Комплексы упражнений на все группы мышц в домашних условиях для женщин. Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале

Н евзирая на то, что каждая девушка мечтает о совершенной фигуре, в силу различных обстоятельств не у всех представительниц прекрасного пола есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, оплачивая дорогостоящие занятия с персональным тренером. Но это вовсе не значит, что нужно отказаться от своей цели, позабыв о мечте обзавестись стройным, упругим и привлекательным телом. Тренироваться, причем не менее эффективно, можно и дома, имея минимальное приспособление, либо же не имея вообще ничего, кроме своего желания.

В статье я расскажу про некоторые упражнения для девушек, делая которые в домашних условиях вы будете выглядеть на все 100!

Что вам необходимо?

Комплекс упражнений для девушек дома можно составить без учета дополнительного оборудования. То есть заниматься вы можете, не имея ничего, кроме пола и своего желания. Идеальным вариантом будет покупка гантелей и скакалки.

Гантели нужны для того, чтобы более эффективно проработать , скакалка - для уменьшения количества жира в организме. Но, повторимся, если по какой-то причине возможности докупить оборудование нет, вы можете эффективно тренироваться без различных фитнес-атрибутов, от которых при правильном подходе к тренировкам можно вовсе отказаться.

Посмотрим правде в глаза: идеального тренировочного комплекса, подходящего каждой девушке, не существует.

Тренировки дают результат только тогда, когда тренировочная программа составлена индивидуально под вас. Поэтому определитесь с вашими целями, выбрав те упражнения, которые вам необходимы в первую очередь. Идеальная тренировка подразумевает проработку всего тела. Но при этом нужно расставить приоритеты, ориентируясь на свои проблемные зоны.

Тренируем ягодицы и ноги

Чаще всего, вбивая в поисковик нечто вроде «упражнения для девушек дома», представительницы прекрасного пола желают улучшить форму ягодиц и ног. Целлюлит - распространенная проблема даже среди тех женщин, которые лишним весом, в общем-то, не отличаются. И целлюлит, как и дряблые ягодицы или обвисшую кожу на ногах, можно исправить, используя несколько эффективных упражнений на низ тела. Приведем самые эффективные из них:

• Приседания
• Выпады
• Выпрыгивания
• Поочередные подъемы на возвышенность
• Подъемы на носки

Возможно, следующее утверждение не оценят многие девушки, но мы все же рискнем рассказать вам о том, что само упражнение не так важно, как мышечный объем, включающийся в работу при выполнении движения. Перед вами пять самых объемных и эффективных движения, которые нужно использовать в зависимости от возникшей проблемы. Об остальных упражнениях можете либо забыть, либо выполнять их в довесок к данному комплексу. Особого эффекта от остальных упражнений ждать не стоит, так как они значительно меньше нагружают наши мышцы.

Перейдем к тому, как именно использовать эти упражнения.
Приседания - лучший и обязательный вариант для проработки ягодиц, бицепсов бедра, квадрицепсов и внутренней части бедра. При этом выпады дают более акцентированную нагрузку на ягодицы, снимая часть нагрузки с квадрицепсов. Идеальный вариант - использовать приседания и выпады на постоянной основе, чередуя их.

Выпрыгивания - упражнение, которое концентрирует внимание на квадрицепсе и внутренней стороне бедра, снимая часть нагрузки с бицепсов бедра и ягодиц. Используйте его для устранения жировой складки на внутренне части ноги.

Поочередные подъемы на возвышенность - упражнения для ягодиц. Можно добавить к приседаниям и выпадам. Подъемы на носки тренируют икры. Использовать тем, кто неудовлетворен состоянием этой мышцы.

Ваш ПРИМЕРНЫЙ тренировочный план на низ тела должен выглядеть так:

1. Приседания (выпады).
2. Поочередные подъемы на возвышенность (раз в 2 тренировки).
3. Выпрыгивания.
4. Подъемы на носки.

Это для проработки всего низа тела. Корректируйте план, исходя из собственных целей. Количество подходов и повторений - также сугубо индивидуальный фактор.

Комплекс упражнений для девушек дома также должен включать в себя несколько упражнений на верх тела. Безусловно, для девушек в большинстве случаях низ важнее верха, но поработать над проблемными зонами все же нужно. Наиболее проблемные зоны - пресс и трицепс. Над ними и будем работать, выбрав такие упражнения:

• Скручивания
• Подъем ног в висе
• Французский жим на трицепс

Трицепс — вторая проблемная зона, лучшим упражнением для проработки которого является французский жим одной рукой стоя. И здесь возникает аналогичная проблема - жать нечего, если у нас нет гантели. Впрочем, в данном случае подойдет любой вес. Можно просто набрать воды в бутылку и тренироваться с ней, так как больше 5 килограмм в этом упражнении девушкам брать не нужно.

Другое дело, что это может доставлять определенные неудобства, в связи с чем французский жим можно заменить банальными отжиманиями. Если вы не умеете отжиматься, в таком случае можно изменить упражнение, опираясь об пол не носками ног, а коленками, а также и научиться. Это значительно упростит выполнение движения.

Можно тренировать и другие мышечные группы. При отсутствии оборудования и наличии желания можно тренировать бицепсы любым весом, который вы можете удержать, выполняя подъемы на бицепс. Можно тренировать плечи, выполняя жим с гантелей (бутылкой, котом - да чем угодно).

Ваша ПРИМЕРНАЯ тренировочная программа на верх тела должна выглядеть так:

1. Французский жим (или отжимания).
2. Подъем ног в висе (или скручивания).

Если можете делать и то, и другое, - чередуйте. Факультативно можно добавить подъемы на бицепс стоя и жим сидя на плечи. При наличие перекладины можно .

Видео с комплексом упражнений для девушки дома

Посмотрите это замечательное видео с еще одним эффективным и интересным комплексом упражнений в домашних условиях. Некоторые упражнения добавьте в свою программу и выполняйте на тренировках.

Как достичь успеха?

А теперь поговорим о главном. Поговорим о том, почему абсолютное большинство девушек не достигает успеха, несмотря на то, что упражнения для девушек дома эффективны и доступны.

Речь идет о прогрессии нагрузок, без которой даже самое эффективное упражнение не даст никакого результата.

Если на сегодняшней тренировке вы исполнили 5 подходов приседаний, выполнив в каждом подходе 20 повторений, то через тренировку нужно добавить хотя бы один подход или одно повторение в каждом упражнении. И так до тех пор, пока вы не будете полностью удовлетворены результатом. И так во всех без исключения упражнений. Это то, о чем не скажут вам большинство изданий, перепечатывающих статьи друг у друга.

Все то, о чем мы говорили сегодня, работает мегаэффективно, но лишь при условии, что вы на каждом занятии повышаете нагрузку. Пренебрегая этим условием, вы делаете невозможным достижения успеха при использовании любого, самого эффективного тренировочного комплекса.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Гимнастика по утрам

Продолжительность этой гимнастики 10-15 минут, но польза ее неизмерима. Если заниматься утренней гимнастикой хотя бы несколько раз в неделю, плюс посещать бассейн или совершать вечерние пробежки — отличные самочувствие и внешний вид вам обеспечены!

1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25- 30 секунд. На первые четыре шага делайте вдох, на следующие четыре — выдох.

2. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение. Затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в и. п. Выполните по 3-4 раза каждой ногой.

3. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой прямой ноги. Выполните по 4-6 наклонов к каждой ноге.

4. Ноги расставлены. Выполняйте круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку. Повторите по 6-8 раз в каждую сторону.

5. Стоя, руки на животе, выполняйте пружинистые, по три раза подряд, приседания, руками надавливая на брюшную стенку. Повторите 16-20 раз.

6. Стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой — сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение каждой ногой по 8-12 раз.

7. Стоя на носках, руками придерживайтесь за спинку стула. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15-20 секунд.

8. Лежа на спине, сгибайте ноги; сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь лицом коснуться коленей, после чего снова ложитесь на спину. Повторите 12-16 раз.

9. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторите 8- 12 раз.

10. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, под коленями валик или небольшая подушечка, голову положите на подушку, мышцы живота расслабьте. Делайте самомассаж брюшной стенки по ходу толстого кишечника. Поглаживайте живот ладонью правой руки снизу вверх до подреберья, затем ладонью левой руки — поперек, и тыльной стороной левой кисти — вниз. Повторите 4-6 раз, постепенно усиливая нажим рукой на брюшную стенку. Затем правой рукой делайте разминающие круговые движения (четырьмя пальцами — в сторону мизинца). Движения медленные, в течение 30-45 секунд. После этого делайте поколачивания поочередно двумя руками в течение 25- 30 секунд. Закончите самомассаж поглаживанием.

11. Лежа на спине, ноги согнуты, разведены, стоны на полу. Поднимите таз и выполняйте им движения в стороны по 4- 6 раз. Сделайте 2-3 серии движений с паузами по 5-8 секунд.

12. Прыжки на месте: на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25-30 секунд. Закончите упражнение ходьбой па месте. Расслабьте мышцы ног.

13. Стоя, ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь — вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте — выдох. Повторите 3-4 раза.

Ритмика в домашних условиях

1. Ходьба — несколько минут. Затем шаг левой ногой вперед, поворачивая правое плечо, и шаг назад; то же — другой ногой. Затем 4 шага влево, 4 шага вправо. Повторяйте все по 2-3 раза.

2. Встаньте с широко расставленными ногами и широко разведенными руками. Туловище неподвижно. Двигайте бедрами то влево, то вправо. Одновременно поворачивайте руки ладонями вверх и вниз. Повторите 18-20 раз.

3. Встаньте прямо, затем поднимите левое колено и правую руку вверх, а левую руку в сторону немного назад, меняйте положение рук и ног. Повторите 20-22 раза.

4. Встаньте, широко расставив ноги, затем согните левое колено, поднимите руки вверх и наклонитесь влево, то лее — вправо. Повторите 20 раз.

5. Встаньте, широко расставив ноги, пальцы рук сомкните. Наклоняйте туловище вперед, руки между ног — пружина. Проделайте 20-22 раза.

6. Встаньте на колени с широко расставленными в стороны руками, затем делайте движения верхней частью туловища вправо и влево. Повторите 18-20 раз.

7. Сидя прямо, захватите обе ступни руками и наклонитесь вперед. Повторите 18-20 раз.

8. Лежа на спине, поставьте прямые стопы на пол и согните колени, затем сомкнутые колени опускайте на пол то вправо, то влево. Повторите 12 раз.

9. Сидя с расставленными ногами, подайте руки и верхнюю часть туловища вперед, затем перекатитесь обратно на спину и подтяните колени, руки остаются на полу. Повторите 14-16 раз.

10. Лягте на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Попеременно хлопайте ладошами перед головой и за спиной, голову при этом держите как можно выше. Повторите 18-20 раз.

11. Просто танцуйте. Найдите свои собственные па — какие вам нравятся.

Гимнастика для уменьшения объема бедер и талии в домашних условиях

1. И. п.— стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

2. И. п.— сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывать. Повторите 10 раз в каждую сторону.

3. И. п.- лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. Повторите 10 раз в каждую сторону.

4. И. п.— стоя на коленях руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в и. п. Сделайте то же в другую сторону. Повторите 10 раз.

5. И. п.— лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как молено выше, затем выпрямите ногу вверх и снова вернитесь в и. п. Сделайте то же другой ногой. Повторите 8-12 раз.

6. И. п.— лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. Повторите 10- 15 раз па каждом боку.

7. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в и. п. Повторите 8-12 раз каждой ногой.

8. И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Вернитесь в и. п. Повторите 10-15 раз.

9. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях; руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. Повторите 10-15 раз.

10. И. п.— сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в и. п. Повторите 10-15 раз.

11. И. п.— сидя, одна нога вытянута вперед, другая — согнута вбок, руки упираются в иол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

Гимнастика для ягодиц в домашних условиях

1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, — на полной ступне). Примите и. п. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

2. И. п.— лежа на животе, руки вытянуты вперед. Упражнение «качалка». Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. Повторите 6-8 раз.

3. И. п.— основная стойка, в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь. Примите и. п. Повторите 10-12 раз каждой ногой.

4. И. п.— лежа на животе. Упражнение «лягушка». Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите 6-8 раз.

5. И. п.— стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставьте на стул. Наклонитесь вперед, достаньте гантелями пол. Повторите 10 раз каждой ногой. 6. И. п.— основная стойка, руки с гантелями на поясе. Наклоны назад, ноги не сгибать. Повторите 10-15 раз.

Гимнастика для мышц ног в домашних условиях

1. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно на пять сантиметров от пола и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой 5 раз.

2. Лечь на спину, вытянуть одну ногу на иолу, а другую поднять отвесно вверх и попытаться дотянуться рукой до ступни. Медленно поднять вверх и другую ногу, сделать ножницы, опустить обе ноги на пол. Выполнить упражнение каждой ногой 8 раз.

3. Лечь на живот, опершись локтями перед грудью о пол, смотреть прямо. Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держать под прямым углом; ступню той ноги, что на полу, вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой. Повторить упражнение 10 раз.

4. Лечь на живот, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны. Сгибать сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвращать в исходное положение. Голову держать поднятой и поворачивать то вправо, то влево.

5. Лечь на спину, руки скрестить над головой, а ноги согнуть в коленях. Резкими движениями подтягивать как можно ближе к груди то одно, то другое бедро. Ступню держать под прямым углом. Повторить 20 раз каждой ногой.

Чтобы ноги стали стройными и правильной формы, надо укреплять мышцы бедер и икр. Кроме того, необходимо добиваться гибкости и упругости связок коленных и голеностопных суставов. В этом помогут специальные упражнения. Их надо делать ежедневно, а еще лучше — утром и вечером на протяжении многих месяцев. В течение первых двух-трех недель каждое упражнение следует повторять по 5-10 раз. Спустя месяц их можно делать по 15-20 раз. Постепенно полные ноги начнут худеть, а тонкие — пополнеют. Отечность вокруг лодыжек уменьшится, а мускулатура равномерно укрепится. Равномерно окрепшие мышцы бедер и голеней смогут поставить кости ног в более правильное положение. Благодаря чему ноги станут стройнее и прямее.

1. Лежа на спине, вытяните ноги и тяните носки на себя, затем проделайте то же, но с разведенными пальцами.

2. В том же положении прижимайте к полу или постели вытянутые ноги, а затем расслабьте их, слегка сгибая колени.

3. Лежа на спине, скользите ступнями вперед и назад. Пальцами надо стараться захватывать простыню или подстилку.

4. Лежа на спине, руки в стороны, упираясь ладонями, с напряжением тяните носки вытянутых ног на себя и от себя. Проделайте то же, приподняв ноги на 10-15 см от пола.

5. В том же положении положите руки под голову, слегка приподнимите ноги, оттяните носки и задержитесь на несколько секунд.

Гимнастика на рабочем месте

1. Сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. Повторите 10-20 раз.

2. Сидя, прогибание и сгибание позвоночника. Повторите 10-20 раз.

3. Сидя, развести локти в сторону — вдох; вытянуть руки вперед с напряжением — выдох. Повторите 4-6 раз.

4. Сидя, встать с прогибом корпуса и сесть. Повторите 8-10 раз.

5. Сидя, как можно большие повороты корпуса. Спина ровная. Повторите 10-12 раз.

6. Сидя, ноги вытянуты, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот — выдох, при вытягивании ноги — вдох. Повторите 4-8 раз каждой ногой.

7. Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. Повторите 15-20 раз.

8. Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра. Повторите 15-20 раз.

Китайская гимнастика

Эти упражнения имитируют движения животных, которые они совершают во время игр. По мнению китайских специалистов, такая гимнастика играет большую роль в укреплении здоровья и к тому же доставляет удовольствие.

Медведь . Встаньте на четыре «лапы». Вы должны опираться о поверхность полными ладонями и всеми ступнями. После этого начните передвигаться в этом положении. Сначала делайте шаг левой рукой — левой ногой, потом — правой рукой и правой ногой. Не сгибайте ноги в коленях.

Это упражнение полезно для мышц живота и ног. Кроме того, оно способствует выведению солей из организма и усиленному кровоснабжению всех органов. При выполнении упражнения голова должна быть опущена, а тело — расслаблено. Делайте четыре шага каждой рукой и ногой вперед, а потом — задний ход.

Если передвигаться в такой позе затруднительно, то сначала отработайте неподвижную стойку, а потом начинайте двигаться.

Воробей. Нагнитесь вперед, положите руки на колени или на бедра, согните слегка колени и приподнимите голову. В этой позе делайте небольшие легкие подскоки вперед. Приземляйтесь на пальцы ног, а руки отбрасывайте назад. Это упражнение напоминает подскоки воробья. Попробуйте так подпрыгивать в течение 10 минут.

Большая панда. Сядьте на пол, подтяните ноги к груди и обхватите их руками. Начинайте медленно отклоняться назад, стараясь сохранить равновесие. Когда спина приблизится к полу, одним махом вернитесь в первоначальное положение, не освобождая при этом коленей. Во время упражнения живот втянут. Повторите пять раз. Потом примите первоначальное положение и начните отклоняться вправо, потом влево, не касаясь пола. Повторите по 6 раз в каждую сторону.

Это упражнение помогает устранить излишние жировые отложения, а также улучшает-кровоснабжение позвоночника.

Лисица. Присядьте, опираясь руками на землю, наклоните тело вперед и поднимите пятки вверх. Взгляд направлен в пол перед собой. Из этой позы опустите верхнюю часть тела на пол, поставив руки на землю так, чтобы локти опирались на колени. Медленно двигайте руки и верхнюю часть тела вперед, как это делает лисица, когда пытается пролезть под препятствием. В конце вы окажетесь в позе, когда ноги вытянуты и в носках, а верхняя половина тела поднята как можно выше. Руки упираются в пол, голова поднята. После этого поднимитесь, не сгибая колени и не отрывая ноги от пола. Все упражнение состоит из четырех этапов. Повторите 4-5 раз.

Упражнение полезно выполнять при геморрое и при болях в пояснице.

Черепаха. Сидя на полу, согните ноги в коленях. Поставьте ноги на полную ступню, а руками упритесь в пол за спиной на уровне плеч. Пальцы рук направлены в сторону ног. Поднимите поясницу как можно выше, руки и ноги стоят вертикально и поддерживают тело. Живот и кисти рук занимают горизонтальное положение, В этой позе сделайте три маленьких шага влево, три — вправо, три вперед и три назад. Если ваши руки и ноги слабы для этого, начните хотя бы покачиваться. Повторите 3 раза.

Крокодил. Лягте на пол и положите руки под прямым углом к телу. Поднимите левую ногу, вытяните носок. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После этого медленно опустите ногу. Повторите упражнение три-пять раз каждой ногой. После этого, не отрывая рук от пола, снова поднимите левую ногу вверх и медленно опустите ее направо. Повторите упражнение несколько раз, потом выполняйте упражнение правой ногой.

Это упражнение способствует улучшению кровообращения

и стабилизации пульса. Кроме того, оно содействует расслаблению мышц и улучшает сон.

Внимание! Упражнения нужно выполнять в предлагаемой последовательности. Но можно каждый день делать только по одному упражнению на выбор, и это также даст хорошие результаты. Конечно, как и при любой гимнастике, наилучших результатов добьются те, кто будет выполнять упражнения регулярно в течение продолжительного времени.

Гимнастика для улучшения осанки в домашних условиях

1. И. п.— стойка у стены в положении правильной осанки. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2-3 секунд. Вернитесь в и. п. Контролируйте осанку. Повторите 8-10 раз.

2. И. п.— то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя, переведите руки в стороны, опустите вниз. Вернитесь в и. п. Следите за правильным положением головы, плеч, живота, таза. Повторите 8-10 раз.

Выполняя упражнения 1 и 2, на голову можно положить книгу.

3. И. п.— сидя на стуле. Поднимите руки в стороны — вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в и. п. Повторите 10-12 раз.

4. И. п.— основная стойка. Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в замок. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз.

5. И. п.— основная стойка. На каждый счет подавайте вверх плечи вперед и назад. Повторите 10-15 раз.

6. И. п.— сидя на краю стула. Руками обопритесь о сиденье, локти отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову откинуть назад. Вернитесь в и. п. Повторите 10 раз.

7. И. п.— стойка на коленях с опорой на руки, голова опущена. На счет раз — прогнуться, голову вверх, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы. На счет два — согнуть спину, голову вниз. Повторите 10-15 раз.

8. И. п.— основная стойка. Положите на голову книгу и ходите по комнате с различными движениями рук (в стороны, вперед, вверх), с легкими и глубокими приседаниями.

Гимнастика для грудных мышц в домашних условиях

Предлагаемые упражнения помогут улучшить форму груди.

1. И. п.— лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

2. И. п.— лежа на полу, с валиком, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите их за голову (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

3. И. п.— стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями о сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

4. И. п.— стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите 5-6 раз.

5. И. п.— лежа, правая рука с гантелями выпрямлена перед грудью, левой держитесь за опору. Отводите правую руку в сторону (вдох) и возвращайте-ее в и. п. (выдох). Повторить то же другой рукой.

6. И. п.— упор лежа на полу. Плавно отожмитесь 10 раз.

Гимнастика для стройности в домашних условиях

Недостатки фигуры в виде жировых отложений в области талии и на бедрах исправит ежедневное выполнение специального комплекса гимнастических упражнений.

1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимайте ногу вверх и снова опускайте. Проделайте упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз каждой ногой.

3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторите упражнение 5 раз каждой ногой.

Гимнастика для снижения массы тела в домашних условиях

1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.

2. Стойте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую. Потом проделайте это упражнение двумя руками.

3. Стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.

4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.

5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.

6. Встаньте лицом к степе. С силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте па стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.

9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами «ножницы». Степа помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.

Все упражнения выполняют, прислонясь к стенке. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.

Гимнастика для самых ленивых

Для тех, кто не хочет жертвовать привычным сидением перед телевизором по вечерам и тем не менее желает сохранить бодрость и стройность, можно порекомендовать несколько несложных гимнастических упражнений, которые можно проделывать, не отходя от экрана, — буквально в перерыве между двумя передачами. Каждое упражнение повторяйте 5-6 раз.

1. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

2. Сядьте на край кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верх. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в исходное положение.

3. Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская — вдох.

4. Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.

5. Сгибая руки, медленно опуститесь и сядьте на пол, ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

6. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног — выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.

7. Сядьте на край кресла, ладони поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.

8. Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки — выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение — вдох.

9. Опираясь прямыми руками о подлокотники, согните руки, оттяните носки и, поставив голени на сиденье, сядьте на пятки.

10. Прислонитесь лопатками к спинке и сделайте вдох. Затем, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол — выдох.

Упражнения для омоложения и красоты

Первые морщинки. Как много огорчений они причиняют женщинам. Даже легкая паника начинается, а следом и активные попытки разгладить кожу, вернуть ей юношескую гладкость и упругость. А ведь людей без морщин не бывает. Первые их признаки появляются уже в 25-30 лет, а при сухой коже, возможно, и раньше. И с каждым годом морщинки становятся глубже, придавая лицу усталый вид и подчеркивая возраст.

Избавиться от морщин поможет пластика, а вот сохранять кожу как можно дольше упругой и молодой — в силах каждой женщины. Конечно, придется ухаживать за кожей и каждый День выполнять несложный массаж. И еще один секрет — чаще улыбайтесь! Да-да! Именно улыбайтесь, потому что улыбка расслабляет морщины вокруг глаз, губ и на лбу. Убедитесь в этом сами, посмотрев на свое отражение в зеркале с улыбкой.

Массаж лба . Лоб массируют круговыми движениями кончиков пальцев обеих рук, начиная от середины по направлению к вискам. Затем поглаживайте лоб от правого виска к левому и наоборот. Повторите движения 4-5 раз.

Массаж век . Осторожно погладьте верхнее и нижнее веко кончиками пальцев. Не растягивайте кожу — это вредно.

Массаж носа . Нос массируют кончиками указательного и среднего пальцев, начиная от переносицы к кончику носа, а затем обратно.

Массаж щек . Приложите четыре пальца левой руки и четыре пальца правой к уголкам рта и поглаживайте круговыми движениями от уголков рта к мочкам ушей, а затем в обратную сторону. Повторите упражнение 3-4 раза.

Массаж шеи . Шею массировать нельзя, потому что здесь находится чувствительная к давлению щитовидная железа. Поглаживайте боковую поверхность шеи по направлению к груди и плечам.

Массаж области рта и подбородка . Выполняйте массаж средними пальцами обеих рук, прикладывая их под нижней губой, посередине подбородка, а затем описывайте вокруг рта полукруги, вплоть до соприкосновения с нижней губой. Повторите движение 3-5 раз. Область подбородка похлопывайте тыльной стороной кистей рук, а затем массируйте сверху вниз до области нижней губы.

Дыхание. Расположитесь на 15 минут в полутемной комнате, сядьте поудобнее и глубоко подышите через нос. Отвлекитесь от гнетущих мыслей, представьте себя сидящей на берегу океана и сосредоточьтесь на дыхании. Это упражнение прекрасно восстанавливает силы и придает лицу здоровый вид.

Экспресс-гимнастика для лица. В течение дня обязательно найдется время и для этих нехитрых упражнений.

Произносите перед зеркалом звук «о» в течение 30 секунд, затем сожмите губы сердечком и вращайте ими по часовой стрелке.

Посмотрите вверх, приподнимая брови. Задержитесь в этом положении, считая до 10, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова.

Вытянув подбородок вперед, произнесите слово «риск», максимально напрягая мышцы.

Сомкните челюсти и вытяните губы вправо, считайте до 10, затем вытяните их влево и повторите счет.

Гимнастика для подбородка

Возраст! На какие только ухищрения не идут женщины, чтобы скрыть его! И вроде бы все ничего: и кожа, и фигура, а вот дряблая шея, обвисшие щеки и второй подбородок сразу выдают, сколько вам лет на самом деле. Но этим признакам старения можно не дать прогрессировать. Простое правило: чем внимательнее и заботливее к себе относишься, тем дольше остаешься молодой. А ведь двойной подбородок бывает не только у пожилых людей — он запросто может образоваться и в молодом возрасте. Появляется второй подбородок по разным причинам: из-за избыточного веса, привычки втягивать подбородок и возрастных изменений кожи.

Вообще, у женщин жировые отложения на шее образуются так же легко, как и в области бедер и ягодиц. А в результате особенностей строения челюсти двойной подбородок появляется даже у худых женщин. Чем меньше угол между линией челюсти и линией шеи, тем больше вероятность появления второго подбородка. Чем ниже расположено адамово яблоко, тем больше вероятность отвисания подбородка.

Что же делать, как избежать появления второго подбородка или избавиться от уже появившегося? Нужно незамедлительно начинать выполнять основные правила!

❀ Каждый раз при нанесении крема на шею делайте массаж пальцами рук. При этом медленно двигайтесь от основания шеи вверх к подбородку, похлопывая по коже.

❀ Не спите на высоких подушках, научитесь следить за своей осанкой и за тем, как держите свою голову.

❀ Старайтесь не сутулиться, не наклонять голову слишком низко, потому что это тоже способствует появлению второго подбородка.

Простое упражнение: ежедневно носите книгу на голове в течение 10-15 минут; плавание в бассейне тоже предупредит появление второго подбородка.

А еще не ленитесь выполнять специальный комплекс упражнений:

1. Представьте, что к подбородку подвешен большой груз, который необходимо поднять. Медленно приподнимайте подбородок, запрокидывая одновременно голову назад и напрягая все мышцы шеи. Проделайте это упражнение 5-6 раз.

2. С усилием оттяните нижнюю губу вниз так, чтобы стали видны нижние зубы. При этом напрягутся мышцы шеи. Проделайте это упражнение 5-6 раз.

3. Подложите кулаки под подбородок. Затем, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Или же высуньте язык, насколько это возможно, кончик языка при этом должен быть направлен вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Наклоните голову влево, челюсть при этом сместите к левому плечу. То же самое повторите в другую сторону. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

5. Запрокиньте голову назад, при этом выдвигайте нижнюю челюсть вперед и вверх, стараясь нижней губой достать кончик носа. Повторите упражнение 5 раз.

6. Прижмите ладонь к груди чуть ниже ключицы и потяните книзу. Плотно сожмите губы, округлив их в трубочку (будто удерживаете ими карандаш). В момент сжатия губ подкожная мышца резко сократится и, поднимаясь к нижней челюсти, вынуждена будет преодолевать сопротивление ладони, которая оттягивает ее книзу. Зафиксируйте такое положение на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Снова сожмите губы. Это упражнение укрепляет подкожную мышцу шеи, оно позволит поддерживать тонус кожных покровов груди, шеи, нижней части лица и уберечь их от увядания. Упражнение нужно повторять по 10- 20 раз.

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря . Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь , которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

• Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
• Коврик : основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
• Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
• Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
• Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
• Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
• Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

• Разминка перед тренировкой: упражнения + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут . Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями :

Для тренировок используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц . В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон . Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями . Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) . Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бо льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Безусловно, каждая женщина мечтает о привлекательной фигуре. Учитывая, что в последние годы под привлекательностью понимается редкое сочетание женственных форм и путь к красоте - это долгие месяцы работы над собой дома или в спортзале. Второй вариант предполагает наличие свободного времени, финансовых средств и определенной доли уверенности в себе. Если спортзал вам не подходит, не беда: существует эффективный дома. Для женщин, не занимавшихся спортом ранее, он станет верным способом обрести желанные формы в комфортной обстановке собственной квартиры.

Отжимания

Многие девушки ненавидят отжимания еще со школьных времен. Это неудивительно: на уроках физкультуры редкий учитель следит за правильностью выполнения классических упражнений. Большинство просто позволяют школьникам приседать, отжиматься и делать выпады - и в итоге приседания ведут к повышенному риску травмы колена, выпады не приносят никакого эффекта, а отжимания... Отжиматься ученицы попросту не умеют. И даже те, кто уже добился во взрослой жизни существенных успехов в спорте, порой не могут выполнить и пары повторов этого несложного упражнения для женщин. Так в чем же дело?..

Почему-то считается, что отжимания тренируют руки. Отвлекитесь от этого масштабного заблуждения и запомните: они тренируют не руки, а мышцы груди и пресса. Чтобы вернуться из отжима в исходное положение, нужно задействовать мускулы, а не просто разогнуть локти, навалив на них полный вес собственного тела. Готовы?..

Как правильно отжиматься

Встаньте на четвереньки и расставьте ладони так, чтобы расстояние между ними было больше, чем ширина плеч, причем руки должны находиться на одной линии с плечами. Сомкните ноги и поднимите их, чтобы опираться только на носки и ладони. Опускайте туловище до тех пор, пока между грудной клеткой и полом не останется пары сантиметров, после чего разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения для женщин бедра всегда должны быть подняты, а корпус напряжен.

Плие

Второе название этого упражнения - "приседание в стиле сумо". Его можно делать с гантелями (дедлифт), однако новичкам лучше начать с самой простой версии, не требующей дополнительной экипировки.

Несложное, но потрясающе эффективное движение придает форму и укрепляет боковые мышцы ягодиц. Выполняйте его почаще, и вкупе с подтянутыми ягодицами вам гарантированы.

Встаньте и широко расставьте ноги. Ступни должны смотреть в разные стороны. Опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь в таком положении, после чего медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

Французский жим на трицепс

Если вам кажется, что упражнения для женщин дома следует ограничить тренировкой мышц пресса, груди и ягодиц, взгляните повнимательнее на свои руки. Хорошо, если вы любуетесь длинными пальцами и тонкими запястьями, но как ваши руки выглядят выше? Выбираете ли вы одежду с рукавами только потому, что плечи и предплечья кажутся очень пухлыми (заметьте: такое бывает и у "худышек")? Дамы, комплексующие по поводу предплечий, часто покупают гантели и пытаются "накачать" бицепс. Это неверный ход, так как за внешний вид верхней части рук отвечают совершенно другие мышцы - трицепсы, для тренировки которых предусмотрены отдельные упражнения для женщин. Выполнять их можно в любое время, так как эти простые движения не требуют особых усилий.

Правильная техника жима

Для французского жима на трицепс примите позу, характерную для классических выпадов. Пятки должны упираться в пол. Нагнитесь над выставленным вперед коленом и поднимите руку с гантелью вверх и назад, чтобы верхушка гантели смотрела в потолок. Поднимайте и опускайте руку по 30 раз с каждой стороны. Оптимальный вес снаряда составляет один килограмм.

Степ-ап

Это движение не всегда включают в стандартные домашние упражнения: женщин в спортзалах просят работать со степ-платформами или скамейками, чтобы выполнить его правильно. Однако наличие специального оборудования по факту совершенно необязательно; достаточно иметь дома устойчивый твердый предмет, на который можно без опаски опереться всем телом. Сгодится, к примеру, надежная табуретка. В крайнем случае можно использовать и мягкую мебель наподобие дивана.

Степ-ап рассчитан на тренировку больших ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра. Он заметно подтягивает ягодицы и позволяет придать ногам более стройные очертания. Кроме того, в выполнении данного упражнения для женщин активно задействованы квадрицепсы, так как в процессе нужно выпрямлять колено под сопротивлением.

Как делать степ-ап

Встаньте перед ступенькой или табуреткой и твердо поставьте на нее левую ногу. Напрягая только мышцы левой ноги (и вторично - корпус), поднимайте туловище до тех пор, пока нога не окажется абсолютно прямой. Опустите туловище обратно вниз, пока правая ступня не коснется пола, и повторите.

Важно, чтобы корпус все время был напряжен, а грудь - распрямлена. Следите за поддержанием равновесия, избегая чрезмерных наклонов вперед или назад.

Мостик

Так называется не только гимнастическая фигура, но и более простое в плане техники физическое упражнение. Мостик - идеальный вариант для "прокачки" ягодиц. Кроме того, регулярное выполнение этого элемента позволит сохранить спину здоровой и избежать болевого синдрома.

Лягте на пол на спину, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра таким образом, чтобы туловище от плеч до колен образовывало прямую линию. Задержитесь в такой позиции, после чего опуститесь обратно в исходное положение.

Планка с поднятием руки

Достаточно оторвать от пола одну руку в позиции "планка", чтобы действенное упражнение обрело новый, еще более мощный эффект. Такой вариант статического напряжения мышц улучшает осанку и силу мускул корпуса, заставляет чувствовать себя лучше, казаться выше и ощущать искреннюю уверенность в себе.

Начните принимать положение для отжиманий, но при этом согните локти и обопритесь не на ладони, а на предплечья вплоть до локтя. Туловище должно формировать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите пресс и сохраняйте текущее положение бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой, причем при поднятии руки лопатки должны быть отведены назад и вниз. Удерживайте модифицированную планку в течение 5-10 секунд, затем опустите правую руку и поднимите левую.

Стойка на плечах

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях основываются на асанах йоги. Как известно, йога творит чудеса в плане восстановления физической и ментальной гармонии человека, поддержания баланса между внутренним и внешним миром. Кроме того, инвертированные позиции позволяют заметно снизить неприятный эффект "апельсиновой корки", появляющейся на ягодицах при целлюлите. Специалисты рекомендуют делать стойку на плечах или хотя бы лежать пять минут, оперев ноги о стену, каждую ночь перед сном.

Лягте на спину и поднимите ноги и ягодицы с пола. Продолжайте поднимать их и заводить себе за голову до тех пор, пока носки не коснутся пола. Поместите руки под спину для поддержки и выпрямите ноги в воздухе, создавая прямую линию от плеч к щиколоткам.

Помните, что во время стойки на плечах шея должна оставаться расслабленной. Постарайтесь удерживать это положение в течение по меньшей мере одной минуты, после чего медленно вернитесь в позицию лежа на полу.

Полноценная тренировка

Для того чтобы задать основным "женским" мышцам хорошую нагрузку, выполняйте весь комплекс вышеописанных упражнений. Каждое из них необходимо повторить по десять раз и суммарно выполнить три сета. Между разными позициями и движениями желательно проводить кардиоинтервалы (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку), а не отдыхать, так как только постоянное движение и чередование силовых тренировок с кардиоэлементами могут гарантировать вам быстрые и удовлетворительные результаты. Кроме того, для женщин сжигают максимум калорий только тогда, когда сочетаются с тренировками на выносливость.

Если же вы хотите сосредоточиться на конкретной проблемной зоне, выберите понравившиеся упражнения и включите их в свой обычный комплекс. Хорошо чередовать динамические элементы со статическим напряжением (например, переходить из планки к отжиманиям или наоборот; от упражнений на пресс - к стойке на плечах или наоборот). Главное - не забывать, что человеческое тело постоянно совершенствуется, а значит, вскоре ему понадобятся более интенсивные и сложные нагрузки.

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

• . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
• Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
• Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
• Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

• Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
• Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
• Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
• Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

• 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
• Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
• Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
• . Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

• Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
• Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
• Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

• с высоким подниманием колен.
• Отжимания.
• Скручивания (пресс).
• Растяжка ног, шпагат.
• Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

• Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
• Выпады с гантелей вперед.
• Прыжки со скакалкой.
• Разведение гантелей в стороны.
• Отжимания от пола, либо от скамьи.
• Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

• Прыжки со скакалкой.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
• « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
• Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

• Спринт на 60 метров.
• Упражнения на пресс.
• на руках.
• Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

• Приседания с гантелями.
• Подтягивания.
• Берпи.
• Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
• Прыжки на скакалке.
• Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Главная » Понятия » Комплексы упражнений на все группы мышц в домашних условиях для женщин. Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале