Программа похудения в домашних условиях для девушек. Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Какие есть плюсы?

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Необходимое оборудование

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

• гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
• обруч , ролик для пресса, «диск здоровья» - неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
• эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
• фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
• коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
• домашняя беговая дорожка , велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

• Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
• Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
• Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
• Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
• Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
• Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
• Ногами «велосипед» , «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
• Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

• Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.

• Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
• Отжимания от стены, пола или иной поверхности
• Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
• Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
• Подъем на носки с гантелями в руках.
• Махи ногами в стороны с опорой на стул.
• Скручивания на пресс (прямые и косые).
• Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
• Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
• Растяжка на все группы мышц.

Правила

При похудении

• Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
• Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
• Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
• При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

• До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
• Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
• Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

1. Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох - ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
2. Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
3. Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
4. Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
5. Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
6. Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
7. Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Лето в разгаре, а это означает, что перед многими девушками со всей остротой встаёт проблема срочного избавления от лишних жировых складок на теле. Самые целеустремлённые представительницы прекрасного пола с этой целью отправляются в тренажёрные залы и фитнес-центры, а те, кому такая возможность недоступна, лишь сокрушённо вздыхают, жалуясь на недостаток времени либо средств. А между тем и похудеть, и подтянуть мышцы, и даже избавиться от неаппетитной «апельсиновой корки» на ногах и бёдрах можно и в домашних условиях, нужно лишь захотеть.

Тренировка дома для девушек

Вопреки распространённому заблуждению, домашние тренировки являются не просто достойной альтернативой профессиональным занятиям в зале, но даже имеют целый ряд неоспоримых преимуществ. Будем справедливы, есть у этого способа борьбы за хорошую фигуру и свои недостатки. Итак, взвесим все «за» и против» фитнеса на дому.

Преимущества

Минусы

Среди недостатков домашней тренировки выделим:

Базовые правила занятий

Домашние тренировки дадут максимальный эффект, если соблюдать следующие базовые правила:

1. Занятия должны быть регулярными, в идеале - ежедневными. Конечно, при высокой температуре или сильной головной боли гимнастика не принесёт пользы, но искать причины, чтобы дать себе поблажку хотя бы на денёк, не следует. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет требовать положенной нагрузки.
   
2. Выделите для тренировки определённое время в течение дня. Лучше, если это будут утренние часы, сразу после пробуждения и до завтрака. Но ярко выраженным совам, которые утром чувствуют себя полностью разбитыми, такой режим может показаться слишком утомительным. Подстраивайтесь под собственный биологический ритм, но организуйте свою жизнь таким образом, чтобы занятия проходили всегда в одни и те же часы.

   Знаете ли вы? Мировой рекорд по самому радикальному снижению веса принадлежит американке Розали Брэдфорд. Имея первоначальный вес в 544 кг (что, между прочим, также является абсолютным рекордом, во всяком случае, среди женщин), Розали, за счёт физических упражнений и правильного питания, подобранного для пациентки доктором Ричардом Симонсом, смогла похудеть до 136 кг, сбросив, таким образом, 408 кг и уменьшив свой вес ровно в четыре раза!

3. Лучше всего заниматься физическими упражнениями натощак. Однако если для занятий выбрано вечернее время, следите за тем, чтобы от последнего приёма пищи до начала тренировки проходило не менее двух, а лучше три часа. В этот промежуток времени можно съесть яблоко или выпить стакан сока, но тяжёлой пищи в желудке быть не должно. После занятий можно есть в любое время, однако если сразу насытить организм калориями «под завязку», вся польза от занятий будет сведена на нет.
   
4. Программа занятий для похудения принципиально отличается от тренировок, направленных на наращивание мышечной массы. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно заставлять работать лишь собственное тело, используя его вес. Никакого «железа» в процессе участвовать не должно. Кроме того, максимальный эффект дают статические, а не динамические упражнения, а также растяжка и дозированная кардионагрузка.
5. Тренировки должны вызывать ощущение усталости, но не доводить до изнеможения. Регулируйте интенсивность занятий таким образом, чтобы балансировать между двумя крайностями - полное отсутствие эффекта (учащённого дыхания и активного потоотделения) и невозможность стоять на ногах или ощущение выпрыгивающего из груди сердца.
6. Специалисты рекомендуют желающим похудеть составить программу из трёх-четырёх упражнений для подтяжки разных частей тела и выполнять их по 8–10 раз в три подхода, таким образом, каждое упражнение за время тренировки должно быть выполнено до тридцати раз.
7. Эффективность занятий напрямую зависит от правильного дыхания. Дышать нужно диафрагмой, а не животом, а все упражнения выполнять на выдохе. Подбирая себе программу, обязательно обратите внимание на технику дыхания во время выполнения каждого упражнения, ведь в конечном итоге именно за счёт максимального насыщения кислородом всех клеток организма, в том числе на проблемных зонах, и осуществляется расщепление жира.
   
8. Лучше выполнить упражнение меньшее количество раз, но правильно. Например, если сразу не получается высоко поднять ноги и удерживать их под требуемым углом, лучше ограничиться небольшим углом, однако техника должна оставаться безупречной. Со временем, когда мышцы окрепнут и подтянутся, можно будет постепенно довести угол подъёма до нужной величины.

Важно! Доказано, что организм лучше всего сжигает жиры в первой половине дня, именно поэтому упражнения для похудения рекомендуется выполнять в утренние часы.

И ещё один совет: регулярные тренировки - это лишь часть программы для похудения. Не избавившись от привычки употреблять фаст-фуд, наедаться на ночь и заедать сладостями любую неприятность, бороться с жировыми складками на боках бесполезно!

Противопоказания

Если женщина молода и здорова, а имеющийся у неё лишний вес исчисляется двумя-тремя килограммами, умеренные физические нагрузки по специально подобранной программе не причинят ей никакого вреда.

Но когда человек по-настоящему страдает от избыточного веса и хочет кардинально изменить свой образ жизни, похудев на несколько десятков килограммов, выполнение этой задачи неизбежно связано с серьёзной нагрузкой на организм.
В первую очередь на такой стресс реагирует желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая система и спина. По этой причине кардинальные программы похудения всегда нужно согласовывать с лечащим врачом.

• язвы, гастрита;
• панкреатита;
• колита;
• желчекаменной болезни;
• других заболеваний желудка, кишечника, поджелудочной железы, двенадцатиперстной кишки, а также любых болезненных ощущений в области живота;
• грыжи;
• остеохондроза;
• подагры;
• проблем с позвоночником;
• любых болезненных ощущений в области спины, шеи, поясницы.

Знаете ли вы? Сброшенные в течение рабочей смены (спектакля у артиста, судебного заседания у адвоката, важного совещания у менеджера и т. п.) полтора килограмма веса происходят не от сжигания жира, а от обезвоживания организма. Такой вес очень быстро возвращается в норму, при этом подобные нагрузки приносят человеку не пользу, а вред.

Отравления, вирусные респираторные заболевания и другие болезненные состояния, протекающие в острой форме, являются поводом отложить тренировку до нормализации состояния организма.

Как составить программу

Упражнения для похудения - это не просто сжигание калорий. Все методики спортивных занятий основаны на том, что правильная физическая нагрузка должна состоять из нескольких этапов:

• разминка;
• повышение пульса до определённого уровня;
• поддержание пульса на соответствующем уровне;
• постепенное снижение пульса.

«Нервная работа», позволяющая, как многим кажется, бороться с лишним весом, в действительности не имеет ничего общего с программами похудения. Именно по этой причине к борьбе с лишним весом нужно подходить системно, а каждую тренировку выстраивать в соответствии со строго определённым алгоритмом.

Разминка и заминка

Разминка - это подготовка мышц для основной тренировки. Обычно на этом этапе выполняется одно или несколько не слишком сложных упражнений, позволяющих постепенно увеличить частоту пульса, разогреть мышцы, размять все суставы, настроить дыхательную и сердечно-сосудистую систему на нужный для тренировки ритм.

Видео: разминка перед тренировкой и заминка Например, для разминки в программе похудения можно выполнить маховые или круговые движения, рассчитанные на постепенную разработку всех мышц от макушки до стоп.

Двигаемся сверху вниз, задействуя поочерёдно:

• шею (вращательные движения, наклоны);
• плечи (упражнение «мельница» с прямыми руками);
• локти (вращательные движения, маховые движения вперёд, отведение локтей назад, кисти всё время на плечах);
• кисти (вращательные движения, руки вытянуты вперёд);
• верхнюю часть туловища (наклоны вперёд, в сторону, назад, в сторону);
• бёдра (вращательные движения);
• колени (резким движением поджимаем к груди из положения стоя);
• ноги полностью (приседания).

Все упражнения рекомендуется выполнять по 10–15 раз в каждую сторону с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Завершить разминку лучше всего непродолжительным шагом на месте с высоким подтягиванием колен к груди либо прыжками на месте. Это позволит разогреть всё тело и увеличить движение потока крови.

Заминка - это своего рода «разминка наоборот». Максимально разогретые мышцы и учащённое дыхание нужно привести в нормальное состояние постепенно, чтобы переход от напряжения к расслаблению осуществлялся плавно.
Если речь идёт о динамических упражнениях, для заминки достаточно выполнить те же действия, но в более спокойном темпе, но программы для похудения предполагают специальные завершающие упражнения.

Важно! Разминка и заминка должны занимать в среднем по 15% от общего времени тренировки. Например, если всего на занятие выделяется полчаса, то пять минут из этого времени должна составлять разминка, 20 минут - основная тренировка и в заключение ещё пять минут - заминка.

Самый простой способ заминки - это закончить тренировку бегом на месте с постепенным переходом в шаг. Альтернативный вариант - прыжки на скакалке с постепенным снижением скорости.

Периодичность и продолжительность

Поскольку режим тренировок в домашних условиях рассчитывается самостоятельно, не зависит от работы спортивного зала и не ограничивается стоимостью абонемента, этими благоприятными факторами обязательно следует воспользоваться и заниматься каждый день.

Иногда говорят о четырёх или пяти тренировках в неделю, но чем больше выходных вы будете себе позволять, тем тяжелее будет удерживать установленный ритм, тренируясь дома, где отсутствует стимул и мотиватор.
Что касается длительности тренировки, то её очень важно рассчитать правильно. Специалисты утверждают, что занятия не должны длиться менее получаса, при этом максимальное время, на протяжении которого физические упражнения будут давать эффект, составляет 60 минут.

Важно! Процесс сжигания жира запускается при условии, что правильно распределённая физическая нагрузка удерживается как минимум 30 минут. При этом если этот процесс длится более часа, в организме начинаются катаболические процессы - мышечный белок распадается на аминокислоты.

Мышечная ткань очень важна для эффективной тренировки, без неё сжигание калорий будет проходить намного медленнее, поэтому допускать разрушения мышц ни в коем случае нельзя. Цель занятий для похудения - сжигать жиры, а не белки!

Как рассчитать нагрузку

Часто желающие быстро и заметно похудеть допускают одну серьёзную ошибку: начинают изводить себя максимальной физической нагрузкой, балансируя на грани физических возможностей организма.

Как ни парадоксально, такой подход порой даёт обратный эффект: человек начинает ещё больше набирать вес, хотя продолжает тренироваться.
Всё объясняется очень просто: любое резкое изменение привычного образа жизни воспринимается нашим организмом как сигнал тревоги, на который нужно реагировать срочным формированием запаса «на чёрный день».

Именно в качестве такого запаса и выступает отложенный жир на наших боках! Нагрузка во время тренировки должна рассчитываться индивидуально, исходя из собственных ощущений.

Важно, чтобы занятия одновременно:

• доставляли удовольствие;
• вызывали усталость;
• оставляли по завершении ощущение желания «свернуть горы», а не упасть замертво.

Для максимального эффекта рекомендуется чередовать «сложные» и «простые» упражнения, чтобы сохранять общий уровень нагрузки в среднем на одной и той же планке. Интересно, что правильно организованная тренировка позволяет за 30 минут сжечь больше калорий, чем час самоистязания или работы вполовину силы.

Важный критерий правильной тренировки - наличие желания заниматься на следующий день. Это значит, что организм полностью восстановился после заданной нагрузки и готов к новым свершениям.

Самые эффективные упражнения для похудения

Существует множество очень эффективных упражнений для сжигания жира. Некоторые из них выполняются на специальных тренажёрах, другие же одинаково хорошо подходят как для занятий в спортзале, так и для домашних тренировок.

Разминка

В программе для похудения часто используются следующие упражнения для разминки:

1. Круговые вращенеия головой (работает шея, упражнение начинается с опущенного вниз подбородка, далее голова двигается в сторону, запрокидывется назад и через противоположную сторону возвращается в исходное положение).
2. Наклоны головы вправо, затем влево (это упражнение, кстати, отлично сжигает жир на животе и боках).
3. Руки сгибаем в локтях, кистями касаемся плеч, выполняем круговые движения плечами сначала вперёд, затем назад.
4. Руки вытянуты вперёд. Вращаем кистями сначала в одну, затем в другую стороны.
5. Выполняем наклоны вперёд и назад, вправо и влево. Можно заменить круговым движением тела в талии (от наклона вперёд к наклону назад через сторону и возврат в первоначальное положение через противоположную сторону).
6. Круговые движения тазом.
7. Маховое подтягивание коленей к животу.
8. Глубокие приседания.

Видео: разминка Если тренировка происходит в зале либо в распоряжении имеется тренажёр, на этапе разминки отлично подойдёт бег трусцой на беговой дорожке или пару минут в среднем темпе поработать на велотренажёре. Очень хороший и простой вариант - использовать скакалку, постепенно наращивая скорость прыжков.

Руки

Убрать жир с рук и уменьшить их объём в домашних условиях помогут следующие упражнения:

Помочь уменьшить объём рук в тренажёрном зале помогает, например, такое устройство, как гребной тренажёр.

Спина

В тренажёрном зале для укрепления спины можно выполнять перечисленные выше упражнения со специальными утяжелителями.

Живот и бока

Живот - одна из самых проблемных зон у желающих похудеть, поэтому ему нужно уделить особое внимание.

Для этого хорошо подходят такие упражнения:

Подтянуть пресс и бока в тренажёрном или спортивном зале помогут различные скручивания - на наклонной вниз скамье, на фитболе, а также упражнения с утяжелителями.

Ноги

Не меньше претензий у желающих похудеть вызывают ноги.

Уменьшить их объём и избавиться от целлюлита можно, регулярно выполняя такие упражнения:

В тренажёрном зале для уменьшения объёма ног используются эллипсоид, велотренажёр, беговая дорожка и другие приспособления.

Ягодицы

Чтобы уменьшить объём бёдер и подтянуть ягодицы, сконцентрируйтесь на правильном выполнении следующих упражнений:

Лучшие помощники для подтягивания ягодиц в тренажёрном зале - тренажёр Смита, платформы, планки, блин, гриф, а также разнообразные гантели.

Знаете ли вы? Одним из лучших способов сделать свою попку упругой и подтянутой является ходьба по сухому песку. Выбираясь летом на морское побережье или просто на пляж, не упускайте возможность походить, утопая ногами в песочке, это самым благоприятным образом отразится на состоянии ваших ягодиц!

1. Лёжа на спине, подтягиваем ногу к животу, считаем до пяти, возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем с другой ногой.
2. Выполняем то же упражнение, но, подтянув к себе ногу, выпрямляем её, разгибая колено и придерживая его рукой с внутренней стороны. Считаем до пяти, в это время двигая носком к себе, затем от себя. Медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой.
3. Принимаем положение сидя, ноги раздвинуты в стороны. Не сгибая ног в колене, наклоняем корпус как можно ниже по направлению к одной ноге. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение вперёд, теперь к центру, затем в исходное положение и, наконец, по направлению к другой ноге.
4. Из прежнего исходного положения наклоняемся вперёд, после чего разводим руки в стороны и пытаемся взяться за носочки ног. Если сделать это не удаётся, обхватываем ноги в том месте, которое позволяет растяжка, но ни в коем случае не сгибаем ноги в коленях. Считаем до пяти, возвращаемся в исходное положение.

Видео: заминка после тренировки

Примерные программы тренировок дома

Приступая к составлению плана домашних тренировок, очень важно правильно рассчитать свои силы и чётко сформулировать цель. Предлагаем примерные комплексы упражнений для разных случаев жизни.

Знаете ли вы? Правильно выполненная заминка позволяет сжечь до шестидесяти калорий.

Все они рассчитаны на три дня занятий, после чего можно повторять цикл, при необходимости слегка усложняя и модифицируя его под собственные потребности.

Для новичков и людей с очень большим весом

В этом случае начинать желательно с 20-минутных ежедневных тренировок, каждый день добавляя к исходному времени по одной минуте, пока общее время занятий не будет доведено до 40 минут.

День первый

Разминка (неспешная ходьба с небольшим ускорением, разогрев мышц круговыми движениями по описанной методике).

Основные упражнения:

День второй

Разминка (неспешная ходьба с небольшим ускорением). Основные упражнения заменить прогулкой. Задача - пройти в свободном, комфортном темпе расстояние в 2–3 км, стараясь при этом сохранить ровное, хоть и учащённое дыхание и хорошо пропотеть. Заминка (неспешная ходьба с постепенным замедлением).

Важно! Мышцы весят больше, чем жир. Ставя перед собой цель похудеть, нужно концентрировать своё внимание на изменении объёма проблемных зон (талии, бёдер и пр.), а не общего веса тела. Если после нескольких месяцев регулярных тренировок вес тела остался неизменным, но вам удалось без труда втиснуться в любимые джинсы, ещё недавно трещащие на вас по швам, - значит, вы всё делаете правильно!

День третий

Разминка (неспешная ходьба с небольшим ускорением, размятие мышц круговыми движениями по описанной методике).

Основные упражнения:

Для похудения и сжигания жира

День первый

Разминка.

Основные упражнения:

День второй

Разминка.

Основные упражнения - те же и в той же последовательности, меняется лишь их интенсивность:

1. Трижды по 40 раз (в начале, в середине и в конце тренировки).
2. Трижды по 100 раз с пятиминутным перерывом.
3. Дважды по 60 раз.
4. Шесть раз по 30.
5. Дважды по 70 раз.

День третий

Разминка.

Интенсивность выполнения основных упражнений:

1. Дважды по 100 раз.
2. Четырежды по 60 раз.
3. Дважды по 70 раз.
4. Трижды по 50 раз.
5. Дважды по 100 раз.

Для тонуса мышц

День первый

Разминка.

Основные упражнения:

1. Приседания (можно с гантелями) - пять раз по 10.
2. Поднятие рук с гантелями вверх перед собой из положения лёжа - четыре раза по 15.
3. Вытягивание на носки из положения стоя - пять раз по
4. Качание пресса - три раза по 15.
5. Выпады - два раза по 20.
6. Вышагивание на стул - два раза по 10 каждой ногой.

Важно! Количество выполняемых упражнений указано приблизительно, выполнять их нужно столько, сколько получается, не нарушая техники. Но распределение сил по дням на каждую группу мышц желательно сохранять.

Видео: упражнения для тонуса мышц День второй

Разминка.

Основные упражнения:

1. Прыжки (можно использовать скакалку) - дважды по 75 раз.

   Знаете ли вы? В Древней Греции с целью избавления от лишнего веса использовалось… половое воздержание, а знаменитый Гиппократ советовал своим пациентам, страдающим от ожирения, ходить голышом. Лорд Байрон, дабы добиться интересной бледности и худобы, пил уксус, а некоторые наши современницы с той же целью специально заражают себя гельминтами.

2. Приседания с опорой (стоя спиной к стене) - дважды по 15 раз.
3. Планка - трижды по 1 минуте.
4. Трицепсные отжимания (от спинки стула, опираясь на неё отведёнными назад руками) - дважды по 15 раз.
5. Скручивания (из положения лёжа, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, задействуя мышцы пресса, подтягиваем верхнюю часть тела к коленям) - трижды по 20 раз.
6. Бег с высоким подниманием коленей к груди - 10 минут.

День третий

Разминка.

Основные упражнения:

Для укрепления мышц и развития силы

День первый. Упор на ноги, живот, ягодицы.

Разминка.

Основные упражнения:

1. Приседания - трижды по 15 раз.
2. Выпады (можно использовать утяжелитель в виде гантелей) - трижды по 15 раз.
3. Становая тяга (можно использовать вместо штанги гантели) - трижды по 15 раз.
4. Качание пресса - четырежды по 25 раз.
5. «Уголок»: подъём ног до прямого угла из положения лёжа - трижды по 15 раз.

Видео: тренировка для укрепления мышц всего тела

День второй. Упор на грудь, трицепсы.

Разминка.

Основные упражнения:

День третий. Упор на плечи и спину.

Разминка.

Основные упражнения:

1. Подъём рук с гантелями в стороны - трижды по 15 раз.
2. «Кобра». Лёжа на спине, поднимаем верхнюю половину корпуса вверх, нижнюю прижимаем к полу. Повторяем трижды по 15 раз.
3. «Пловец». Лёжа на полу и приподнимая верхнюю часть тела, а также прямые ноги, имитируем движения пловца - можно менять стиль с брасса на кроль - 10 минут.
4. Жим гантелей сидя на стуле (от плеча вверх) - трижды по 15 раз.
5. Наклоны в стороны с гантелей в вытянутой вверх руки - трижды по 15 раз.

Видео: тренировка для рук, плеч и спины Итак, привести свою фигуру в порядок в домашних условиях вполне возможно. Всё, что для этого необходимо, - это регулярные занятия, с которыми может справиться каждая женщина, даже та, чей день расписан буквально поминутно.

Главное, не лениться и не искать для себя поблажек и оправданий. Однако, помимо ежедневных активных тренировок, обязательно нужно внести коррективы в образ жизни, ведь залог хорошей формы - это не только физкультура, но также здоровое питание и полноценный сон.

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

• Скорректируйте рацион . Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и .
• Соблюдайте питьевой режим . Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
• Правильно дышите . Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
• Разогревайтесь перед тренировкой . перед занятиями и после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю . Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

• свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
• экономия времени и личных средств;
• отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
• высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
• разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и . Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как , или прыжки, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть , бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

• ягодичный мостик;
• подъемы на носки;
• скручивания;
• отжимания узким хватом.

Среда

• отжимания;
• скручивания;
• выпады;
• отведение ног назад;
• приседания.

Пятница

• приседания плие;
• обратные выпады;
• подъем ног на носки;
• отжимания;
• скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Неподтянутое тело, проблемы со здоровьем и даже депрессия – все это последствия неактивного распорядка дня.
Спорт имеет свои преимущества:

• Вы укрепляете свой иммунитет.
• Корректируете фигуру.
• Делаете свое тело упругим.
• Нормализуете сон.
• Заряжаетесь позитивом.

Для поддержания своего тела в тонусе вам необязательно посещать спортзал. Большинство упражнений можно выполнять в домашней обстановке, используя минимальное количество инвентаря. Самым главным и ключевым фактором будет ваше желание и мотивация – стать лучше и продлить свою молодость.

Составим программу тренировок для девушек, рассчитанных на неделю, с помощью которых мы сможем быстрее добиться желаемого результата. Занятия будут проходить интенсивно и регулярно .

План тренировок на неделю следующий:

Важно: Каждую тренировку следует начинать с кардиоупражнений . Это может быть как бег, так и . Также, следующие домашние девушки могут выполнять еще и для похудения.
После бега следует хорошенько размять мышцы, дабы во время тренировки не потянуть их. Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания, ваша тренировка должна длиться не менее 30 минут.

Комплекс упражнений, которыми можно заменить бег, выполняйте в начале каждой тренировки. Каждое упражнение делаете по 40 секунд и 40 секунд оставляете на отдых в перерывах. Все упражнения выполняются в максимальном темпе.

Прыжки с хлопком – ноги расставляем широко, руки опускаем вдоль туловища, спину держим ровно, отрываем стопы и делаем хлопок над головой, выпрыгиваем вверх и снова делаем хлопок.

Планка с прыжком – становимся в планку, ладони держим под плечами, исходное положение лежа, руки выпрямить к верху, стопы вместе, спина ровная, без прогибов в пояснице. Поочередно шагаем руками вперед и назад, начинаем с правой ладони, одновременно выполняя прыжки стопами в стороны.

Выпады в сторону с махом

• Ставим ноги на ширине плеч;
• делаем выпад в сторону, колено не выходит за носок;
• отталкиваясь от пола, делаем мах, ногу стараемся держать параллельно полу;
• Затем повторяем на другую ногу.

Повторяйте упражнения по 3-4 круга.

Тренировка 1

. Вы проработаете все, что у вас ниже пояса: самые проблемные женские зоны, верх ягодиц, зону галифе, внутреннюю часть бедер. Все это нужно делать в интенсивном режиме, без отягощений.
Для упражнений понадобится:

• коврик.

Приседание с шагом в сторону

(20 повторений в одну сторону и 20 в другую, 2-3 подхода)

1. Исходное положение – ноги вместе, делаем шаг в сторону и ровно опускаемся в присед.
2. Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону.

Все правила техники приседания соблюдаем.

• Садимся до параллели с полом. Колени внутрь не уходят, при приседании давим их наружу.
• Не заваливаемся на одно бедро. Спину держим ровно.
• Немножко наклоняйте корпус вперед, но при этом не сгибайте позвоночник.
• Поясница должна быть в напряжении, руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выпады «Реверанс» на месте

(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)
– одно из самых лучших упражнений, которые подтягивают ягодицы вверх.

1. Выполняем на месте, не делая шага ни вперед, ни назад.
2. Очень важно держать бедра ровно, не разворачивать таз.
3. Скрестили ноги, таз «смотрит» вперед, и опускаетесь вниз.
4. Чтобы работали ягодицы, соблюдайте все нюансы: колена не должны выходить вперед, спина должна наклоняться немного вперед.

Наклоны вперед на прямых (условно) ногах

1. Ноги совсем немного сгибаем и фиксируем под этим углом.
2. Делаете наклоны прямого корпуса вперед.
3. Поясница зафиксирована.
4. Руки держим перед собой.
5. Центр тяжести должен приходиться на пятку.
6. Стопы стоят параллельно и не на большом расстоянии друг от друга.
   Делайте в интенсивном темпе.

Махи ногами лежа на коврике

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

1. Ложимся на коврик, исходное положение на спине.
2. Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.
3. Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем.

• Следите, чтобы когда ноги выпрямляются, они были напряжены, делайте движение четко.
• При разгибании прорабатывается передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть.

Подъемы бедер вверх лежа на полу на животе

(20-30 раз, 2-3 подхода)

1. Исходное положение лежа на животе, ноги, согнутые в коленях под прямым углом, пятки вместе, носки врозь.
2. Руки кладем перед собой на локти.
3. Стараемся полностью прижаться к полу, чтобы сконцентрировать все на ягодицы.
4. Напрягая ягодицы, отрываем бедра от пола, все делаем на выдохе.
5. Стараемся немного фиксироваться вверху.

Тренировка 2

Тренировка на спину. Убираем жировые складки и укрепляем мышцы.

Для работы понадобятся:

• 2 гантели по 1,5-2 кг;
• палка самая длинная, какую вы только найдете (швабра);
• стул.

(25 повторений, 2-3 подхода)

1. Кладем палку на свою трапецию.
2. Ноги ставим чуть шире плеч, спина ровная.
3. Медленно наклоняемся вперед.
4. Немножко можно согнуть ноги в коленях.
5. Полностью спину не выпрямляем.
6. Работает нижняя часть спины и прорабатывается бицепс бедра.

Подъем гантели

(на каждую руку по 15 раз, 2-3 подхода)

1. Упираемся коленом на стул, рука прямая, во вторую руку берем гантель.
2. Рука с гантелью и спина расслаблены, лопатки открыты, не сведены.
3. Постарайтесь локоть руки с гантелью как можно сильнее поднять вверх (к груди), в это время сжимаем лопатки (сводим их вместе), затем опускаем и опять поднимаем локоть с гантелью на верх.

Прорабатывается спина.

Махи в стороны

(по 20 раз, 2-3 подхода)

1. Садимся на стульчик берем две гантели, наклоняем корпус вперед и опускаем гантели вниз.
2. Выпрямляем руки в стороны и опускаем. Работает спина и руки одновременно.

(20 раз, 2-3 подхода)

1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели.
2. Наклоняем корпус вперед, опускаем руки с гантелями вниз, затем подтягиваем их к себе.
3. Следите за локтями: они у вас должны уходить назад. Гантели практически касаются груди.

(20 раз, 2-3 подхода)

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
2. Наклоняем корпус вперед и ведем гантели по бедру к низу.
3. Спина ровная, таз отходит назад.

Отжимания от пола

(15 раз, 2-3 подхода)
Прорабатываются все мышцы.

Тренировка 3

Тренировка пресса и всего тела. можно выполнять в начале или конце каждой тренировки.

Приседания классические

(40 раз, 2-3 подхода)

Важно , чтобы колени не заходили за носки.

Подъем туловища из положения лежа

(50 раз, 2-3 подхода)

Ножницы

(50 раз, 2-3 подхода)

Для коррекции и усовершенствования собственной фигуры женщины часто предпринимают различные диеты и голодовки в сочетании с физическими упражнениями. Все эти методы действительно помогают избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру не просто худой, а стройной. Не все имеют возможность посещать спорт-зал или использовать профессиональные тренажеры дома. Однако у всех есть возможность использовать комплекс мер, которые гарантированно помогают улучшить формы фигуры и собственное здоровье.

Нудно сразу настроить себя на перемены к лучшему, определить конечный результат и не отказываться от правильного образа жизни до его достижения. Первыми под коррекцию подпадают режим дня и основной рацион питания, частотность употребления пищи. Если есть возможность, следует составить план дня по часам и следовать ему при первой возможности.

Отмечаются такие пункты:

1. Подъем.
2. Прием душа, зарядка.
3. Завтрак, ланч.
4. Обед, полдник.
5. Ужин (если предусматривается).
6. Заботы по дому.
7. Учеба или работа.
8. Хобби.

Прием пищи особенно важен. Для полноценного усвоения всех компонентов и возможности употреблять относительно небольшие порции желательно приемы пищи поделить на 5 разных этапов, соблюдая между ними примерно одинаковое расстояние.

Если в обязанности человека, проходящего программу похудения, входит приготовление пищи, рекомендуется все попробовать до наступления ужина и перекусывать в предельно маленьких дозах, чтобы не допустить незаметного прибавления большого количества калорий и прибавки в весе. Желательно не употреблять большое количество еды или вовсе отказаться от приема пищи после 18-20 часов, в зависимости от особенностей рабочего графика и этапов пищеварения.

Следует выделить свободные 20 минут из распорядка дня. Рекомендуется обозначить их перед одним из утренних приемов пищи. Именно в этот временной промежуток нужно провести небольшую зарядку. Выполните небольшое количество упражнений: приседания, наклоны, отжимания, махи ногами и другие полюбившиеся действия, позволяющие разработать мышцы. Поможет сбросить вес и обычный бег. Во многих случаях наивысшую эффективность проявляют отжимания, растяжка. Они помогают тонизировать тело, что необходимо для равномерного сброса веса и формирования при этом ровных контуров фигуры без обвисания кожи.

Отказ от алкогольных напитков

Чтобы похудеть не только быстро, но и надолго, желательно полностью исключить из своего рациона алкоголь. В пиве, вине и виски достаточно калорий, пользы от которых практически нет. Также алкоголь влияет на усиление аппетита. Обычно вместе с алкогольными напитками люди практикуют употребление разнообразных закусок, включая сыры, хамон, мясо, рыбу или сладости.

Скакалка и хула-хуп

Скакалка и хула-хуп — способствуют похудению

Оба этих предмета обязательно должны содержаться у каждой женщины, которая поставила себе цель похудеть. Нужно подобрать удобный и относительно легкий обруч, чтобы его кручение вызывало только приятные эмоции и не оставляло синяков. Во время кручения обруча можно включить любимую музыку или посмотреть какую-либо телепередачу. Также полезны прыжки со скакалкой, однако они уместны только в том случае, если в помещении имеется достаточно места для прыгания, а также подобные упражнения никому не мешают. Для поддержания формы достаточно 40-50 прыжков в день, однако для приобретения красивых контуров тела нужно ежедневно прыгать и 100, и 200 раз. С кручением хула-хупа все более ясно. Он эффективен, если продолжать занятия более 10 минут.

Замена посуды

Для эффективного похудения хороши все способы, в том числе и психологическое воздействие. Если сменить обычную посуду на меньшую, то и съедать человек станет меньше еды, чем до этого. Порции станут мельче, а от добавки легче отказаться, чем от уже наложенной большей порции. Не стоит смешивать блюда. Для основного требуется отельная тарелка, для гарнира своя, а салат желательно накладывать в небольшую мисочку. Если употреблять пищу медленно и хорошо пережевывать продукты, можно быстро почувствовать сытость и не допустить переедания.

Завести дневник

Чтобы результаты похудения вместе с недочетами можно было быстро увидеть, нужно записывать все успехи и неудачи в тетрадку или блокнот. Туда же можно вносить планы на следующую неделю или месяц. Нужно составить список употребленных продуктов, также учитывать количество осуществленных не полезных действий, например, курения или употребления газированных напитков. Каждый день записывайте результаты контрольного взвешивания. Его лучше производить вечером. Как только человек убедится в наличии результатов, процессы похудения пойдут еще эффективнее.

Косметические средства

В продаже существует много средств от целлюлита и прочих кожных проблем. Они помогают не только на короткое время разровнять кожные покровы, но и борются с несовершенствами раскладки подкожной клетчатки и первичного жирового слоя. Если масса тела слишком большая, на начальных этапах можно использовать специальные пояса для похудения.

Домашние дела как зарядка

Осуществление бытовых дел можно превратить из необходимости в увлекательные действия, имитирующие занятия спортом. Например, при выходе из дома нужно не пользоваться лифтом, а идти по ступенькам, причем как вниз, так и вверх. Эффективным методом похудения является выведение лишних веществ через пот. Для этого при осуществлении активных действий можно одеть теплую одежду, создавая эффект сауны без дополнительных приспособлений. Если выполнять дела энергично, можно заметить аналогию с многими стандартными физическими упражнениями или даже схемами использования тренажеров.

Коррекция рациона

Можно использовать специализированные диеты и проводить сеансы голодовок, однако не каждый организм сможет их выдержать без проявления побочных эффектов, поэтому желательно просто убрать из рациона продукты, вредящие ЖКТ или не позволяющие похудеть из-за образования лишних отложений. Нужно выделить большое место в рационе для употребления мясных, молочных продуктов, фруктов и овощей, чередуя их с другими полезными веществами.

Упражнения для быстрого сброса веса

Для быстрого и комплексного похудения подойдет программа, включающая как физические нагрузки, так и рекомендации по коррекции собственного рациона. Если придерживаться основных правил похудения, не отступаться даже при медленном достижении результата, можно быстро сбросить даже большой вес, потеряв запланированное количество килограммов. Чтобы положительный эффект со временем не пропал, необходимо поддерживать форму, продолжая совершать только полезные для здоровья и обеспечивающие похудение действия.

Видео — Домашняя программа фитнес-упражнений для быстрого похудения

Главная » Финансовое » Программа похудения в домашних условиях для девушек. Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня