пробежки обувь может прийти в негодность. В первую очередь, пара кроссовок должна быть удобной, тогда и тренировка будет приятной.

Подготовка и разогрев

Отправляться в холод, да еще и на спортивное занятие, нельзя без предварительного разогрева. 10 минут хватит, чтобы оповестить тело о будущей нагрузке и разогреть суставы:

• в полуприседе кладем руки на колени и водим ими по кругу;
• делаем 20 медленных приседаний;
• в полуприседе разминаем таз круговыми движениями;
• делаем круговые махи руками;
• делаем выпады вперед;
• крутим по часовой стрелке одной ступней, а потом другой.

При желании можно попрыгать на скакалке, если это возможно. После этого можно приступать к бегу.

Удачные места для тренировок

Занятие начинается сразу после выхода из дома - спускаемся по лестнице и начинаем бежать. Лучше предварительно создать маршрут. Зимой лучше далеко не забегать, ближайшего стадиона хватит для 20-минутной пробежки. Там обычно и дорожки специальные есть. Лучше всего бежать по расчищенному асфальту и под освещением фонарей, чтобы не сбиться с пути, и не попасть в кучу снега.

Правила бега

Обычный бег трусцой можно чередовать с челночным, бегом зигзагами, одной стороной вперед, а потом другой. Важно не делать долгих остановок, чтобы не простудить разгоряченное тело. Дыхание - еще один важный момент. Вдыхаем всегда носом, а выдыхаем ртом - поэтому, если нос забит, пробежку откладываем.

При температуре ниже -5° С бегать дольше получаса не рекомендуется. Исключение могут сделать заядлые профессиональные бегуны. Бегать нужно так, чтобы дыхание было ровным и не сбивалось. Пить воду на улице нежелательно.

Знаете ли вы? Самый взрослый бегун, которому удалось победить в марафоне в Гонолулу - Глэдис Бэррилл, она одержала победу в свои 92 года.

Что делать после занятий

Когда занятие закончилось, дома предстоит душ. Вода смоет пот и даст коже дышать. Важно не залезать сразу под горячую воду - она должна быть теплой, а через время, при желании, температуру можно добавить.

Если вы преследуете цель похудеть и вернуть в порядок тело, то во время душа можно сделать растирания специальными щетками. Сразу после душа можно выпить воды и через некоторое время поесть.

Бег в зимнюю пору: как начать новичку, и стоит ли

Если желание преобладает над здравым смыслом, то можно начать бегать зимой, хотя бы при температуре не ниже -10° С . Иначе организм просто придет в стресс от такой нагрузки и только ослабнет. Продолжительность занятий должна начинаться с 10 минут и постепенно увеличиваться с каждым днем. Если всех правил зимнего бега придерживаться, то вреда от тренировки не будет.

Когда заниматься лучше: утром или вечером

Занятия, как в вечернее время, так и в утреннее, имеют одинаковую пользу. Поэтому нужно ориентироваться на свой график, самочувствие после и перед работой и желание. Тем более зимой, что рано утром темно, что поздно вечером. Но если после работы вас тянет в сон, лучше оставить бег на ранее время.

Зимний бег: явные противопоказания

Джоггинг в зимнее время показан только здоровым людям. Спорт хоть и полезен, но он не лечит, поэтому начинать пробежку с насморком или слабостью не стоит. Также воздержаться нужно тем, кто недавно переболел, у кого серьезные хронические заболевания и людям с кариесом. Холод негативно будет действовать на больные зубы и только усугубит ситуацию, к чему еще и больное горло может добавиться. Также противопоказаны лишние нагрузки людям с болезнями сердца. Хрупкие кости и предрасположенность к переломам тоже означают запрет на зимнюю пробежку.

Мы выяснили, что зимняя пробежка может принести телу пользу, если подойти к процессу с умом. Если вы сомневаетесь в своих силах, то перенесите тренировки на теплое время года, а если вы занимаетесь круглый год, то бояться вам нечего. Главное - придерживаться простых правил.

Николай

4.6

Как правильно заниматься бегом? Как начать бегать? Занятия бегом, наверное, один из самых доступных и приятных видов спорта. Бег – это больше, чем спорт. Это свобода. Шанс стать крепче, успешнее, сильнее. Обрести уверенность и отличную физическую форму.

“ Все побежали, и я побежал.” – утверждал небезызвестный персонаж Василий Алибабаевич из фильма “Джентльмены удачи”. Конечно он говорил о специфическом (по)беге, а мы остановимся на спортивном.

Занятия бегом, наверное, один из самых доступных и приятных видов спорта. Начать заниматься им можно в любом возрасте, и это увлечение может остаться на всю жизнь. За рубежом его называют джоггинг (от англ. jogging - бег трусцой).

Бег – это больше, чем спорт. Это свобода. Шанс стать крепче, успешнее, сильнее. Обрести уверенность и отличную физическую форму. Получить возможность к самореализации и воплотить мечту о красивой фигуре и здоровом теле. На пути к этому встретить множество соратников бега и обрести в них друзей. Нужно сделать лишь несколько шагов и оказаться в их стане. С каждым километром ощущать себя ближе к тому миру, который хотел познать.

Положительных сторон для здоровья у бега немало. Бег укрепляет систему кровоснабжения: ранее “спящие” капилляры начинают открываться, и как следствие, активизируется деятельность внутренних органов. Стабилизируется работа такого важного органа как сердце, стремится к норме артериальное давление. Укрепляются кости и мышцы, улучшается обмен веществ. Кожа приобретает здоровый и естественный вид. Во время бега усиленно вырабатываются гормоны счастья - эндорфины, появляется ощущение эйфории. Это является хорошей борьбой с депрессией. Следует не забывать, что перед тем как начинать бегать, нужно узнать у врача, нет ли у вас противопоказаний.

Экипировка.

Для начала, чтобы начать бегать, нужно выбрать экипировку. Одежда должна выбираться в зависимости от времени года. Бегать в одном и том же не рекомендуется. Летом бегать в футболках и майках, осенью и весной в спортивных кофтах, зимой в легкой куртке или теплой спортивной кофте. Зимой не забывать про шапку и перчатки, и не бегать при температуре ниже -20 С.

Выбирать экипировку лучше в специализированных магазинах. Выбранная там одежда имеет хорошую вентиляцию и впитывает пот во время тренировок. Выбор обуви имеет, пожалуй, первостепенное значение. Кроссовки должны быть предназначены специально для бега и иметь хорошие амортизаторы (газовые или микропористые, а лучше гелевые). Летом должны иметь хорошую вентиляцию, а зимой низкую теплопроводность.

Время и место для пробежек.

После еды бегать можно не раньше чем через 1.5 часа, но и натощак бегать не рекомендуется. Перед тренировкой рекомендуется съесть яблоко, изюма, для поддержания уровня сахара. Можно выпить сока или минеральной воды.

Бегать лучше по парку, аллее или лесным тропинкам. Можно заниматься на стадионе, но это не так интересно. Совершать пробежки вдоль дорог не рекомендуется - придется дышать выхлопными газами. В местах для тренировок множество таких же поклонников спортивного образа жизни, как и вы. Подтянутые девушки и парни могут стать дополнительным стимулом для вас или можно объединиться для совместных занятий.

Бегать по асфальту можно лишь в кроссовках с хорошей амортизацией, иначе возможны проблемы с позвоночником. Маршрут тренировки лучше спланировать заранее, а еще лучше пройтись по нему днем, проверив на наличие возможных препятствий и опасностей. Можно подобрать несколько вариантов трасс для большего разнообразия.

Методика бега.

Перед пробежкой нужно сделать гимнастику целенаправленно, разогрев весь организм и растянув мышцы в течение 10- 15 минут.

Бегать лучше 2-3 раза в неделю в зависимости от длины дистанции и интенсивности. Если тренироваться чаще, то организм не успевает восстановиться (можно лишь при не продолжительных пробежках). Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю или через день.

Начинать следует с 20-30 минутной пробежки или 4-5 км три раза в неделю. Через пару недель, привыкнув к ритму, можно увеличить нагрузку. При излишнем весе тела или не очень хорошем уровне физической подготовки следует начинать пробежки с ходьбы, чередуя с бегом трусцой. Например, 1 минуту шагать, 1 минуту бежать – общей продолжительностью занятия не более 15-20 минут.

По мере тренировок раз в неделю совершать более длительные забеги по часу – полтора. Эта смена вида бега благотворительно воздействует на организм и добавит большей эффективности. В конце занятия можно ускорить темп пробежки до максимума.

Попробуйте способы бега Порфирия Корнеевича Иванова:

Так, Иванов после нескольких шагов неторопливой трусцы делал взрывной, полный напряжения всего тела бег с прямыми вытянутыми руками и ногами. И так метров 40-50. Затем вновь расслабленный бег. И так 4-5 раз. Подобный бег Иванов рекомендовал для тех, кто занимается умственным трудом и ведет сидячий образ жизни. Применять такой бег надо 2-3 раза в день. Очень эффективен такой бег в зимних условиях. Происходит быстрый разогрев организма при любом морозе.

Во время бега дышать нужно через нос, если начинаете задыхаться – снизьте темп или перейдите на шаг. Можно выдыхать через рот. Во время тренировки корпус следует держать прямо, не пригибаясь и не запрокидывая голову. Стараться бежать “легко” - пружиня, не вбивая шагами в землю свой организм.

При занятиях не забывать контролировать состояние своего организма и пульс соответствующий возрасту.

Если спортсмен не хочет проводить тестирование на измерение максимальной величины пульса, то можно воспользоваться оценкой. Старый способ заключается в вычитании значения возраста из 220. Это близко к реальности, но не совсем точно. Недавно проведённые исследования определили более точную формулу - 209 минус возраст, умноженный на 0,7. Формула для мужчин - 214 минус возраст, умноженный на 0,8. Для мужчин старая формула даёт более точный результат, чем для женщин. Фрэнк Хорвилл.

Если у вас есть собака, то можно попробовать бегать с ней. Правда путь в парки и аллеи будет теперь закрыт, но можно совмещать эти два занятия с большей пользой. Понятно, что это должна быть соответствующая собака, а не маленький чихуахуа.

Иногда жителям больших городов сложно спланировать место для пробежек. В этом случае можно купить беговую дорожку. Лучшим выбором будет не механическая, приводимая в движение ногами, а электрическая.

Сейчас на рынке спортивных тренажеров существует множество экземпляров для выбора с множеством дополнительных функций. Такие как контроль скорости, подсчет шагов, пройденную дистанцию, потраченные калории (не точно), датчик пульса и ключ безопасности.

Как выбрать беговую дорожку?

Наставление по физической подготовки (НФП-2001) для армии (почти совпадает с руководством по физической подготовке американской Морской Охраной ФПС).

Если цель – похудеть, хорошо использовать любые упражнения. Но по эффективности ничего не сравнится с бегом.

Бег является одним из самых действенных способов сжечь калории.

Вот четыре причины, почему бег может стать самым лучшим упражнением при похудении:

1. Даже во время отдыха после бега продолжается процесс потери веса. Являясь высокоинтенсивным упражнением, бег стимулирует сжигание большего количества калорий после прекращения нагрузки, нежели упражнения низкой интенсивности.
2. Бег экономит время. За одно и то же время большинство людей могут пробежать расстояние в два — три раза большее, чем пройти.
3. Бег удобен . Можно выбрать любое время, какое лучше всего для бега. Можно бегать для похудения в любом месте, никакого дополнительного оборудования не требуется, кроме пары спортивной обуви.
4. Бег дает заряд бодрости и хорошее настроение. Ученые нашли вещество, которое вырабатывается во время бега, и оно отвечает за ощущение счастья.

Обратите внимание! Как любой вид спорта, бег имеет свои ограничения. Необходимо проконсультироваться с врачами, если есть малейшие сомнения.

В какое время лучше бегать для похудения: сколько бегать, когда, как

Специалисты утверждают, что при соблюдении правильного питания для успешного похудения достаточно 20-45 минут интервального бега в день.

Нужно ли бегать каждый день

Специалисты рекомендуют бегать три – четыре раза в неделю , сочетая с другими видами тренировок в оставшиеся дни недели. Некоторые специалисты советуют бегать пять раз в неделю. Для отдыха от любых тренировок обязательно выделяется один день.

На сколько можно похудеть при беге

Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.

Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.

Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час. Для этого необходимо знать как, когда, сколько бегать и в какое время лучше для похудения.

Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения.

Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.

В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.

Эффективность бега по времени дня для похудения

В какое время лучше бегать для похудения? На выбор, в какое время суток бегать, влияют многие факторы и жизненные обстоятельства. Для бега можно выбрать любое время суток, но следует принять во внимание советы специалистов.

Профессионалы советуют прислушиваться к суточному (циркадному) биоритму , которому подвержен человек. Практически все функции тела проявляют суточную ритмичность.

Например, ученые установили, что самая низкая температура тела бывает в ранние утренние часы, а самая высокая температура наблюдается в послеобеденное время, а также вечером. Спортсмены тренируются с большей эффективностью при более высокой температуре тела.

Исследования также выявили, что работа легких следует такой же схеме.

Так как утром температура тела низкая, то мускулам не хватает гибкости , а значит риск получить травму довольно высокий. Функционирование легких замедленно. А также запасы энергии истощились за время сна.

Важно знать! Исследования показывают, что в ранние утренние часы чаще всего случаются сердечные приступы и инсульты.

После завтрака улучшается функционирование легких, температура тела увеличивается и энергетические уровни гораздо выше за счет протеинов и углеводов, полученных за завтраком. Это время подходит для тренировок, но не является оптимальным.

В обеденное время организм испытывает некоторое замедление жизненных процессов, температура тела понижена, функционирование легких не на пике активности.

Обратите внимание! В послеобеденное и особенно в вечернее время тело имеет максимальную температуру, мускулы гибкие, и легкие работают в оптимальном режиме. Это то время, когда тренировки дадут наилучший результат.

Поэтому на вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, можно однозначно ответить – вечером. Но также важно знать сколько, когда и как бегать.

Эффективность вида бега (интервальный бег, бег трусцой)

Многие люди занимаются бегом трусцой и думают, что чем больше они пробегают, тем больше они теряют в весе. Это верно до определенной степени. Проблема в том, что со временем мускулы привыкают к нагрузке, и количество сжигаемых калорий уменьшается, бег становится более легким, но менее эффективным для похудения.

Другими словами, сначала вес снижается, но, как только тело привыкает к режиму тренировки, снижения веса практически не происходит. Помимо этого, бег трусцой на длительные расстояния требует времени и терпения.

К счастью, есть вид бега, при котором сжигается больше жира при затрате гораздо меньшего времени . Каждая тренировка займет от 20 до 45 минут. Этот бег называется интервальным , так как он состоит из чередования периодов с нагрузкой разной интенсивности.

Существуют различные программы интервального бега, но суть одна. Период бега трусцой или ходьбы с комфортной скоростью должен следовать за периодом быстрого бега , затем весь цикл повторяется неоднократно.

При комфортной скорости тело получает энергию от вдыхаемого кислорода и калории практически не сжигаются. Как только скорость резко увеличивается, мускулы начинают перерабатывать этот кислород и тратить дополнительную энергию, используя другие химические вещества тела.

Увеличение скорости приводит к сжиганию дополнительных калорий. Даже во время разгрузочного периода, следующего за периодом интенсивной нагрузки, продолжается усиленный процесс сжигания калорий.

Специалисты советуют комбинировать различные по длине интервалы с разным типом бега, чтобы избежать мышечного привыкания и получить максимальное количество сжигаемых калорий.

Программа бега утром (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Важно знать! Следует начинать тренировки с ходьбы (в течение нескольких дней). Затем приступить к интервальному бегу в медленном темпе. Скорость бега и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно.

Утром нагрузка должна быть щадящей, чтобы избежать травм и неприятностей.

Если этап ходьбы пройден, можно приступить к интервальному бегу.

Первый этап бега, чередующего ходьбу и бег:

Общее время тренировки – 29 минут, из них 5 минут бега.

В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.

Повторив данную схему три – четыре раза в неделю, можно перейти на следующий уровень нагрузки, при котором ходьба занимает 33 минуты, а бег 10 минут.

Данная программа рассчитана на 12 этапов интервального бега. Начинается она с 30 минутной ходьбы, а заканчивается 30 минутным бегом.

Программа дневного бега (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Утром, днем и вечером можно использовать одну и ту же программу. В чем разница? В дневное время легкие и мускулатура работают более эффективно, поэтому скорость бега может быть выше при сохранении временного режима.

Программа бега вечером (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Лучше всего бегать для похудения в вечернее время , так как можно максимально увеличить скоростную нагрузку без каких-либо негативных последствий.

Будьте осторожны! Тем не менее необходимо прислушиваться к своему организму и уменьшить интенсивность тренировки сразу же при появлении любых тревожных симптомов.

Как правильно дышать при беге, чтобы похудеть

Кислород является мощным катализатором сжигания жира. Людям, проводящим много времени на открытом воздухе, не приходится прикладывать особых усилий для того, чтобы похудеть. Поэтому, когда это возможно, следует бегать на свежем воздухе . При этом необходимо следить за правильным дыханием.

Как следует дышать:

1. Важно дышать глубоко . При использовании техники глубокого дыхания в организм поступает достаточное количество кислорода, которое способствует эффективному сжиганию калорий и предотвращает головокружение и тошноту.
2. Дыхание и шаги должны быть приведены в соответствие . Если вы не можете сделать этого, значит бег слишком быстрый. Необходимо замедлить скорость бега.
3. Учитесь дышать через нос . Особенно это важно, когда воздух холодный и сухой. При дыхании через рот сухой воздух попадает непосредственно в легкие и затрудняет их работу. Нос выступает в качестве фильтра, а также подогревает воздух, что частично предотвращает негативное влияние на легкие.

Питание до и после бега для похудения

Правила бега для похудения включают в себя культуру приема пищи.

Недопустим как отказ от приема пищи, так и переедание.

По мнению специалистов, при голодании и больших физических нагрузках организм сначала расходует жир, а затем начинает расщеплять мышцы, гликоген, не трогая жир.

Это наносит большой вред и вызывает нежелательные структурные изменения в органах.

Будьте осторожны! Жесткие ограничения в питании, особенно перед и после тренировок, могут привести к нежелательным и даже опасным для здоровья последствиям.

Переедание перед бегом также недопустимо, так как в этом случае кровь прихлынет к органам пищеварения, оставляя мускулы без необходимого количества крови для их нормального функционирования.

Чтобы обеспечить оптимальные условия для работы организма и мускулатуры во время тренировки, необходимо выбрать один подходящий вариант приема пищи перед тренировкой из следующих двух:

1. За два часа до тренировки съесть полную порцию сбалансированной еды . Утром данный вариант не совсем приемлем. Это может явиться еще одной причиной для переноса тренировки на вечер, если все еще есть сомнения, в какое время лучше бегать для похудения.
2. За час или полчаса перекусить (от 150 до 300 калорий) . Специалисты рекомендуют сочетание белка и легко усваиваемых углеводов с небольшим содержанием жира. Например, хорошим выбором будет сочетание фруктов и нежирного сыра, или яйцо, сваренное вкрутую, с виноградом.

Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечит мускулатуру достаточной энергией для эффективной работы, при которой будет сжигаться оптимальное количество калорий.

Прием пищи после бега также крайне важен. Еда должна быть богата белками и углеводами , содержать около 20 граммов белка, который является строительным материалом мускулатуры и необходим для восстановления израсходованного гликогена.

Вот почему протеиновый коктейль прекрасно подходит в качестве легкой закуски после тренировки. Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.

Важно знать! Не забывайте выпивать достаточное количество воды перед тренировкой, во время бега и после. За два часа до тренировки выпивайте пол-литра прохладной воды. Также для успешного усвоения вдыхаемого кислорода необходимо включить в рацион питания продукты, богатые железом.

Бегайте и худейте на здоровье!

Кратко. Правила бега для похудения:

1. Необходимо бегать три – четыре дня в неделю, по возможности на открытом воздухе, глубоко дыша;
2. Решите, какое время удобно для вас, но по возможности лучше бегать для похудения вечером;
3. Следует использовать одну из программ интервального бега;
4. Необходимо правильно питаться до и после бега (продуктами, богатыми белками и углеводами).

Не пропустите полезные видео про правила бега для похудения

В какое время лучше всего бегать для похудения:

О том, сколько бегать, когда и как, чтобы похудеть узнайте из этого видео:

Главная » Международное право » Как правильно начать заниматься бегом. Можно ли похудеть занимаясь бегом