Для чего делается вакуум. Упражнение «Вакуум» для плоского живота

Похвастаться тонкой, выраженной талией, плоским животиком может не каждая девушка. Если у вас неидеальная фигура, есть лишний жир по бокам, не отчаивайтесь! Избавиться от ненавистной прослойки, сделать талию стройной, уменьшить животик поможет упражнение вакуум. Ознакомьтесь с техникой его выполнения подробнее.

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Как правильно делать упражнение вакуум в животе лежа

Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция:

• в положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны;
• спину держите прямо;
• расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух;
• когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите;
• представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника;
• оставайтесь в положении около 20 секунд, по истечении указанного времени сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же;
• выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание.

Как делать упражнение вакуум сидя

В сидячем положении делать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины. Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол. Дальнейшие действия:

• упритесь ладонями в колени;
• ноги поставьте под углом 90 градусов;
• стопы пусть находятся на полу;
• выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
• постарайтесь удерживать напряжение не менее 30 секунд;
• выдохните, повторите 3 раза;
• при появлении головокружения дыхание можно не задерживать или сделать его короче.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя

Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя. Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед. Последнюю позу часто используют бодибилдеры. Вакуум для живота техника:

• займите позу;
• выдохните через рот, выпустив весь воздух;
• губы расслабьте, не держите дудочкой;
• убедитесь, что легкие остались пустыми, после этого сильно втяните живот;
• задержитесь не меньше 30 секунд, а лучше – примерно минуту.

Как часто делать втягивание живота

Для быстрого похудения, тренировки следует проводить регулярно, лучше ежедневно по несколько раз. Оптимальное время – утром на голодный желудок, по вечерам. Через месяц будут заметны результаты. В самом начале тренировку в выбранной позе рекомендуется повторять не менее 5 раз по 10-15 секунд. После привыкания количество этапов и время следует увеличить, к примеру, задерживать дыхание до 30 секунд.

Зарядку можно выполнять в течение всего дня, к примеру, когда стоите в очереди или сидите на рабочем месте. Со временем мышцы привыкнут к напряженному состоянию, приобретут тонус. Если первоначально сложно делать указанное количество подходов, можно начать с меньшего количества. Главное – трудиться, правильно дышать, постоянно работать над собой и укреплением пресса.

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота

Дыхательная зарядка полезна для , уменьшения талии, похудения, улучшения работы внутренних органов. Чтобы достичь значительных результатов, ее нужно делать регулярно всем, независимо от возраста и пола. Увы, у упражнения вакуум для живота есть противопоказания. Они принесут вред, если выполнять во время критических дней, непосредственно после рождения ребенка или при беременности. Противопоказаниями являются заболевания легких, сердца, почек. Эффективную зарядку для похудения не практикуют при язве 12-перстной кишки.

Видео: вакуум живота - как правильно делать

Недостаточно развитые мышцы пресса не способны поддерживать брюшные стенки даже при наличии тонкой жировой прослойки. Вываливающийся живот визуально утяжеляет фигуру и портит эстетическое впечатление. Чтобы его подтянуть, используют разные варианты и . Однако они больше задействуют прямую мышцу и лишь частично нагружают поперечные и внутренние. Для получения плоского живота нужны упражнения для развития силы мышц глубокого залегания. Лучше всего в этой зоне работают .

В чем польза вакуумизации пресса

Техника вакуум — отличный пример заимствования в спорте асан йоги. Она подтягивает живот, формирует красивый изгиб талии. Вакуум для пресса — это простой способ иметь девушкам фигуру «песочные часы» , парням получить V-образный силуэт как у . Культурист доказал на личном примере как с помощью дыхательного упражнения можно иметь точеные скульптурные формы.

Секрет упражнения для пресса и похудения живота состоит в изометрическом сокращении волокон, когда длина остается прежней, но напряжение на них возрастает. С точки зрения йоги смысл вакуумизации пресса (уддияна бандхи) состоит в механическом воздействии на конкретные точки, положительно влияющих:

• на нервную;
• эндокринную;
• мочеполовую;
• пищеварительную системы.

Зажатый пресс стимулирует органы малого таза, улучшает кровоток, стабилизирует крестцово-поясничную зону.

Противопоказания к упражнению вакуум: хронические патологии органов брюшной полости, язва. Девушкам запрещено выполнять его в критические дни, во время беременности, после кесарева сечения.

Как делать вакуум живота стоя

Практику выполняют из разных позиций: стоя, лежа, на коленях, с опорой на 4 конечности . Лучшее время – сразу после пробуждения на пустой желудок. Принцип выполнения вакуума на пресс для мужчин и женщин одинаковый.

1. Займите ИП – стопы расставьте на уровне плеч, кисти пристройте на бедрах.
2. Сделайте затяжной вдох носом и заполните воздухом легкие до распирания в груди.
3. Сфокусируйтесь на ощущениях, громко выдохните со звуком «ха». Снова втяните воздух, в процессе прижмите живот к позвоночнику и оставайтесь в таком положении 1-2 минуты . Новички начинают с 20 секунд .
4. Выждите время, глубоко вдохните и заполните живот воздухом.

При корректном выполнении дыхательного упражнения для живота беспокоит сильное жжение в напряженных мышцах.

Упражнение вакуум для живота с пояснениями о пользе и техникой в видео формате:

Как нужно делать упражнение вакуум лежа

1. Лягте на коврик, упритесь стопами в пол, расслабьтесь, руки свободно положите рядом.
2. Шумно выдохните. Снова набирая воздух в легкие, зажмите мышцы пресса, втяните их внутрь.
3. В критической точке зафиксируйтесь на несколько секунд, затем сделайте короткий вздох и продолжайте удерживать втянутый живот.
4. В конце упражнения вакуум не торопитесь расслаблять мышцы. Глотнув воздуха, снова замрите на 20 секунд . Если кружится голова, сделайте несколько поверхностных вздохов.

Выпустите воздух из легких, совершите пару ритмичных дыхательных циклов, снова заполните их объем, и повторите 2 первых пункта. Затем напрягите пресс, потоком воздуха вытолкните живот вверх. После паузы шумно выдохните ртом.

Как делать вакуум технику для талии на четвереньках

В наклонном положении кроме абдоминальных мышц к процессу подключаются: квадратная спины, ромбовидные, зубчатые, выпрямляющая позвоночника, ягодичные. При упоре ладонями в пол активизируются передние дельты, большие грудные, вращатели плеч, трицепсы. Как правильно выполнять упражнение вакуум:

1. Займите соответствующую позицию, ладони поставьте под плечами, голову опустите.
2. Грудь расправьте, лопатки соедините.
3. Втяните носом воздух, на выдохе с усилием сократите абдоминальные мышцы.
4. Проследите за процессом. Втянутые поперечные мышцы должны находиться над подвздошными гребнями — у краев тазовых костей и скрадывать объем талии.
5. Задержитесь в паузе, разведите лопатки наружу.

Чтобы сделать упражнение из йоги без искажения, каждое движение держите под ментальным контролем. Избегайте округления спины и провисание таза.

Техника вакуум сидя

После освоения предыдущих практик попробуйте вариант из позиции сидя без опоры.

1. Устройтесь на полу, скрестив ноги по-турецки.
2. Выпрямите спину, слегка опустите подбородок, кисти положите на колени.
3. Выдохните ртом воздух, в процессе вдоха втягивайте пресс. Достигнув максимального напряжения, застыньте в неподвижной позе.
4. Шумно выдохните со звуком « х-ха», снова глубоко втяните брюшные мышцы.

После адаптации тела для увеличения нагрузки попытайтесь то же самое проделать на фитболе.

Также читайте, отличное статическое упражнение для пресса — .
Занятия с гимнастическим роликом для девушек и мужчин .

Сколько делать вакуум живота

По возможности выполняйте практику 2 — 3 раза в день : натощак и спустя 3 часа после еды. Абдоминальные мышцы быстро откликаются на ежедневные тренировки и уже через неделю привыкают к напряжению. Еще спустя 7 дней сформируется привычка машинально втягивать живот. Дискомфорт на первых порах — не повод пропускать занятие. Наоборот, из разогретых мышц быстрее выводится молочная кислота, вызывающая боль.

В статье обсуждаем упражнение вакуум для живота. Вы узнаете, кому и для чего полезно поближе ознакомиться с техникой “вакуум”, в чем ее преимущество перед другими популярными методами похудения, и как правильно выполнять упражнение в борьбе за тонкую талию и плоский животик.

Вакуум для живота — это дыхательное упражнение, которое позаимствовано из физических и духовных практик индийских йогов. Его основной целью является укрепление внутренней поперечной мышцы живота, формирующей мышечный пояс вокруг талии . Горизонтальная поперечная мышца служит дополнительным естественным поясом для поддержания живота, но из-за своего глубокого расположения тяжело поддается проработке при классическом качании пресса и силовых тренировках. Упражнение “вакуум” заставляет мышцу сокращаться, тем самым усиливая мышечный корсет, который не позволит “вываливаться” жировым отложениям, визуально сократит объем талии и размер живота.

Упражнение вакуум помогает уменьшить объем живота

Не только людям с лишним весом полезно делать упражнение вакуум для живота. Женщины после родов, мужчины и девушки со стройной фигурой, но выпирающим животом, также отдают предпочтение простой и эффективной дыхательной технике древних йогов. Помимо формирования тонкой талии и плоского живота без перекаченных кубиков упражнение вакуум помогает убрать или уменьшить боль в нижней части спины, улучшить осанку, активизировать кровоток, насытить организм кислородом, наладить работу пищеварительной системы.

Женщинам после рождения ребенка специальная дыхательная гимнастика позволяет восстановить утраченные эстетические формы, вернуть мышцам живота и таза нормальный тонус, поставить внутренние органы в привычное положение. Для мужчин вакуумная техника — это возможность сформировать выразительный V-образный силуэт, каким много лет назад прославился Арнольд Шварценеггер.

С помощью созданного вакуума можно , не вставая с кровати, поэтому упражнение подойдет даже для ленивых, слишком занятых и далеких от спорта людей. Те, кто регулярно уделяет время занятиям и делает за день от 20 до 50 дыхательных циклов, отмечают, что на получение первых заметных результатов уходит в среднем 1-1,5 месяцев. За этот период многим удается уменьшить свою талию на 3-4 сантиметра без диет и даже без снижения веса.

Основные правила упражнения вакуум для живота

Чтобы после упражнения вакуума у начинающих не болели мышцы живота, и дыхательная гимнастика йогов получила свое достойное продолжение, советуем придерживаться следующих несложных правил:

• лучшее время для занятий — утро, сразу после пробуждения;
• приступать к тренировке следует натощак, не раньше, чем через 3-4 часа после приема пищи, кишечник и мочевой пузырь также желательно освободить;
• вода по минимуму — не больше ½ стакана, но постарайтесь все-таки воздержаться;
• наденьте короткий топик, чтобы видеть живот и хорошо бы контролировать весь процесс выполнения в зеркале.

Придерживаясь этих базовых правил, вы сохраните здоровье и быстро овладеете эффективной и действенной техникой.

Дыхание при выполнении упражнения вакуум

Техника выполнения вакуума для получения плоского спортивного живота основана, прежде всего, на правильном дыхании . Со временем упражнение подтягивает не только мускулатуру брюшной части корпуса, но и усиливает мышцы диафрагмы, что положительно влияет на дыхательный процесс в целом.

Делать поочередно вдох и выдох во время манипуляций с мышцами пресса необходимо в таком порядке:

• расслабление перед основной тренировкой — быстрый и глубокий вдох носом, затем резкий выдох через рот (повторить несколько раз);
• в начале упражнения глубокий вдох через нос — воздух направляйте не в легкие, а вниз живота;
• медленный выдох ртом со звуком “Пфа”, сопровождающийся полным освобождением легких от воздуха.

Проследите за движением своей диафрагмы, если она перемещается вверх-вниз, а не назад-вперед, вы правильно делаете упражнение вакуум для живота, и долгожданное похудение станет тому видимым подтверждением.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Перед выполнением упражнения ознакомьтесь с противопоказаниями

Преимущество упражнения вакуум для живота в том, что с его помощью можно убрать лишние жировые складки без посещения спортзалов и изматывающих занятий на тренажерах. Главное условие для достижения результата — регулярность и правильность выполнения. Не ждите появления “осиной” талии, если такая гимнастика не войдет в вашу ежедневную привычку.

В положении стоя

Делать упражнение вакуум живота опытные тренеры рекомендуют начинать с положения стоя, хотя многие считают такой вариант наиболее сложным. Дело в том, что в этой позе, глядя на себя в зеркало, можно проконтролировать насколько ваши действия соответствуют требуемым. Техника выполнения включает следующие шаги:

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони положите на бедра;
• наклоните корпус немного вперед и обопритесь на руки, вдохните как можно большее количество воздуха;
• голову опустите вниз, подбородок прижмите к груди;
• на выдохе сильно втяните живот, заворачивая его под ребра и приближая пупок к позвоночнику, ощутите, как ваши внутренние органы поднимаются вверх;
• максимально напрягите пресс и замрите в такой позиции на 15-20 секунд, не получается так долго не дышать — сделайте короткий вдох, но ребра при этом не опускайте и мышцы не расслабляйте;
• вдохните, плавно, не спеша расслабьте мышцы и опустите живот;
• повторите подход после минутного перерыва, сопровождающего несколькими свободными вдохами — выдохами диафрагмой.

За одну тренировку повторите 5-10 таких дыхательных циклов, постепенно увеличивая время задержки дыхания до 50-60 секунд. Прислушивайтесь к своему самочувствию, почувствовав какой-либо дискомфорт, отдохните, пересмотрите технику, уменьшите нагрузку. После того как упражнение не будет вызывать никаких затруднений, на этапе фиксирования брюшины в неподвижном состоянии проделайте пять резких выталкиваний животом, не дыша и не меняя позицию.

В положении сидя

Арнольд Шварценеггер придерживался того мнения, что правильно выполнять упражнение вакуум для узкой талии и плоского живота необходимо в позиции сидя. В этом положении нагрузка на пресс увеличивается, а в процессе тренировки дополнительно подключаются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Последовательность действий остается та же, изменения касаются только исходного положения. Сесть необходимо на твердую и ровную поверхность без спинки (или не опираться на нее), ноги согнуть в коленях и положить на них ладони. Более облегченный вариант такой: присядьте на полу на согнутые ноги, касаясь ягодицами пяток, руки на коленях.

В положении лежа

Упражнение вакуум для живота лежа часто относят к наиболее простому и облегченному способу, ссылаясь на тот факт, что под действием силы тяжести живот гораздо проще втянуть внутрь. Как показывает практический опыт, каждый человек индивидуально подбирает и останавливается на том варианте вакуума, который ему выполнять комфортнее.

Начните упражнение, приняв правильную позицию: лягте на спину, распрямите плечи, руки положите вдоль тела. Поясница должна касаться пола, а согнутые ноги стопами упираться в пол. Такое исходное положение показано занимать женщинам, решившим привести в порядок свою фигуру после родов.

Противопоказания и возможный вред

Избежать неприятных последствий от занятий поможет грамотное распределение нагрузок и соблюдение техники выполнения. В начале пути за красивые пропорции не спешите ставить рекорды ценой своего самочувствия, ограничьтесь 2-3 циклами за одну тренировку и задерживайте дыхание на 5 секунд. Оптимальная продолжительность дыхательной гимнастики 10-15 минут. Особое рвение может закончиться болезненными судорогами, вздутием живота, изжогой и головокружением от избыточного поступления в организм кислорода.

Противопоказаниями к использованию упражнения вакуум являются:

• беременность;
• менструация;
• хронические заболевания легких и сердечно-сосудистой системы;
• тяжелые патологии желудочно-кишечного тракта;
• реабилитационный период после операций.

После естественных родов приступать к “вакууму” можно не раньше, чем через 6-8 недель, после кесаревого сечения через 2,5 месяца. Выбирайте медленный темп, умеренные нагрузки, следите, чтобы кроме напряжения мышц пресса вас больше ничего не беспокоило. Любой дискомфорт в животе и ухудшение самочувствия — повод прекратить тренировку и обратиться за консультацией к врачу.

Подробнее о том, как делать упражнение вакуум, смотрите в видео:

Что запомнить

1. Упражнение вакуум для живота дает возможность прокачать внутреннюю поперечную мышцу, которую трудно привести в тонус и укрепить другими современными фитнес-техниками.
2. Дыхательная гимнастика направлена на создание спортивного силуэта с четко обозначенной талией и плоским прессом даже у людей, не имеющих лишний вес.
3. Применяя вакуум в качестве ежедневного упражнения для похудения живота, вы принесете пользу своему позвоночнику, подтяните тургор кожи, научитесь правильно дышать, избавитесь от проблем с запорами.
4. Упражнение не предназначено для похудения и в большинстве случаев демонстрирует свою эффективность без снижения фактической массы тела.
5. Системный тренинг необходимо обязательно сочетать с правильным питанием, прогулками на свежем воздухе и здоровым образом жизни.

Всем хочется иметь привлекательную фигуру с тонкой талией и плоским животом. Но однажды, посмотрев в зеркало, замечаем обвисшие бока и выпирающийся живот. Вот тогда принимаем твердое решение – немедленно заняться собой, избавиться от ненавистных килограммов. Многие скажут, что спорт и диета помогут решить эту проблему. Несомненно это так. Только не все могут придерживаться строгой диеты, посещать спортзалы и часами качать пресс. Здесь на помощь приходит альтернативная гимнастика, которая не отбирает много времени и средств.

Упражнение вакуум для плоского живота подходит для всех, им можно заниматься как дома, так и на работе, никто даже не заметит. Но результат не заставит себя долго ждать. Через несколько дней занятий мышцы пресса станут подтянутыми, а талия уменьшиться на пару сантиметров.

Происхождение и суть техники

В упражнении вакуум в животе соединились несколько древних и современных техник. Неоднократно можно было увидеть индусских йогов, которые поражали невоображаемыми способностями втягивать живот и двигать мышцами пресса. Именно несколько асан йоги наули и уддияна бандха стали основой упражнения вакуума для плоского живота в современном фитнесе и бодифлексе (технике дыхания). Методика очень проста и не требует никаких вспомогательных средств. Достаточно научиться втягивать живот от 20 до 40 секунд и овладеть техникой правильного дыхания. Но не так все просто, как это кажется на первый взгляд. При правильном выполнении задействовано большинство мышц не только пресса, но и всего тела.

Стоит сказать, что упражнение вакуум для плоского живота не избавляет от жира. В комплексе с постоянными тренировками, а также с правильным питанием, можно избиваться от лишних килограммов, подтянуть живот, держать мышцы в тонусе.

Методика вакуум превосходит другие силовые упражнения для пресса еще и тем, что нет лишней нагрузки на спину и другие части тела. Также она безопасна. Выполнение упражнение не травмирует и не создает неприятных ощущений в мышцах.

Освоить вакуумную гимнастику с первого раза получается не у всех. Чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо это делать постоянно и как можно чаще. Лучше начинать дома с более легкого упражнения. Для контроля можно использовать большое зеркало, в котором будет отражаться область живота. Также не забывайте о дыхании.

Итак, для выполнения упражнения вакуум существует несколько вариантов, отличающихся позицией тела и сложностью выполнения. Постепенно осваивая каждый вид исполнения упражнения, достигаем наивысшей степени гимнастики.

Во время занятий спортом, качаются в основном внешние и косые мышцы, пресс крепнет, но живот не уменьшается, а порой даже увеличивается. Упражнение вакуум целенаправленно на проработку поперечной мышцы пресса, отвечающей за поддержку внутренних органов человека, таким образом, придает ему плоскость.

Начинать осваивать технику вакуума принято с положения лежа. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки расположить вдоль туловища, голову не отрывать от пола. Медленно выдохнуть весь воздух из легких и втянуть живот в себя, как бы стараясь приблизить его к позвоночнику. В таком неподвижном состоянии пребывают от 5 до 20 секунд. После выдохнуть и вдохнуть. В некоторых методиках необходимо во время вдоха расслаблять пресс, а в других – держать во втянутом состоянии. Повторить втягивание живота 7-10 раз. Таких подходов за день можно выполнить сколько угодно, при первой свободной минутке. Упражнение в положении лежа можно усложнить, выполняя его с вытянутыми вперед ногами.

На осваивание этого варианта может уйти от нескольких дней до недели. Далее приступить к более сложным позициям сидя и стоя.

Выполняют втягивание живота в положении стоя, ноги на ширине плеч. Сделать глубокий вдох, ноги согнуть в коленях, ладонями опереться на бедра, подбородок прижать к груди, но смотреть вперед. Выдохнуть, сильно втянуть живот в себя. Также стоит следить за положением спины, она должна быть все время ровной. В таком положении задержаться на 20 секунд. Сделать 10 подходов. В такой технике можно выполнять упражнение стоя на коленях.

Бодибилдеры и культуристы выполняют упражнение стоя, поддерживаясь за опору, например, дома можно использовать стул или подоконник. Тело должно находиться под углом 45 градусов, спина прямая.

Еще одна вариация техники вакуум живота выполняется на четвереньках. Для этого нужно опуститься на колени, руки разместить на ширине плеч, а голову прижать к груди. На выдохе максимально втянуть живот, задержаться на 20 секунд. Повторить 2-5 раз, через несколько дней увеличить до 10 раз.

Эффективность упражнения для уменьшения живота

Техника втягивание живота стала любимой для звезд бодибилдинга и кино. Известный американский культурист и актер Арнольд Шварценеггер имел превосходное накачанное тело. Многих удивляло то, что при такой мышечной массе, Шварценеггер имел тонкую талию. А все потому, что он любил выполнять упражнение вакуум. Бодибилдеры Арнольд Шварценеггер популяризировал данную методику для всех американцев. Позже она разошлась по всем странам.

К методике вакуума прибегают и другие звезды: Дмитрий Певцов, Александр Васильев, Лана Ши. Несмотря на возраст, они постоянно находятся в превосходной форме, а их животы плоские и упругие.

Чтобы избавиться от живота, необходимо разобраться в причине его возникновения. Люди, страдающие излишним весом, делятся на две категории. Одна категория - это люди, у которых нарушено процентное соотношение жировой массы к массе мышечных тканей. Другая категория наиболее распространенная и в нее входят обладатели выпуклых животов и нависающих жировых бочков. Эта проблема связана с накоплением не только подкожного, но внутреннего жира, который обволакивает почти все внутренние органы. В результате чего, места в брюшной полости становится мало и все начинает выпирать вперед.

Чтобы избавиться от проблемы, нужно укрепить поперечную мышцу живота, удерживающую внутренние органы. Как описывалось выше, вакуумная гимнастика наиболее подходящая для этого.

Эффект упражнение приносит только в том случае, если его выполнять систематично и, главное, правильно. Не стоит забывать, что для снижения веса и накачки пресса существуют другие методики. Их необходимо комбинировать с техникой втягивания живота.

Чтобы данная методика стала эффективной, не стоит останавливаться после одного или двух месяцев занятий. Если после нескольких недель занятий изменения незначительные, не нужно разочаровываться и бросать занятия. Упражнение должно стать настолько привычным и необходимым делом, как, например, принятие душа и гигиена полости рта. А желающим сбросить лишние килограммы, вакуумная гимнастика должна заменить один-два приема пищи.

После одного месяца занятий можно увидеть изменения в области живота и всего организма в целом. Спустя месяц талия уменьшается от 2,5 до 5 сантиметров. Те, кто регулярно делает упражнение вакуум, довольны результатами.

• Данная методика корректирует фигуру
• Для занятий не нужно бежать в спортзал и оплачивать их
• Тренировки можно проводить дома и на работе, в удобное время
• Упражнение делает плоский живот и тонкую талию
• Улучшается работа внутренних органов
• С помощью упражнения можно устранить некоторые боли в спине
• Тренирует дыхательную систему
• Сон становится крепким

Выполняя упражнение вакуум для живота 10-30 минут в день, можно улучшить свое самочувствие, сделать фигуру красивой и привлекательной.

Стремясь похудеть, очень сложно бывает убрать ненавистные жировые накопления в области живота. Не всегда качание пресса позволяют достичь необходимых результатов.

При физических нагрузках работают только поверхностные мышцы (прямые и косые). Но в глубине мышечного корсета скрыта поперечная мышца живота. Именно она и отвечает за узкую талию, здоровую спину и правильную осанку.

Вакуумные упражнения для живота использовали еще атлеты бодибилдинга. Мужчины приобретали треугольную форму спины (талия, грудь, плечи), а женщины - подтянутый корсет. Такие направления в йоге, как наули и уддияна бандха дали начало технике вакуума.

Суть упражнения вакуум, его особенности

Самое подходящее время для занятий - вечером перед сном или утром натощак. Желудок должен быть совершенно пустым.

Правильное дыхание - основа упражнения. Для начала делается глубокий вдох.

На выдохе передняя стенка живота как можно сильнее приближается к позвоночнику. При этом органы брюшной полости выталкиваются под ребра.

Основные моменты:

1. При выборе положения (лежа, сидя, стоя, на четвереньках) необходимо понять, что чем сложнее дается выполнение, тем оно эффективнее работает.
2. Мышцы втягиваются максимально только после досконального выдоха кислорода.
3. Время задержки дыхания индивидуально для каждого. Не стоит излишне утруждать свой организм, но и не допускать поблажек. Делая очередной подход, каждый раз стараться увеличить время фиксации.
4. Не бросать резко живот после окончания комплекса. Поперечная мышца в течение тренировки должна всегда пребывать в тонусе.
5. К нагрузке тоже стоит подойти персонально. Одни предпочтут делать по 2 подхода (вечером и утром) по 35 повторений в каждом. Другие, уменьшив количество, усложнят технику выполнения.

Вакуумные упражнения: противопоказания

Противопоказаны такие нагрузки беременным женщинам. Болезни желудка (гастрит и язва), щитовидной железы, частые обмороки, послеоперационный восстановительный период в течение 1-2 месяцев, менструация - также являются основанием для отказа от такой техники.

С осторожностью следует отнестись к занятиям, если присутствуют заболевания сердца или легких. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму.

Как правильно выполнять вакуумные упражнения для живота

Для достижения максимального эффекта при выполнении упражнения необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• лежачая поза идеально подойдет для начинающих;
• грудь расправлена, лопатки соединены;
• не нужно торопиться, движения плавные;
• параллельно с выдохом втягивается живот и разрешается неглубокое дыхание через нос;
• в первый раз для оттачивания мастерства нелишне будет посмотреть на себя в зеркало.

Важно знать! Минимальное время задержки дыхания 10-15 секунд. В противном случае все действия бесполезны. Вакуумные упражнения будут иметь подтягивающий эффект для живота только в том случае, если они регулярно выполняются, а время удержания позиции каждый раз увеличивается.

Классический вариант упражнения, пошаговая инструкция

Вакуумные упражнения для живота пользуются наибольшей популярностью в горизонтальном положении (лежа на спине). На этот случай нужно выбрать ровную поверхность, руки свисают вдоль корпуса, согнутые ноги в коленях расставлены на ширине плеч, голова и стопа не отрываются от пола.

Для контроля над своими действиями можно руки оставить на животе.

Этапы упражнения:

1. Высвободить легкие от воздуха. Существует 2 метода. Первый - глубокий неторопливый выдох, второй - технология Бодифлекс. Согласно второму способу после размеренного выдоха через нос, требуется глотнуть воздуха как можно больше и резко его вытолкнуть.
2. Напрячь мышцы живота. Тянуть их к позвоночнику, а желудок при этом стремиться к подреберному пространству.
3. Это положение зафиксировать и держать рекомендованное время.
4. Живот не расслаблять, набрать в легкие чуть-чуть воздуха.
5. Расслабиться, восстановить нормальное дыхание для совершения следующего цикла.

Обратите внимание! Разговаривать во время исполнения упражнения не разрешается. Нехватка воздуха может привести к неприятным последствиям. Осуществлять комплекс требуется в хорошо проветриваемом помещении. Постоянная концентрация усиливает нейромышечную связь мозга человека и поперечной мышцы.

Вакуум сидя на стуле: как выполнять

Этот метод самый трудный. Мышцы, стабилизирующие пресс, препятствуют образованию вакуума. Идет дополнительная нагрузка на мышцы, поддерживающие сзади позвоночный столб.

Для тренировки подойдет только стул без спинки, табурет. А для усложнения вакуумных упражнений для живота можно присесть и на фитбол:

1. Исходное положение - сидя , спина ровная, ноги под прямым углом, ладони на коленях, подбородок направлен вниз.
2. Замедленный выдох через рот. При втягивании мышц живота заполнить легкие воздухом через нос.
3. При ощущении, что больше втянуть не получится, прекратить. Задержаться в таком состоянии желательно около 1 минуты.
4. Затем резкими толчками освободиться от воздуха в легких и попытаться втянуть живот еще больше. Зафиксироваться на секунд 15-20 и передохнуть.

Осторожно! Если выполнение упражнения сопровождается болью в брюшной полости, следует немедленно остановиться.

Вакуум на четвереньках: техника выполнения упражнения

В этом положении сложность заключается в преодолении силы тяжести, так неумолимо тянущей живот вниз. Из-за этого следует приложить не только больше усердия, чем в положении лежа, но и достичь высоких результатов.

Пошаговая техника:

1. Встать на четвереньки, руки прямые, чуть шире плеч, шея не напряжена, голова опущена.
2. Медленный вдох, такой же выдох.
3. Живот стремится к позвоночнику, спина круглая.
4. Задержать дыхание на 15-30 секунд, после чего вдохнуть и расслабить мышцы.

За одну тренировку делать 3-5 повторов. При регулярном исполнении время фиксации продлить до 1 минуты.

Как выполнять вакуум стоя

Выполняется с опорой или без нее (сложный вариант). Спина прямая, руки положить на бедра, ноги едва согнуты в коленях и поставлены на уровне плеч.

С вакуумом отлично чередуются силовые и кардиологические тренировки. Повтор осуществляется только с чувством неполного выдоха и спокойным состоянием организма.

Вакуумные упражнения: какого результата ждать

По истечении 30 дней ежедневных занятий уже будут видны первые успехи похудения в области талии.

Результаты:

• исчезает свисающий, объемный живот;
• находятся в тонусе, мягко массируются внутренние органы;
• растет мощность поперечных мышц;
• прекращается боль в области поясницы;
• сужается талия;

• количество висцерального (внутреннего) жира на внутренних органах становиться меньше;
• красивая, правильная осанка;
• обогащение всего тела кислородом;
• ускорение обмена веществ и вывода накопленных токсинов из организма;
• предотвращение возникновения грыж и опущения органов.

Советы профессионалов для достижения максимального эффекта

С развитием бодибилдинга, еще на ранних стадиях появилось упражнение для живота «вакуум». Фрэнк Зейн считается автором, а Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон принесли его в массы. Всем известный «терминатор» втягивание живота усложнял на выдохе скручиваниями.

Для новичков будут полезны следующие советы:

• постоянно совершенствовать технику выполнения;
• не делать перерывов, потеряется сноровка;
• живот не станет совершенным без соблюдения правильной методики.

Для более наглядного представления, как необходимо применять эту технику, записано видео.

Подтягивая природный корсет тела с помощью несложных упражнений, в итоге можно навсегда избавиться от свисающих складок над одеждой.

Плоский, подтянутый пресс достигается вакуумной нагрузкой без перекачивания. В сочетании со здоровым, правильным питанием, делая упор на овощи и фрукты и исключив из рациона жирную пищу, изгибы талии приобретут красивые очертания.

Упражнение вакуум для живота: полезное видео:

Вакуумные упражнения для живота. Как правильно выполнять:

Главная » Корпоративное » Для чего делается вакуум. Упражнение «Вакуум» для плоского живота